Prozdrowotne właściwości produktów owsianych

Autor: Edyta Kuzara

W ostatnich latach znacznie zwiększyła się świadomość dotycząca wpływu codziennej diety na zdrowie i jakość życia. Coraz częściej sięgamy po żywność funkcjonalną, posiadającą właściwości prozdrowotne. Do tej grupy żywności należą m.in. produkty wytwarzane z owsa.

Popularne produkty owsiane

Przetwory owsiane (mąki, płatki, otręby) mogą być podstawowym składnikiem lub stanowić dodatek do płatków typu musli, granola czy też pieczywa, ciastek i ciasteczek oraz koncentratów spożywczych (kakao, produkty typu instant). Płatki owsiane są dodawane do pieczywa w ilości do 50%, a mąka lub otręby do 20-30%.

Najpopularniejszymi produktami owsianymi są obecnie płatki owsiane o urozmaiconej grubości i stopniu uprażenia, jak również przetwory produkowane bezpośrednio
z rozdrobnionego, pozbawionego łuski (najbardziej zewnętrznej części) ziarna owsa (np. kasza owsiana). Bardzo chętnie spożywane są także otręby owsiane, które wytwarza się z ziaren owsa lub płatków, w wyniku ich rozdrobnienia, wielokrotnego sortowania oraz oddzielania najbardziej zewnętrznych frakcji czyli części ziarna obfitujących w błonnik pokarmowy od bielma ziarna, zawierającego głównie skrobię. Oprócz znacznych ilości błonnika zawierają one dużo β-glukanów. Są lepszym źródłem białka i tłuszczu, witamin z grupy B, witaminy E, w porównaniu z płatkami owsianymi. Przy czym występuje w nich mniej składników mineralnych.

Do produktów owsianych od niedawna obecnych na rynku można zaliczyć: mleko owsiane, napoje owocowe z dodatkiem β-glukanów owsianych (5%) oraz napoje fermentowane wytworzone na bazie pełnoziarnistej mąki owsianej przy udziale bakterii kwasu mlekowego (L. plantarum). Należy wspomnieć, że przetworzone produkty owsiane np. batoniki czy ciasteczka mogą być dość kaloryczne, dostarczając nawet więcej niż 200 kcal i ponad 10 g sacharozy po zjedzeniu jednej porcji.

Produktem wytwarzanym z mąki lub otrąb owsianych, w wyniku ich enzymatycznej hydrolizy, jest preparat węglowodanowy Oatrim. Zawiera on zwykle od 5-10% β-glukanów owsianych i jest wykorzystywany jako niskokaloryczny (1kcal/g) zamiennik tłuszczu przy produkcji lodów, mrożonych deserów, wyrobów piekarniczych i ciastkarskich, czekolady, napojów typu instant, odtłuszczonego mleka, serów, sosów, majonezu, masła i margaryny o zredukowanej zawartości tłuszczu, masła orzechowego, przetworów mięsnych oraz zup. Nadaje on tym produktom wilgotną i kremową konsystencję oraz elastyczną i sprężystą teksturę. Po połączeniu z wodą tworzy żel o stałej konsystencji w temperaturze pokojowej lub konsystencji płynnej w wyższej temperaturze, wykorzystywanej przy obróbce termicznej żywności.

Innymi preparatami zawierającymi β-glukany (5-50%) są Nutrim i C-Trim, które mogą być stosowane jako dodatek funkcjonalny do żywności i/lub stanowić substytut tłuszczu. Podobnie jak inne produkty owsiane wykazują one właściwości hipocholesterolemiczne.

Owies – samo zdrowie

Wśród składników bioaktywnych owsa i jego przetworów, decydujących o właściwościach prozdrowotnych można wyróżnić:

• rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego (głównie β-glukany) oraz jego frakcje nierozpuszczalne
• związki o właściwościach przeciwutleniających (m.in. tokole, awenantramidyny, kwasy polofenolowe, kwas fitynowy),
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np. α-linolenowy),
• fitosterole (β-sitosterol, Δ5-awenasterol)

Działanie hiopcholesterolemiczne

Zdolność do obniżania poziomu cholesterolu we krwi wykazują takie składniki produktów owsianych jak β-glukany, fitosterole, tokotrienole oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zawarte w owsie β-glukany wiążą wodę, tworząc roztwory wodne o dużej lepkości. Te wykazujące większy stopień rozpuszczalności zwiększają lepkość treści pokarmowej, obniżając wchłanianie tłuszczu i cholesterolu oraz wpływając na zwiększone wydalanie kwasów żółciowych z kałem (dzięki temu tłuszcz nie jest trawiony i nie może zostać wchłonięty). Fitosterole zmniejszają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie do światła jelita. Natomiast tokotrienole ograniczają syntezę cholesterolu w wątrobie.

Na podstawie wielu badań stwierdzono, że włączenie do codziennej diety osób z hipercholesterolemią (podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi) przetworów owsianych spowodowało obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi. Jednocześnie zauważono, że jest ono proporcjonalne do ilości spożytych przetworów owsianych i zawartych w nich β-glukanów. Wprowadzenie do diety produktów owsianych w ilości odpowiadającej 3 g β-glukanów na dzień (tj. 2/3 filiżanki płatków owsianych, 1/3 filiżanki otrąb, 1/2 filiżanki kaszy owsianej) zredukowało stężenie cholesterolu całkowitego we krwi o 2%, a jego frakcji LDL o 5%. Tym samym ryzyko wystąpienia niedokrwiennej choroby serca u danej osoby zmniejszało się o 10%. U osób spożywających produkty owsiane zaobserwowano ponadto zwiększenie stężenia korzystnej frakcji HDL cholesterolu.

Wpływ na metabolizm węglowodanów

Produkty owsiane dzięki obecności β-glukanów opóźniają opróżnianie żołądka z treści pokarmowej, zapewniając uczucie sytości oraz utrudniają trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Ich spożycie pozwala wyrównać poziom glukozy we krwi u osób cierpiących na zaburzenia tolerancji glukozy i cukrzycę typu 2, wpływając również na zmniejszenie wydzielania insuliny. Mają (zwłaszcza płatki, mąka i otręby owsiane) niższy indeks glikemiczy w porównaniu do odpowiednich produktów pszennych, jęczmiennych i kukurydzianych. Może mieć to znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Posiłki, których podstawę stanowią pełnoziarniste przetwory owsiane mają nie tylko wysoką wartość odżywczą, przy relatywnie niskiej kaloryczności, lecz również ich spożyciu towarzyszy znacznie większe poczucie sytości niż ma to miejsce w przypadku takiej samej porcji pełnoziarnistych produktów z innych zbóż.

Inne właściwości prozdrowotne produktów owsianych

Ważnym składnikiem produktów owsianych jest błonnik pokarmowy, który zwykle występuje w ilości większej niż 9 g/100 g produktu. Wpływa on korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, pobudzając ruchy perystaltyczne jelit i zapobiegając zaparciom.

Przetwory owsiane ze względu na zawartość frakcji błonnika rozpuszczalnego powinny stanowić ważną część diety osób z nadciśnieniem tętniczym. Wykazano, że spożycie 5-7 g β-glukanów dziennie zmniejsza zarówno wartość ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego u osób walczących z nadciśnieniem i otyłością.

Ponadto otręby owsiane stymulują aktywność bifidobakterii, pobudzając je do produkcji witamin z grupy B, kwasu masłowego, octowego i propionowego w jelicie grubym. Sprzyja to rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej oraz poprawia funkcje błony śluzowej jelita, zapobiegając tym samym powstawaniu stanów zapalnych i zmian nowotworowych jelita.

Produkty owsiane wykazują również właściwości przeciwutleniające. Fakt ten wykorzystywano już w przeszłości, gdy w celu przedłużenia trwałości żywności (lodów, mleka, wyrobów mięsnych i rybnych) dodawano do niej preparaty wytworzone z mąki owsianej. Do związków antyoksydacyjnych owsa można zaliczyć: tokole (różne formy wit. E), karotenoidy, kwasy polifenolowe, awentramidyny. Przede wszystkim chronią one frakcję LDL cholesterolu przed utlenianiem, zapobiegając tym samym tworzeniu zmian miażdżycowych i wpływając korzystnie na stan naczyń krwionośnych. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy jest olej pozyskany z owsa. Zawiera on przede wszystkim kwasy nienasycone: linolowy (26-53%), oleinowy (19-48%) i α-linolenowy (0,5-5%). Przy czym ilość związków antyoksydacyjnych w oleju owsianym obniża się podczas obróbki termicznej i w czasie jego przechowywania. Istotną rolę w tym procesie odgrywają wysoka temperatura i dostęp powietrza, a także enzymy naturalnie występujące w ziarnie.

Białko owsa wykazuje relatywnie wysoką wartość odżywczą, gdyż zawiera znaczną ilość aminokwasów egzogennych (czyli takich które organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi je pobrać z pożywieniem). Jego skład aminokwasowy bardzo dobrze uzupełnia się z białkiem nasion roślin strączkowych.

Produkty owsiane posiadają również inne właściwości, a wśród nich można wymienić działanie pobudzające i przeciwpróchnicze. Ponadto zmniejszają potrzebę snu oraz poprawiają koncentrację i nastrój.

Podsumowanie

Warto skorzystać z bogactwa składników bioaktywnych, które oferują nam produkty owsiane. Pyszne przetwory owsiane, z których można przygotować posiłki na milion sposobów (np. tradycyjna owsianka), nie tylko będą stanowić ucztę dla podniebienia, ale ich codzienne spożywanie wpłynie również korzystnie na nasz wygląd, zdrowie (przede wszystkim układu krwionośnego oraz pokarmowego) oraz samopoczucie.

mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk

Przeczytaj także: Mukowiscydoza – zalecenia żywieniowe