Jabłko – „rajski owoc”?
Autor: Edyta Kuzara
Często biblijny owoc z Raju bywa przedstawiany jako jabłko. Jest ono bardzo smaczne i może dlatego tak chętnie je spożywamy. Czy jednak pod względem żywieniowym jabłko zasługuje na miano „rajskiego owocu”? Oceńcie sami…
Najbardziej wartościowym składnikiem jabłka są polifenole, a dokładnie należące do tych związków– flawonoidy. Zawartość polifenoli w 1 kg jabłek może wynieść od 0,1 do 5,0 g w zależności od odmiany. Przy czym w skórce jest ich aż 7 razy więcej niż w miąższu.
Flawonoidy są związkami charakterystycznymi dla roślin, nadającymi im najczęściej żółtą i czerwoną barwę. Gromadzą się zwykle tuż pod skórką, ochraniając roślinę przed szkodliwym wpływem promieni UV. Wspomagają przyswajanie witaminy C, jednocześnie ochraniając ten składnik przed utlenianiem.
Flawonoidy wpływają korzystnie na organizm na wiele sposobów:
• usprawniają funkcjonowanie układu odpornościowego
• wykazują właściwości antybakteryjne, antywirusowe, przeciwzapalne
• zapobiegają powstawaniu zaćmy u osób chorych na cukrzycę
• jako antyoksydanty ochraniają komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki
• uszczelniają i wzmacniają ściany naczyń włosowatych
• poprawiają przepływ krwi w naczyniach wieńcowych i obniżają ciśnienie
• zapobiegają powstawaniu miażdżycy i zlepianiu się płytek krwi (tym samym chronią przed udarem, zawałem)
• wykazują działanie przeciwnowotworowe i oczyszczają organizm z substancji toksycznych
W miąższu jabłek występuje frakcja rozpuszczalnego błonnika tj. pektyny, które tworzą żele o dużej lepkości (co wykorzystuje się w produkcji dżemów, konfitur, przecierów owocowych, deserów). Zwiększają gęstość treści pokarmowej, zwalniając czas jej „przejścia” przez przewód pokarmowy.
W związku z tym bardzo często gotowane jabłko stosuje się jako skuteczny lek w przypadku biegunki.
Skórka jabłka zawiera natomiast frakcje błonnika nierozpuszczalnego, który wykazuje zdolność do wiązania wody przez co zwiększa objętość treści pokarmowej i daje poczucie sytości.
Ponadto ta cześć owocu zawiera najwięcej witaminy C, ochraniającej naszą skórę przed przedwczesnym starzeniem. Obecne w jabłku witaminy z grupy B wpływają korzystnie na stan skóry i paznokci oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Potas wspomaga pracę serca, gdyż jest niezbędny do utrzymania prawidłowej kurczliwości mięśni. Usuwa również nadmiar wody i sodu z organizmu, biorąc udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Magnez działa przeciwstresowo i ochrania organizm przed zakwaszeniem. Fosfor uczestniczy w regulacji przemiany materii i dodaje witalności. Spożywanie jabłek redukuje ryzyko powstawania i odkładania się kamieni szczawianów wapnia w nerkach. Związane jest to z dzianiem obecnych w jabłkach kwasów organicznych, które obniżają pH moczu zwiększając wydalanie szczawianów z organizmu.
Czy wiesz, że…
• Jedząc jedno jabłko dziennie możesz zredukować poziom cholesterolu we krwi o 8-11%, a dwa jabłka nawet o 16%
• Ryzyko zawału serca można zmniejszyć nawet o 50% przy spożywaniu 100 g jabłek dziennie
• Spożywanie jabłek obniża ryzyko degeneracji siatkówki oka, które wzrasta wraz z wiekiem
Jedząc 3 bądź więcej tych owoców dziennie możesz zmniejszyć to ryzyko nawet o 36%
• Wypicie 700 ml mętnego soku jabłkowego przyczynia się do wzrostu o 52% potencjału przeciwutleniającego naszego organizmu, czyli jego zdolności do neutralizacji wolnych rodników
Jabłka posiadają niski indeks glikemiczny (IG), zatem nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i dlatego mogą być spokojnie spożywane przez diabetyków. Indeks glikemiczny dla jabłka średniej wielkości (razem ze skórką) wynosi 38.
Z jabłek wytwarza się soki, przeciery, konfitury, desery. Stanowią przede wszystkim składnik produktów dla niemowląt i małych dzieci (musy, kaszki ryżowe i mleczno-ryżowe, obiadki, desery, soki i nektary przecierowe, herbatki dla niemowląt i dzieci).
Trochę większe niż średniej wielkości jabłko (250 g) dostarcza:
• 115 kcal
• 5 g błonnika pokarmowego (w tym 3,25 g pektyn)
• 335 mg potasu
• 7,5 mg magnezu
• 0,23 mg witamin z grupy B
• 23 mg witaminy C
Najwięcej składników o odżywczych zawierają surowe owoce jabłoni, przy czym ich ilość zależy głównie od odmiany i warunków uprawy. Im dłużej jabłka będziemy poddawać obróbce termicznej tym większe będą straty witamin i składników mineralnych.
Podsumowując– jabłka są nie tylko smaczne, ale również zawierają składniki odżywcze pozytywnie wpływające na nasze zdrowie. Zatem zwróćmy uwagę, aby w większej ilości znalazły się w naszym codziennym jadłospisie.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Złoto kukurydzy
