Oliwa z oliwek w naszej diecie
Autor: Marzena Gontarz
Dieta śródziemnomorska a oliwa z oliwek
Warto zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze, mieszkańcy Hiszpanii, Grecji czy Włoch jedzą dużo więcej tłustych potraw niż np. Polacy czy pozostali Europejczycy. Różnica jednak tkwi w rodzaju konsumowanych tłuszczów. W diecie śródziemnomorskiej zdecydowana większość kalorii dostarczana jest przez lipidy pochodzące z oliwy z oliwek extra virgin, zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszczu zwierzęcego spożywa się bardzo niewiele, poza szczególnie korzystnym dla zdrowia tłuszczem pochodzenia rybnego, dostarczającym kwasów omega-3. Statystyczny Hiszpan spożywa rocznie 15 litrów oliwy z oliwek, prawdziwymi rekordzistami w konsumpcji oliwy z oliwek są Grecy – średnio każdy Grek spożywa rocznie ok. 25 litrów tego tłuszczu. To aż 2 litry na głowę w ciągu miesiąca, podczas gdy statystycznie Polak konsumuje niespełna 1 litr na rok.
Według naukowców, spożywanie nienasyconych tłuszczów jako głównego składnika diety jest właśnie tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu rożnych chorób. Dlatego też oliwa bardzo często nazywana jest „eliksirem młodości”, a w wielu wiejskich regionach Hiszpanii nadal codziennie podaje się dzieciom kieliszek oliwy, by zapewnić im prawidłowy rozwój.
Co zrobić, aby przystosować tradycyjną polską kuchnię do zaleceń diety śródziemnomorskiej?
- spożywać dwa razy więcej ryb i owoców morza• spożywać cztery razy więcej hiszpańskiej oliwy
z oliwek extra virgin z pierwszego tłoczenia na zimno
- jeść co najmniej dwa razy więcej warzyw i owoców niż obecnie
- jeść o 20 proc. więcej warzyw strączkowych
- wyeliminować połowę aktualnie spożywanego czerwonego mięsa
- jeść o 20 proc. mniej żółtek jajek kurzych
- 90 proc. spożywanych tłuszczy zwierzęcych zastąpić olejami roślinnymi
- jeść o połowę mniej tłustego/pełnego mleka, śmietany, śmietanek oraz masła
Oliwa w kuchni polskiej, czyli gdzie i jak używać oliwę z oliwek
Bogactwo smaków i zapachów oliwy z oliwek porównać można do różnorodności wina. Ta sama potrawa skropiona oliwą o delikatnym smaku będzie zupełnie inna niż doprawiona oliwą z posmakiem migdałów. Znawcy twierdzą, że do delikatnych potraw np. majonezów, ciast, lepiej użyć oliwy bardziej łagodnej smakowo. Do sosów sałatkowych, przyprawiania gotowanych ryb i warzyw można dodać oliwę o bardziej wyrazistym smaku. Zawsze jednak pamiętając by była to oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia na zimno. Warto jej używać do smażenia omletów, jajecznicy, duszenia grzybów, przyrządzania zup kremowych i ziemniaków puree. Doskonale smakuje też mięso duszone czy grillowane, które przez kilka godzin obsypane przyprawami marynowane było w oliwie z oliwek. Oliwa z oliwek jest też świetnym dodatkiem do warzyw gotowanych na parze.
Oliwa z oliwek także idealna do smażenia? Oczywiście, że tak!
Oliwa z oliwek – skarb Hiszpanii, w Polsce wciąż jeszcze niedoceniany, stopniowo zdobywa zwolenników, ale nadal aż 90% spożycia związana jest z przygotowywaniem sałatkowych dressingów. Warto pamiętać, że oliwa z oliwek jest nie tylko świetnym dodatkiem do dań takich jak sałatki, dania z makaronu czy ryżu. Wbrew powszechnym opiniom jest też bardzo dobrym tłuszczem do smażenia, a także do pieczenia jako substytut masła czy margaryny. Przy smażeniu na dowolnym tłuszczu zawsze warto zadbać o odpowiednią temperaturę. Temperatura dymienia, dla oliwy z oliwek wynosi 210oC, jest ona wyższa od przyjętej idealnej temperatury smażenia, która wynosi 180oC. Powszechnie stosowane w naszych kuchniach, tłuszcze takie jak olej rzepakowy czy masło, rozpadają się w znacznie niższych temperaturach, wytwarzając substancje szkodliwe. Zachęcać do smażenia na oliwie z oliwek może również fakt, że po podgrzaniu zwiększa ona swoją objętość i zwykle stosuje się jej znacznie mniej niż innych tłuszczów.
Kilka przepisów na dania z wykorzystaniem oliwy z oliwek
ZIEMNIACZKI ZAPIEKANE Z OLIWĄ Z OLIWEK
• 1kg młodych ziemniaków
• 5 łyżek oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżka suszonego oregano
• sól ziołowa
Wybieramy najmniejsze ziemniaczki, o średnicy nie większej niż 4cm, najlepiej tej samej lub podobnej wielkości, duże kroimy na ćwiartki. Młode ziemniaki dokładnie szorujemy i osuszamy papierowym ręcznikiem lub obieramy. Natłuszczamy każdego ziemniaka z osobna tak, by był pokryty oliwą z każdej strony (najlepiej nalać oliwę na ręce i obtoczyć ziemniaki w oliwie). Ziemniaki układamy w żaroodpornym naczyniu, posypujemy oregano i solą ziołową. Wstawiamy do nagrzanego do 180oC piekarnika i pieczemy około 1 h, do czasu, aż ziemniaczki będą zrumienione z wierzchu i miękkie w środku. Podajemy jako dodatek do obiadu lub kolacji.
TOSTY Z OLIWĄ I POMIDORAMI
• bagietka lub bułka
• dojrzały pomidor
• hiszpańska oliwa z oliwek extra virgin
• sól
Bagietkę kroimy na kawałki i opiekamy w piekarniku, na patelni lub w tosterze. Gorące tosty polewamy hiszpańską oliwą z oliwek extra virgin. Pomidora obieramy ze skórki, kroimy w plastry i kładziemy na tostach, posypujemy solą.
ZIEMNIACZANA TORTILLA – (OK. 4 PORCJE)
• 4–5 średnich ziemniaków
• 1 cebula
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 4 jajka
• sól, pieprz
Obieramy ziemniaki, myjemy i kroimy w cienkie talarki lub kostkę, cebulę również kroimy w krążki. Rozgrzewamy oliwę z oliwek na dużej patelni i smażymy ziemniaki aż do momentu, gdy będą miękkie. Dodajemy cebulę i dalej smażymy od czasu do czasu mieszając. W tym czasie roztrzepujemy jajka, dodajemy do nich sól i pieprz. Zdejmujemy ziemniaki z patelni odsączamy tłuszcz. Łączymy ziemniaki z roztrzepanymi jajkami. Na patelnię wlewamy 3 łyżki oliwy z oliwek i wylewamy przyrządzoną masę ziemniaczaczono-jajeczną, smażymy na średnim ogniu. Gdy masa się zetnie i zarumieni od spodu, przykrywamy patelnię dużym talerzem i przytrzymując go jedną ręką energicznym ruchem odwracamy patelnię wykładając tortillę na talerz. Pustą patelnię odstawiamy na kuchenkę, wlewamy 3 łyżki oliwy z oliwek rozgrzewamy ją i dosmażamy tortillę z drugiej strony około 3-4 minuty. Tortilla jest świetną przekąską zarówno na ciepło, jak i na zimno.
mgr inż. Marzena Gontarz
Dietetyk
Przeczytaj także: Oliwa z oliwek - cz. 2.
