Indeks glikemiczny a zdrowie dziecka
Autor: Magdalena Tęsiorowska
Wielu rodziców zastanawia się, czym właściwie jest indeks glikemiczny, oto jego definicja:
indeks glikemiczny/ wskaźnik glikemiczny to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez grupę ludzi porcji produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.
Oto wzór do obliczeń:
IG= stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy * 100
W jaki sposób mierzy się indeks glikemiczny?
Podajemy przykładowy produkt (np. jabłko) w ilości zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów (cukrów) kontrolnej grupie osób. Następnie, przez dwie godziny co piętnaście minut dokonujemy pomiaru poziomu cukru we krwi. IG można wyznaczyć dla wszystkich produktów żywnościowych, w ten sposób badamy wpływ żywności na poziom glukozy we krwi, czyli tzw. glikemię poposiłkową. Inaczej mówiąc, indeks glikemiczny (IG) określa, ile cukru/skrobi znajduje się w danym produkcie.
IG dotyczy tylko węglowodanów, nie odnosi się do tłuszczów i białek, ponieważ składniki te nie powodują wysokiego i nagłego wzrostu glukozy we krwi. Im wyższy poziom IG w produkcie tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu.
Ogólnie produkty żywnościowe możemy podzielić na te o niskim i wysokim IG. Po spożyciu produktu z niskim IG następuje powolne przyswajanie, trawienie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi. Powolne zmiany poziomu glukozy we krwi są bezpieczne dla zdrowia naszych dzieci, ponieważ ułatwiają kontrolę poziomu cukru.
Produkty z niskim IG polecane są każdemu z nas, gdyż po ich spożyciu następuje mniejsze wydzielanie insuliny. Dzięki powolnemu przyswajaniu produktu można zapanować nad napadami głodu. Za bezpieczne uznaje się produkty o wartości IG w przedziale od zera do 55-60. Żywność z IG powyżej 60 to produkty o wysokim wskaźniku glikemicznym.
Dlaczego IG jest ważny?
Kiedy podajemy naszym maluszkom produkty węglowodanowe (pieczywo, kasze, słodycze, owoce, warzywa, itp.) cukry są przekształcane w glukozę - cukier prosty, która jest transportowana do krwi a z nią do tkanek i narządów organizmu. Po spożyciu produktów z wysokim IG poziom glukozy w organizmie jest wysoki, następuje wtedy wyrzut insuliny. Duże wahania w wydzielaniu tego hormonu przyspieszają odkładanie się tłuszczu, magazynowanie go w różnych częściach ciała i mogą prowadzić do wystąpienia nadwagi i otyłości. Kiedy nasze dzieci spożywają produkty z niskim IG wyrzut insuliny jest niewielki, nie ma gwałtownych skoków insuliny, produkt jest trawiony, a nadmiar cukru nie jest przekształcany w tłuszcz i magazynowany w tkankach.
Od czego zależy indeks glikemiczny?
Wiele czynników ma wpływ na wysokość IG. W przypadku owoców IG zależy od stopnia ich dojrzałości (miękkie, rozpływające się w ustach, bardzo dojrzałe, lub przejrzałe owoce mają zdecydowanie wyższy IG w porównaniu do twardszych, mniej dojrzałych odpowiedników). W przypadku produktów z nasion IG zależy od gatunku rośliny z której je pozyskiwano (inny IG ma ryż brązowy a inny ryż biały, basmati). Na IG ma wpływ także sposób przygotowania posiłku: przykładowo surowa marchew ma niski IG, natomiast ugotowana już bardzo wysoki, podobnie jest z makaronem, czy ziemniakami (rozgotowane, w postaci papki mają wysoki IG, natomiast twardsze, o zwartej strukturze mają niższy wskaźnik glikemiczny). Dlatego polecane jest spożywanie warzyw najlepiej w formie surowej, natomiast ziemniaki, makarony al dente.
Poniżej przedstawiony został podział produktów na te o niskim, średnim i wysokim IG:
Produkty o niskim IG (0-40): jaja, kawa, herbata, ryby, owoce morza, śmietana, majonez, sery tłuste, tłuszcz roślinny/zwierzęcy, przyprawy, wołowina, wino wytrawne, ocet, awokado, brukselka, cebula, cykoria, czarna porzeczka, grzyby, oliwki, migdały, ogórek, rzodkiew, sałata, por, szpinak, szparagi, tofu, kakao bez cukru, czekolada gorzka, humus, maliny, truskawki, jeżyny.
Produkty o średnim IG (40-60): chleb z mąki pełnoziarnistej na zaczynie lub drożdżach, fasola z puszki, gryka, makaron z mąki razowej al dente, mleko kokosowe, otręby zbożowe, owies, pumpernikiel, spaghetti al dente, ananas, banany niedojrzałe, chleb żytni, jęczmień, kokos, płatki śniadaniowe, ryż basmati, soki owocowe świeże bez cukru, winogrono, groszek zielony z puszki, żurawina, bataty, większość suszonych owoców, kiwi, mango, muesli niesłodzone, ryż brązowy.
Produkty o wysokim IG (>60): czerwony ryż, brzoskwinie z puszki, ketchup, nutella, makarony ugotowane na miękko, banany dojrzałe, kasza manna, lody słodzone cukrem, owsianka, pizza, chleby z białej mąki, batony czekoladowe, rodzynki, syrop klonowy, biały ryż, bułki, bagietki, chipsy, cukier biały i brązowy, kasza jęczmienna, napoje słodzone, ziemniaki ugotowane na papkę, arbuz, dynia, kabaczek, prażona kukurydza, seler, rzepa gotowane, tapioka.
Podsumowując tabelę możemy zobaczyć, że produkty cechujące się najwyższym IG to głównie żywność wysoko przetworzona (sosy, ketchup, chipsy), poddana obróbce cieplnej, produkty powstałe z białej mąki, zawierające dużo skrobi, lub fruktozy, jednocześnie mające bardzo mało błonnika. Tej żywności nie powinniśmy podawać naszym dzieciom.
Występowanie w diecie produktów z ostatniej kolumny tabeli może skutkować pojawieniem się insulinooporności (to stan w którym nasz organizm nie reaguje na na insulinę, prowadzi do wielu poważnych schorzeń, jak cukrzyca czy choroby serca). Dieta oparta o produkty z niskim i średnim IG nie musi być jednorodna i nudna, wiele produktów z IG powyżej 60 ma swoje zdrowsze zastępniki, np. zamiast kupować i podawać maluszkom białe bułeczki i bagietki nasze dzieci mogą jeść wieloziarniste, żytnie pieczywo.
mgr inż. Magdalena Tęsiorowska
Dietetyk
Przeczytaj także: Kompleksowa ocena sposobu żywienia dzieci w wieku od 5 do 36 miesiąca życia
