Składniki żywieniowe wzmacniające narząd wzroku dziecka

Autor: Paulina Wieczorek

Ostatnio przeprowadzone w Warszawie badania udowodniły, że blisko 90% dzieci w wieku wczesnoszkolnym ma problemy ze wzrokiem. Wada oraz stopień jej nasilenia zależne są od wieku dziecka. Jednak istotnym determinantem wystąpienia nieprawidłowości, jest przede wszystkim forma spędzania wolnego czasu oraz niewłaściwa dieta. Współczesne wynalazki, bez których trudno obejść się już maluchom, takie jak: komputery, telewizory czy telefony komórkowe niestety nie wpływają korzystnie na oczy naszych pociech.

Które wady wzroku występują najczęściej? Należą do nich: wady refrakcji, gdy układ optyczny nie skupia równoległej wiązki promieni świetlnych na siatkówce, co prowadzi do zamglenia widzenia np. krótkowzroczność (promienie świetlne przecinają się przed siatkówką, u około 10% dzieci i młodzieży), dalekowzroczność (promienie świetlne przecinają się poza siatkówką, u około 20% populacji), astygmatyzm (siła łamiąca układu optycznego jest różna w różnych południkach, około 5% uczniów). Następnie nieprawidłowe ustawienie gałek ocznych oraz zaburzenie widzenia barw (częściej u chłopców).

Rodzice sami, często obserwują niepokojące sygnały, np. dziecko siedzi blisko telewizora, mruga oczami, nie chce brać udziału w zabawach wymagających wyostrzenia zmysłu wzroku- np. puzzle. Dlatego też, konieczne jest przynajmniej raz w wieku przedszkolnym, w ramach profilaktyki odbycie badania okulistycznego.

Jak więc wzmocnić oczy dziecka? Oprócz ograniczeń oglądania telewizji czy również i grania na komputerze, kluczową rolę odgrywa oczywiście zdrowe odżywianie. Właściwe wyszukanie i wplątanie w codzienną dietę żywności, która jest bogata w składniki odżywcze wpływające ochronnie i wzmacniająco na wzrok. Jest to nie lada wyzwanie dla rodzica, gdyż są to głównie warzywa i owoce. Prawidłowo zbilansowany i zdrowy jadłospis charakteryzuję się bogactwem witamin, składników mineralnych oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Na największą uwagę zasługują antyoksydanty (przeciwutleniacze) o nazwie luteina i antocyjany oraz witaminy ze zdolnościami antyoksydacyjnymi, czyli witamina A, E i C.

Właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające), czyli mające zdolność do unieszkodliwiania niebezpiecznych dla zdrowia ludzkiego form tlenu-wolnych rodników. Są one przyczyną wielu chorób między innymi: nowotworów, miażdżycy, cukrzycy, wad i chorób oczu.

Oto kilka bardzo istotnych dla prawidłowego wzroku składników żywieniowych:

Prowitamina A (beta karoten)

Mówi się o niej, że jest najbezpieczniejsza dla dzieci i występuje najpowszechniej w warzywach i owocach. W skład witaminy A wchodzi sporo retinoidów, których niedobór może być przyczyną kurzej ślepoty (niezdolność widzenia barw w nocy) oraz zespołu suchego oka. Najważniejsze, że wraz z opsyną (glikoproteina będąca składnikiem światłoczułych barwników siatkówki oka) buduje purpurę wzrokową, tym samym umożliwiając odbieranie bodźców wzrokowych w siatkówce oka. Witamina A występuję w postaci retinolu i jego pochodnych oraz w postaci karotenoidów, czyli prowitaminy A. W żywności, w formie retinolu spotkać ją można w: tłustych produktach mlecznych- sery żółte, masło, śmietana, sery twarogowe, pleśniowe, w żółtku jaja oraz w wątrobie.

Kolejną prowitaminą A, równie ważną dla oczu jest Beta-karoten. Przy wyszukiwaniu produktów w niego bogatych, zwróćmy uwagę na żółto-pomarańczowy kolor w warzywach i owocach: marchew, dynia, mango, melon, cykoria; również kolor czerwony: papryka czerwona i pomidory; na kolor zielony: szpinak, por, brokuły, szparagi. Pamiętajmy jednak, że aby prowitamina A dobrze została wchłonięta w naszym przewodzie pokarmowym niezbędny jest (przy przyrządzaniu głównie sałatek) dodatek tłuszczu w postaci oleju lub oliwy z oliwek.

Witamina C

Powszechnie znana, ze względu na ogromną rolę w odporności organizmu, wspomaga także wzrok –ma swoje przeciwutleniające właściwości. Szukajmy jej więc: w zielonych warzywach liściastych – natka pietruszki, jarmuż czy szpinak, w warzywach kapustnych: kalafior i brokuły, brukselka i innych warzywach jak: papryka zielona, czerwona i chrzan. Godnym uwagi faktem jest, iż 50-200g wymienionych warzyw pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Źródła w owocach to: porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrusy, porzeczki czerwone, maliny, mango i agrest.

Witamina ,,młodości’’, witamina E

Występuję w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, produktach zbożowych i oczywiście w warzywach i owocach. Jest kolejnym przeciwutleniaczem, neutralizującym szkodliwe działanie wolnych rodników.

Karotenoidy- zeaksantyna i luteina

Najważniejszą rolę, przy wzmacnianiu narządu wzroku, głównie przy ochronie siatkówki przed złym działaniem światła niebieskiego przypisuje się jednak karotenoidom, wchodzącym w skład plamki żółtej w oku. Szczególnie, takim jak: zeaksantyna i luteina. Są także antyoksydantami i maja właściwości filtrowania wysokoenergetycznego światła niebieskiego, pomniejszając jego intensywność o 40-90%. Co dostarcza ochrony fotoreceptorom siatkówki przed złym działaniem, wolnych rodników i nadmiarze energii świetlnej. Źródła to także niedoścignione w swych korzystnych właściwościach – warzywa i owoce, szczególnie ciemnozielone i liściaste. Mniejsze ilości posiadają brokuły i pomarańczowe papryki oraz owoce- mandarynki i owoce kaki.

Ilość luteiny i zeaksantyny przypadającej na 1 szklankę (mg)

1 szklanka (luteina + zeaksantyna)

Jarmuż 20,5-26,5
Szpinak 3,6-12,6
Liście rzepy 12,1
Brokuły 2,1-3,5
Kukurydza 1,4-3,0
Zielony groszek 2,3
Papryka pomarańczowa tylko zeaksantyna 1,7
Kaki 1,4
Mandarynki 0,5

Na koniec, wypada również wspomnieć o ważnych związkach przeciwutleniających, mianowicie o flawonoidach. Do tej grupy należą: antocyjany, kwas elagowy, katechiny, taniny, kempferol oraz kwercetyna. Ze względu na swoje, wcześniej wspomniane właściwości neutralizowania (unieszkodliwiania) wolnych rodników, wzmacniają też nasz wzrok. Oto źródła:

Antocyjany: jagody, jeżyny, maliny, bakłażany, kapusta czerwona, winogrona
Kwas elagowy: truskawki, winogrona, jabłka, żurawiny, jeżyny, orzechy włoskie
Katechiny i taniny: herbata czarna i zielona
Kempferol: truskawki, por, kapusta włoska, brokuły, rzodkiewki, buraki
Kwercetyna: herbata zielona, cebula, kapusta włoska, pomidory, sałata,truskawki, czereśnie i winogrona

mgr Paulina Wieczorek
Dietetyk

Przeczytaj także:
Znaczenie błonnika pokarmowego w prawidłowym odżywianiu