Komosa ryżowa – jedz na zdrowie!
Autor: Edyta Kuzara
Komosa ryżowa jest jednoroczną rośliną uprawną spokrewnioną z amarantusem (szarłatem). Znana jest również pod takimi nazwami jak: ryż peruwiański lub quinoa. Pochodzi z Ameryki Południowej (Peru), gdzie stanowiła (podobnie, jak amarantus) pożywienie Inków i Azteków. Osiąga wysokość nawet do 1,5 m, a jej kwiaty są koloru szkarłatnego. Wytwarza, obfitujące w skrobię, rudo-brunatne, żółte lub białe nasiona, które są lekko chrupiące i orzechowe w smaku. Komosa ryżowa przypomina wyglądem zewnętrznym zboża (szczególnie proso), ale nie jest do nich zaliczana.
Wartość odżywcza nasion komosy
Nasiona komosy ryżowej obfitują w białko o stosunkowo wysokiej wartości odżywczej. Występuje ono w ilości 13-22%, stanowiąc dobre źródło aminokwasów egzogennych, które organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc musi je przyjąć z pożywieniem. Białko quinoa jest szczególnie bogate w aminokwas lizynę. Składnik ten uczestniczy w syntezie białka ustrojowego i tworzeniu kolagenu, przyśpieszając gojenie się ran oraz zwiększając wchłanianie wapnia z pożywienia. W nasionach ryżu peruwiańskiego nie jest obecny gluten, dlatego mogą je spożywać osoby cierpiące na celiakię. Ze względu na korzystny skład aminokwasowy polecany jest również osobom pozostającym na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Zawartość tłuszczu w nasionach komosy ryżowej kształtuje się przeciętnie na poziomie 5%. Obfituje on w nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności w kwas alfa-linolenowy (do 4,3% tł. ogółem), który zaliczany jest do grupy kwasów omega-3.
Nasiona kosmosy ryżowej wyróżniają się wysoką zawartością składników mineralnych, w szczególności żelaza (ponad 15 mg/100 g) i wapnia (ponad 180 mg/100 g). Żelazo jako składnik hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do komórek i tkanek organizmu, ponadto jest nieodzowne do prawidłowej aktywności wielu enzymów, a także wspomaga metabolizm. Wapń natomiast bierze udział w krzepnięciu krwi, skurczu mięśni szkieletowych, gładkich oraz mięśnia sercowego, wpływa także na przepuszczalność naczyń krwionośnych i błon komórkowych.
W ryżu peruwiańskim obecne są znaczące ilości fosforu, który jest składnikiem kości i zębów oraz naszego materiału genetycznego. Uczestniczy w przemianach energetycznych organizmu, warunkując jednocześnie prawidłową pracę serca i mózgu. Bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Quinoa zawiera znaczne ilości błonnika (ponad 13 %), który zapewnia uczucie sytości po posiłku oraz prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. W związku z tym może być stosowana przez osoby cierpiące na nadwagę i otyłość, pomagając w zmniejszeniu nadmiernego apetytu i ograniczeniu uczucia głodu.
Komosa ryżowa jest źródłem witaminy E, która posiada sile właściwości antyoksydacyjne. Chroni przed utlenieniem witaminę A oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Składnik ten zapobiega rozpadowi czerwonych krwinek oraz wzmacnia i ochrania ściany naczyń krwionośnych. Witamina E jest stosowana przy leczeniu chorób sercowo-naczyniowych i męskiej bezpłodności. Jej przyjmowanie w odpowiednich dawkach zmniejsza u kobiet w ciąży ryzyko poronienia.
Zawarte w quinoa witaminy z grupy B pełną istotną rolę w przemianach metabolicznych tłuszczów, węglowodanów i białek. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, serca i mięśni. Wpływają na stan skóry, biorą udział w tworzeniu przeciwciał i krwinek czerwonych. Łagodzą objawy napięcia przedmiesiączkowego i pomagają w zwalczaniu depresji.
Nasiona komosy ryżowej zawierają fitoestrogeny, czyli roślinne „hormony”, wykazujące podobne działanie, jakie posiadają żeńskie hormony płciowe. Stosuje się je szczególnie w okresie menopauzy u kobiet, aby zrównoważyć poziom hormonów. Łagodzą objawy towarzyszące często menopauzie takie jak: płaczliwość, drażliwość, uderzenia gorąca, zaburzenia snu, zlewne poty, zawroty i bóle głowy, uczucie osłabienia fizycznego i psychicznego. Ich działanie jest jednak dużo słabsze od hormonów ludzkich i podawanych w lekoterapii. Przedstawicielem fitoestrogenów w komosie ryżowej są lignany, które zapobiegają powstawaniu zmian nowotworowych w piersiach, prostacie oraz jelicie grubym.
Właściwości prozdrowotne
Badania wykazały, że dodając do typowych produktów bezglutenowych (na bazie mąki z ryżu, kukurydzy i ziemniaków) nasiona komosy ryżowej można znacznie zwiększyć zawartość polifenoli w posiłku. Składniki te posiadają liczne właściwości prozdrowotne, głównie ze względu na aktywność antyoksydacyjną. Zwiększają odporność organizmu, wpływają korzystnie na stan układu krwionośnego, zapobiegają starzeniu się komórek i tworzeniu w naczyniach zmian miażdżycowych, jak również obniżają poziom frakcji cholesterolu HDL we krwi. Kwercetyna obecna w nasionach ryżu peruwiańskiego wpływa korzystnie na stan zdrowia osób cierpiących na cukrzycę typu II, ograniczając u nich ryzyko wystąpienia zaćmy, a także obniżając ciśnienie krwi.
Zaobserwowano także, że włączenie quinoa do codziennej diety powoduje obniżenie poziomu cholesterolu ogółem, triacylogliceroli oraz glukozy we krwi. To pseudozboże chroni organizm przed szkodliwym działaniem nadmiernych ilości fruktozy, stanowiącej składnik bardzo wielu produktów, w szczególności tzw. żywności śmieciowej („junk food”). Nasiona posiadają niski indeks glikemiczny, czyli po ich spożyciu nie wzrasta gwałtownie poziom insuliny we krwi, dlatego mogą być spożywane przez osoby cierpiące na cukrzycę.
Spożywanie komosy ryżowej zaleca się także osobom cierpiącym na migrenę. Obecna w niej w znaczących ilościach ryboflawina, uczestnicząc w przemianach energetycznych wewnątrz komórek pomaga złagodzić ataki migreny. Łagodząco działa również magnez z quinoa, który rozkurcza naczynia krwionośne zwiększając dopływ krwi do mózgu (tym samym tlenu). Jednocześnie wpływa on korzystnie na czynność mięśnia sercowego, warunkując pobudliwość nerwowo-mięśniową.
Sposób przygotowania
Łupina nasion komosy ryżowej zawiera gorzkie glikozydy – saponiny, które w przypadku zwiększonego spożycia i wrażliwego przewodu pokarmowego mogą wykazywać łagodne działanie przeczyszczające. Ich ilość można zredukować poprzez odpowiednią obróbkę tj. usunięcie zewnętrznej warstwy nasion, moczenie w wodzie, a następnie kilkakrotne płukanie. Quinoa należy gotować przez min. 15 min w osolonej wodzie dodając na 1 szklankę – 2 szklanki wody. Nasionami komosy ryżowej można łatwo urozmaicić posiłki, dodając je do dań głównych lub sałatek. Na rynku dostępne są przetwory nasion - mąka i płatki, z których można przygotować musli, czy „owsiankę”. Jadalne są także liście rośliny, które przyrządza się podobnie jak szpinak, bądź podaje w formie surówek i sałatek. Nie zaleca się włączania ryżu peruwiańskiego do diety niemowląt i małych dzieci ze względu na znaczną zwartość saponin.
Uwaga!
Nasiona komosy ryżowej charakteryzują się wyjątkowym składem, w którym na szczególną uwagę zasługuje białko o zbilansowanym składzie aminokwasowym. Są również doskonałym źródłem błonnika, witaminy E i witamin z grupy B, żelaza, fosforu, magnezu oraz wapnia. Zawierają także fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy u kobiet. Ze względu na niski indeks glikemiczny oraz brak glutenu w składzie mogą je spożywać osoby cierpiące na cukrzycę i celiakię. Związki zawarte w komosie ryżowej łagodzą ataki migreny i wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu krwionośnego oraz nerwowego. Warto wprowadzić quinoa do codziennych posiłków, przy czym nie zaleca się podawanie ich niemowlętom i małym dzieciom (obecność saponin).
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Kadm – cichy zabójca…
