Soczewica – „przez żołądek do…głowy”
Autor: Edyta Kuzara
Soczewica jest rośliną należącą do rodziny motylkowatych. Pochodzi z obszarów Egiptu. Obecnie uprawia się ją w Hiszpanii, Rosji, Chile, Argentynie, Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Indiach i Azji południowo-zachodniej. Posiada bardzo wiele odmian, a ze względu na wielkość ziaren można wyróżnić soczewicę: ogromną (średnica > 7 mm), stołową (6-7 mm), średnią (ok. 5 mm) i cukrową (≤ 4 mm). Odmianami szlachetnymi tej rośliny są soczewica szampańska i beluga. Nasiona soczewicy mogą mieć różny kolor, przy czym w Polsce można nabyć zabarwione na czerwono, brązowo lub zielono.
W Azji soczewicę często łączy się w posiłkach z ryżem, gdyż charakteryzują się podobnym czasem obróbki cieplnej. W Indiach i Pakistanie te dwa produkty tworzą wspólnie danie o nazwie khichdi, a w Egipcie potrawę kushari. Natomiast w krajach europejskich soczewica stanowi często składnik zup lub posiłków z kurczakiem albo wieprzowiną. Nasiona soczewicy są dostępne w postaci skiełkowanej. Można je nabyć również w postaci konserwowej, w puszkach.
Przygotowanie do spożycia
Po zakupie nasion soczewicy powinno się je przejrzeć, w celu oddzielenia niepożądanych zanieczyszczeń, a następnie wypłukać w zimnej wodzie. Dzień przed spożyciem warto je namoczyć w wodzie. Soczewicę należy wrzucić do lekko osolonej, gotującej się wody (na 1 szklankę soczewicy – 3 szklanki płynu) – zachowa wówczas więcej składników odżywczych. Zieloną soczewicę gotuje się zwykle około 30 min., a czerwoną około 20 min. Czas obróbki termicznej powinien być dostosowany do dalszego przeznaczenia nasion. W przypadku, gdy soczewicę chcemy wykorzystać do przygotowania sałatki, lub zupy (nie zupy krem) należy ją gotować o 5-10 min. krócej niż zwykle. Gdy chcemy jej użyć do np. pasztetów lub nadzień, do osiągnięcia wymaganej konsystencji potrzeba dodatkowych 10-15 min.
Soczewicę można łączyć z wieprzowiną, kurczakiem, papryką czerwoną i ostrą, brokułami, cebulą i czosnkiem, porem, serami, pomidorami, szpinakiem, ryżem, imbirem, sosem sojowym, kolendrą, tymiankiem, curry i wieloma innymi składnikami.
Wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne
Soczewica posiada podobną wartość kaloryczną jak soja, 100 g nasion soczewicy czerwonej dostarcza 327 kcal. Tak jak inne strączkowe jest źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej. W 100 g tego warzywa występuje aż 25.4 g białka, które zawiera niezbędne aminokwasy m.in. deficytową w zbożach izoleucynę i lizynę. Niedoborom metioniny i cysteiny, pomoże zapobiec połączenie w jednym posiłku soczewicy i ryżu. Nasiona soczewicy zawierają niewielką ilość tłuszczu, w 100 g stanowi on tylko 3 gramy. Przy czym większość występuje w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Soczewica dostarcza znacznych ilości lecytyny, która bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Jej spożywanie polecane jest szczególnie przy wzmożonym wysiłku umysłowym oraz przy kłopotach z koncentracją i pamięcią.
Soczewica jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów (w 100 g warzywa – 57,5 g), w szczególności błonnika pokarmowego (w 100 g - 8,9 g). Błonnik rozpuszczalny w wodzie (np. pektyny) jest pożywką dla korzystnych bakterii w jelicie grubym, ma zdolność do wychwytywania toksycznych substancji z przewodu pokarmowego – działa tym samym odtruwająco. Ma silne prozdrowotne działanie w stanach zaburzenia gospodarki lipidowej organizmu. Obniża poziom cholesterolu i triacylogliceroli we krwi, gdyż ogranicza ich wchłanianie przez wiązanie kwasów żółciowych oraz przyśpiesza ich wydalanie wraz z kałem. Normalizuje poziom glukozy we krwi, co jest bardzo istotne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę, hipoglikemię lub insulinoporność. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pobudza perystaltykę jelit, skraca czas pasażu jelitowego i zapobiega zaparciom. Zwiększa objętość treści pokarmowej, daje uczucie sytości po posiłku i obniża jego wartość energetyczną.
Nasiona soczewicy zwierają znaczące ilości potasu (w 100 g – 874 mg), który uczestniczy w procesach regulujących ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych. Pełni istotną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej, usuwając nadmiar sodu i wody z organizmu. Jest niezbędny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i pracy mięśni np. mięśnia sercowego oraz zachowania równowagi kwasowo-zasadowej. Bierze udział w syntezie białka i przemianach węglowodanów zachodzących w organizmie.
Soczewica zawiera również dużo takich składników mineralnych jak: wapń, fosfor, magnez, mangan i żelazo. Magnez działa przeciwstresowo, wpływa korzystnie na pracę serca, stan naczyń krwionośnych i układu nerwowego. Wapń uaktywnia enzymy odpowiadające za procesy krzepnięcia krwi oraz uczestniczy w utrzymaniu pobudliwości tkanek i komórek nerwowych. Wpływa również na wykorzystanie żelaza przez organizm. Nasiona soczewicy są dobrym źródłem witamin z grupy B, w szczególności witaminy B6, B1 i kwasu foliowego.
Uwaga!
Podobnie jak w innych nasionach roślin strączkowych w soczewicy występują inhibitory trypsyny oraz fityniany. Związki te wpływają niekorzystnie na wykorzystanie białka oraz składników mineralnych przez organizm. Ich ilość można znacznie zredukować poprzez moczenie nasion przed ich spożyciem i odlanie wody z moczenia przed gotowaniem.
W soczewicy obecne są również puryny, które u osób nadwrażliwych mogą spowodować dolegliwości ze strony układu moczowego. Ich nadmiar jest przekształcany do kwasu moczowego, sprzyjając powstawaniu kamieni nerkowych. W związku z tym osoby cierpiące na kamice nerek i woreczka żółciowego nie powinny spożywać soczewicy.
Przepisy na dania z soczewicy
Czerwona soczewica z warzywami i ryżem
warzywa na patelnię (wg uznania)
100 g ugotowanego ryżu brązowego
100 g czerwonej soczewicy (ugotowanej lub konserwowej)
ząbek czosnku
mała cebula
sól
tymianek
łyżka oleju
2-3 łyżki jogurtu naturalnego
jajko
0,5- 1 szkl. bulionu warzywnego
Ryż i czerwoną soczewicę (wcześniej namoczoną przez noc w wodzie) gotować ok. 5-10 min. krócej niż zwykle - tak, aby były dość twarde i nie rozpadły się podczas dalszego duszenia.
Cebulę i czosnek pokroić w kostkę. Cebulę podsmażyć na rozgrzanej patelni z olejem, czosnek dodając dopiero w ostatnim etapie smażenia. Na patelnię wlać trochę bulionu warzywnego– po jego zagotowaniu dodać „warzywa na patelnię”. Wszystko dusić ok. 10 min (uzupełniając straty bulionu). W osobnym garczku rozbić trzepaczką jajko z solą i jogurtem naturalnym. Na patelnię z warzywami dodać soczewicę, ryż oraz tymianek. Wszystko dusić razem 5-10 min, doprowadzając do prawie całkowitego odparowania bulionu. Następnie dodać jajko rozbełtane z jogurtem i smażyć jeszcze przez chwilę.
Zupa (krem) z soczewicy
400 g soczewicy czerwonej
mały por
4 zmiażdżone ząbki czosnku
mała cebula
łyżka oleju
mała papryka
3 łyżki jogurtu naturalnego
300 g kapusty
rozmaryn
5-6 szklanek bulionu drobiowego
ewentualnie sól do smaku
Soczewicę namoczyć na noc, po czym odlać wodę. Cebulę i czosnek pokroić w kostkę. Cebulę podsmażyć na rozgrzanej patelni z olejem, czosnek i rozmaryn dodając dopiero w ostatnim etapie smażenia. Pozostałe warzywa pokroić na kawałki wg uznania (wielkość - w zależności czy chcemy zmiksować je na zupę krem, czy nie). Do gotującego się bulionu dodać soczewicę – gotować ją ok. 5-10 min, a następnie dodać wszystkie pozostałe warzywa, oprócz pora. Wszystko gotować około 30 min, a następnie dodać pora, cebulę z czosnkiem oraz rozmarynem i gotować jeszcze przez ok. 10 min. W ostatnim etapie dodać do garczka śmietanę rozprowadzoną w kilku łyżkach wychłodzonej zupy. Wszystko pomieszać. W zależności od preferencji zupę można zmiksować na krem lub spożywać z całymi kawałkami warzyw i nasionami soczewicy.
Fantazyjna sałatka z soczewicą
200-300 g soczewicy (może być z puszki)
Mała papryka czerwona
Filet z kurczaka (może być szynka drobiowa)
5 zmiażdżonych ząbki czosnku
1 cebula czerwona
0,5 opakow.kukurydzy konserwowej
6-7 ogórków konserwowych (korniszonów)
2 plasterki sera żółtego
100 ml bulionu warzywnego
jogurt naturalny
Dzień wcześniej namoczyć soczewicę (wodę z moczenia należy odlać) oraz przygotować kurczaka. W tym celu do jogurtu naturalnego dodać 3 zmiażdżone ząbki czosnku i marynować w nim filet przez 1 noc. Soczewicę gotować przez ok.20-25 min, tak, aby zachowała dość twardą strukturę. Filet z kurczaka pokroić na drobne kawałki i podsmażyć krótko bez tłuszczu, po czym poddusić chwilę w małej ilości bulionu. Cebulę drobno posiekać. Paprykę, ogórki i ser żółty pokroić w kostkę. Wszystko wymieszać ze sobą, dodać kukurydzę konserwową, a następnie kurczaka.
Do około 5 łyżek jogurtu dodać 2 zmiażdżone główki czosnku (tak naprawdę wg uznania) i wymieszać. Powstałym sosem zlać sałatkę i wymieszać.
We wszystkich przepisach czosnku i cebuli można dodawać w ilościach większych lub mniejszych, w zależności od preferencji. Świeży czosnek można ewentualnie zastąpić liofilizowanym (z torebki).
ŻYCZĘ SMACZNEGO!
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Zielona herbata – królowa wszystkich herbat?
