DOBRE I ZŁE TŁUSZCZE
Autor: Alicja Hojda
Tłuszcze to cząsteczki złożone z kwasów tłuszczowych: nasyconych, jednonienasyconych i/lub wielonienasyconych oraz glicerolu. Są makroskładnikiem pożywienia będącym w organizmie człowieka przede wszystkim źródłem energii (1 g tłuszczu = 9 kcal) i składnikiem budulcowym błon komórkowych. Dostarczają też niezbędnych dla życia i zachowania zdrowia substancji odżywczych: niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W całodziennej racji pokarmowej składnik ten powinien stanowić od 25 do 35% wartości energetycznej.
Ze zdrowotnego punktu widzenia tłuszcze są grupą bardzo niejednorodną. Komponując jadłospis należy brać pod uwagę nie tylko ogólny udział procentowy tłuszczu w diecie, ale też proporcje pomiędzy poszczególnymi rodzajami kwasów tłuszczowych oraz zawartość w diecie cholesterolu.
Kwasy tłuszczowe nasycone, znajdujące się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, śmietana, smalec, słonina, tłuste gatunki mięs, pełnotłuste sery), mają niekorzystny wpływ na zdrowie z uwagi działanie aterogenne (sprzyjające miażdżycy). Podwyższają one stężenie cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL w surowicy krwi oraz sprzyjają powstawaniu zakrzepów, a przez to zwiększają ryzyko powstania niedokrwiennej choroby serca. Udział procentowy energii z nasyconych kwasów tłuszczowych w całodziennej racji pokarmowej u osób zdrowych nie powinien przekraczać 10%.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie antymiażdżycowe. Nie powodują one negatywnego wpływu na stężenie cholesterolu LDL w surowicy. Ponadto korzystnie zwiększają stężenie frakcji HDL cholesterolu. Spośród olejów najwięcej ich zawiera oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a także orzechy i awokado. Podaż jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z dietą powinna wynosić od 10 do nawet 20% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wyróżnia się wśród nich dwie grupy: kwasy omega-6 i kwasy omega-3. Ich prekursorami są odpowiednio kwas linolowy i α linolenowy. Muszą być codziennie dostarczane z dietą, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Są one między innymi budulcem błon komórkowych, w tym komórek nerwowych oraz prekursorem aktywnych biologicznie składników – prostaglandyn i innych eikozanoidów.
Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny omega-3 mają korzystne działanie zapobiegające chorobie niedokrwiennej serca, zawałowi serca i udarowi mózgu. Poprawiają ogólny stan zdrowia, hamują procesy zapalne oraz przeciwdziałają powstawaniu niektórych nowotworów. Głównym źródłem kwasów n-3 w pożywieniu są ryby i owoce morza oraz oleje rybie, a także olej lniany. Na rynku występują również jako suplementy w postaci kapsułek. Źródłem kwasów omega-6 natomiast są oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z kiełków pszenicy, sezamowy oraz orzechy włoskie.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić około 6-10% energetyczności diety, w tym z rodziny omega-6 około 5-8%, a z rodziny omega-3 – około 1-2%. Spośród kwasów n-3 poleca się 2 g kwasu α linolenowego i łącznie 200 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
Niekorzystny wpływ na gospodarkę lipidową mają izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zwiększają stężenie frakcji LDL cholesterolu, a obniżają HDL, działają prozapalnie, sprzyjają więc powstawaniu miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. W dużych ilościach izomery te znajdują się w żywności typu fast-food, wyrobach cukierniczych (kruchych ciasteczkach) oraz margarynach twardych i tłuszczach smażalniczych. Podaż izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 1% energetyczności diety.
Jak widać, nie możemy całkowicie wykluczyć tłuszczu z diety jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją. W praktyce należy dbać o to, by w naszym codziennym jadłospisie znajdowały się różne oleje roślinne i oliwa z oliwek, ryby morskie oraz orzechy i nasiona. Ograniczać natomiast trzeba tłuste mięsa i wędliny, smalec, masło, śmietanę, a także słodycze (ciasteczka, wafelki, batoniki) i dania typu fast-food.
mgr Alicja Hojda
Dietetyk
Przeczytaj także: TŁUSZCZ – przyjaciel czy wróg Twojego dziecka?
