Przekąski
Autor: Natalia Gregorowicz
Wiadomo, że nie łatwo jest się oprzeć podjadaniu w ciągu dnia. Warto w takim razie zadbać, aby podjadane przez nasze dzieci oraz nas same, produkty dostarczały nam nie tylko „pustych kalorii”. Pamiętaj, że im szybciej zaczniesz przyzwyczajać dziecko do „zdrowych” przekąsek, tym lepiej.
Zamiast źródeł tłuszczy trans, cukru i soli (batonów, ciastek, chipsów, krakersów i innych produktów, którymi „atakują” półki sklepowe), postaraj się wprowadzać do diety dziecka produkty o walorach zdrowotnych, mogące spełniać rolę samodzielnej przekąski lub dodatku.
O jakich produktach mowa?
1. Suszone owoce – morele, rodzynki, figi, daktyle, żurawina, śliwki…
Są bogate w takie składniki jak:
Wapń, który jest głównym materiałem budulcowym kości oraz opóźnia proces „zużycia” kości. Niezbędny również do prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni oraz układu nerwowego.
Fosfor, który przede wszystkim buduje zęby i kości, ale także bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych i w regularnej pracy serca.
Cynk, bardzo ważny dla kobiet w ciąży i dzieci, ponieważ zapobiega powstawaniu wad wrodzonych oraz wpływa korzystnie na wzrost i rozwój umysłowy. Stymuluje także do działania system odpornościowy.
Żelazo, składnik barwnika przenoszącego tlen – hemoglobiny, odgrywający ważną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek. Tym samym wpływa na pracę i rozwój mózgu.
Miedź, która zwiększa wchłanianie żelaza oraz witaminy C.
Mangan, potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także do tworzenia prawidłowej struktury kości.
Tych dwóch ostatnich składników wyjątkowo dużo zawierają suszone morele.
Suszone owoce zawierają również dużo błonnika pokarmowego, dzięki czemu pozytywnie oddziałują na pracę przewodu pokarmowego wspomagając perystaltykę jelit.
Mimo, iż suszone owoce są dość kaloryczne, warto je włączyć do jadłospisu, zarówno jako przekąskę jak i np. dodatek do jogurtu. Dzieci między 1 a 6 rokiem życia powinny spożywać 5 gramów owoców suszonych dziennie (daktyl = ok. 5 g, morela = ok.10 g, łyżka rodzynek = ok. 15 g).
Plusem suszonych owoców jest też to, że zawierają cukier prosty – fruktozę, która charakteryzuje się wolniejszym wchłanianiem i metabolizmem niż glukoza, dzięki czemu są one bardziej sycące.
Jednak z drugiej strony fruktoza ma również zdolność łatwego magazynowania się jako tkanka tłuszczowa wokół narządów wewnętrznych (wątroba, nerki). Dlatego też owoce suszone powinny być spożywane z rozwagą, nie należy się nimi objadać.
Pamiętaj również, że owoce suszone nie zastąpią świeżych owoców! Wysoka temperatura, stosowana zwykle do ich suszenia, niszczy niektóre witaminy, szczególnie C, B1 oraz kwas foliowy.
2. Orzechy
Kryją w sobie wiele wartości odżywczych, tak samo jak suszone owoce i są również dobrym rozwiązaniem jako przekąska lub dodatek do np. drugiego śniadania. Co kryją w sobie orzechy?
Większość tłuszczy obecnych w orzechach to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na zdrowie.
Białko, które jest elementarnym składnikiem odżywczym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Błonnik pokarmowy, który reguluje czynność motoryczną jelit.
Witamina E, która jest ważnym antyoksydantem zapobiegającym szkodliwemu działaniu wolnych rodników na komórki organizmu.
Kwas foliowy m.in. zapobiegający miażdżycy oraz - co ważne dla kobiet w ciąży - zapobiegający wadom cewy nerwowej u płodu.
Magnez, który pomaga w walce ze stresem, zmęczeniem oraz poprawia koncentrację uwagi.
Selen działający pozytywnie na skórę i paznokcie oraz wpływający na poprawę nastroju.
Fosfor, który jak już wcześniej wspomniano, przede wszystkim buduje zęby i kości.
Sterole roślinne obniżające poziom „złego” cholesterolu.
Naukowo dowiedziono, że spożywanie porcji orzechów (1/3 szklanki) częściej niż raz na tydzień ochrania przed wystąpieniem zawału serca i udaru mózgu!
Ciekawostki dotyczące orzechów
• Mimo, iż orzechy zawierają sporo kalorii, to nie powodują gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie, a to głównie za sprawą zawartości „dobrych” tłuszczów oraz błonnika.
• Orzechy włoskie uważa się za najzdrowsze z orzechów. Zawierają dwa razy więcej przeciwutleniaczy (czyli związków mających zdolność neutralizacji wolnych rodników) niż inne orzechy. Są również bogate w kwas α-linolenowy należący do kwasów tłuszczowych omega-3. Kwas ten ma właściwości przeciwmiażdżycowe.
• Migdały są jedynymi orzechami o działaniu alkalizującym krew, dzięki czemu neutralizują nadmiar kwasów żołądkowych. Dobroczynnie działają również na układ pokarmowy, szczególnie na jelita. Zmielone migdały stymulują wzrost „przyjaznych” bakterii jelitowych.
Jednak pomimo pozytywnego wpływu na nasz organizm orzechy należą do jednych z silniejszych alergenów. Jeśli Twoje dziecko jest typem alergika i wykazywało już objawy alergii na składniki odżywcze (np. na owoce, ale również pyłki), to bezpieczniej będzie zrezygnować z włączania do jadłospisu orzechów przed 3 rokiem życia, a następnie należy wprowadzać je stopniowo, niewielkie ilości, obserwując reakcje.
Generalnie, rozszerzanie diety o orzechy zaleca się po ukończonym 13 miesiącu życia (najlepiej zaczynać od orzechów włoskich i laskowych). Orzechy w całości można podawać dziecku od 3 roku życia, wcześniej lepiej je rozdrabniać, aby nie doszło do zakrztuszenia
Każdy lubi od czasu do czasu podjeść coś smacznego, szczególnie dzieci. Pamiętaj, że jako mama masz wpływ na to, co je Twoje dziecko i jakie wybory będzie podejmowało w przyszłości. Jeśli uważasz, że same suszone owoce lub orzechy nie są zbyt „atrakcyjne” lub Twoje dziecko po prostu nie chce ich jeść, są na to sposoby. Oczywiście możesz je dodać do jogurtu, kefiru czy maślanki. Jednak możesz również przyrządzić z nich smakołyki. Zamiast kupować w sklepie ciastka i batony o nieznanym składzie, od czasu do czasu, przyrządź ciastka sama. Będziesz miała pewność, że są zdrowsze niż te sklepowe, a Twoje dziecko na pewno będzie zachwycone. Do przyrządzenia ciastek wykorzystaj płatki (owsiane, żytnie, orkiszowe), które są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, magnezu i wielu innych ważnych składników odżywczych.
Oto przepisy, które łatwo można modyfikować w różny sposób, wystarczy trochę fantazji :)
Ciastka owsiano-bakaliowe
Składniki:
1 i 1/3 szklanki płatków owsianych
pół szklanki migdałów
pół szklanki orzechów włoskich
1/4 szklanki otrąb lub słonecznika
1/3 szklanki rodzynek
1,5 łyżki miodu (naturalnego)
Ok 1/3 szklanki wody (lub mniej)
Płatki i orzechy zmielić dokładnie mikserem. Wszystkie składniki wymieszać w misce, dodać miód i wodę (zacznij od mniejszej ilości wody i stopniowo dodawaj do uzyskania odpowiedniej konsystencji). Powinno dać się zrobić z masy nierozpadające się kulki. Ułożyć (trochę spłaszczając uformowane kulki) na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (gdyby się lepiły przy formowaniu – zwilżaj palce wodą). Piec w temperaturze 180 stopni ok 30 minut.
Domowe czekoladki
Składniki:
2 szklanki cukru
4 kopiaste łyżki kakao
8 łyżek zimnego mleka
pół kostki masła
Składniki włożyć do garnka, gotować na wolnym ogniu od czasu do czasu mieszając do chwili zagotowania się (pojawienia się pęcherzyków).
Zdjąć z ognia i dodać: 3 szklanki płatków (owsianych/orkiszowych/żytnich) i olejek migdałowy.
Szybko i dokładnie wymieszać. Układać za pomocą łyżeczki ciastka. Najlepiej wsadzić do lodówki, aby zastygły.
Smacznego!
mgr inż. Natalia Gregorowicz
Dietetyk
Przeczytaj także: Kilka słów o rybach…
