Smak zdrowia – owoce czarnej porzeczki

Autor: Edyta Kuzara

Czarna porzeczka (Ribes nigrum) jest rośliną należącą do gatunku Ribens, który wywodzi się z centralnej i północnej Europy oraz północnej Azji. Krzewy czarnej porzeczki osiągają wysokość do 2 m, a ich liście posiadają specyficzny zapach. Czarna porzeczka jest także rośliną o właściwościach leczniczych, a oprócz owoców wykorzystuje się także liście. Działają one głównie moczopędnie, przeciwzapalnie oraz napotnie. Jest powszechnie uprawiana, przede wszystkim ze względu na swoje charakterystyczne małe owoce, o kwaskowatym i intensywnym smaku. Nadają się one doskonale do spożycia na świeżo, jak również po przetworzeniu – w formie galaretek, dżemów, soków (nektarów), lodów mlecznych, sorbetów, wina, jogurtów i deserów (m.in. kisielu). Owoce czarnej porzeczki, w formie sosów, stanowią także dodatek do mięsa. Po zamrożeniu nie tracą prozdrowotnych właściwości i można je przechowywać.

Swój charakterystyczny smak owoce czarnej porzeczki zawdzięczają mieszaninie słodkiej fruktozy, kwaśnych kwasów organicznych oraz gorzkich garbników. Owoce czarnej porzeczki są niskokaloryczne – 100 g dostarcza jedynie 35 kcal. Zawierają niewielkie ilości białka (1,3%) oraz śladowe tłuszczu (0,2%). Węglowodany stanowią 13,8% wszystkich składników odżywczych. Są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego (7,9%), którego większość stanowią pektyny (błonnik rozpuszczalny).

Pektyny prawie w całości są rozkładane przez bakterie bytujące w jelicie grubym. Substancje te wiążą wodę w jelicie cienkim, tworząc żele o dużej lepkości. Przyczyniają się do zwolnienia czasu pasażu jelitowego, zwiększając gęstość treści pokarmowej. Czarne porzeczki, jak również inne produkty obfitujące w pektyny mogą być stosowane w leczeniu biegunki. Ograniczają wchłanianie substancji toksycznych, jak również cholesterolu z pożywienia. Przyśpieszając wydalanie cholesterolu z kałem obniżają poziom tego związku w organizmie.

Owoce porzeczki są dobrym źródłem potasu – 100 g zawiera 336 mg tego składnika. Dostarczają również takich składników mineralnych jak: wapń (39 mg/100 g), fosfor (58 mg/100 g), magnez (20 mg/100 g) oraz żelazo (1,2 mg/100 g). W owocach czarnych porzeczek jest obecny beta-karoten (81 µg). Są źródłem witaminy E (1 mg w 100 g) i zawierają także witaminy z grupy B. Bardzo istotnym składnikiem tych owoców jest witamina C. Spożycie 100 g pokrywa zapotrzebowanie osoby dorosłej w ponad 180%. Na uwagę zasługują również składniki bioaktywne czarnych porzeczek – polifenole, a wśród nich flawonoidy (m.in. antocyjany, kwercetyna). Ze względu na zawartość witaminy C oraz flawonoidów spożywanie owoców czarnej porzeczki stymuluje aktywność układu immunologicznego.

Flawonoidy są barwnikami nadającymi owocom czarnej porzeczki ciemnogranatowe zabarwienie. Ochraniają rośliny przed szkodliwym działaniem promieniowania nadfioletowego, owadów oraz grzybów. Flawonoidy posiadają silne właściwości antyoksydacyjne. Mają zdolność nie tylko do wychwytywania czy wymiatania wolnych rodników, ograniczają ich wytwarzanie w komórkach naszego organizmu. Odgrywają tym samym istotną rolę w zapobieganiu patologii takich jak: miażdżyca, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne, nowotwory czy stany zapalne. Flawonoidy wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, poprzez oddziaływanie na aktywność układu immunologicznego. Ich właściwości antynowotworowe wynikają nie tylko z potencjału antyoksydacyjnego, ale również ze zdolności do blokowania enzymów przyczyniających się do powstania substancji kancerogennych. Flawonoidy ochraniają lipidy błon komórkowych, ograniczając utlenianie lipoprotein LDL, tym samym wpływają korzystnie na stan naczyń krwionośnych. Działają także pozytywnie na aktywność płytek krwi, zapobiegając ich zlepianiu się, przez co zmniejszają ryzyku udaru mózgu lub zawału serca.

Ekstrakt z czarnej porzeczki może mieć właściwości antybakteryjne oraz przeciwwirusowe, wspomagając organizm w zwalczaniu takich chorób jak grypa. Ze względu na wysoką zawartość witaminy C, antocyjanów, flawonoidów oraz innych składników bioaktywnych owoce czarnej porzeczki mogą hamować rozwój czy namnażanie komórek nowotworowych. Zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowy, alfa i gamma-linolenowy) w pestkach czarnej porzeczki oraz obecność pektyn powoduje, że spożywanie odpowiedniej ilości owoców może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL oraz triacylogliceroli w surowicy krwi.

Przepisy

Kisiel z czarnymi porzeczkami

100 ml nektaru z czarnych porzeczek
150 ml nektaru bananowego
100-150 g czarnych porzeczek (mogą być mrożone)
1-2 łyżeczki mąki ziemniaczanej (w zależności od gęstości, jaką chcemy uzyskać)
4 goździki
ewentualnie cukier do smaku

Czarne porzeczki umyć pod bieżącą wodą. Mąkę ziemniaczaną rozprowadzić w zimnym nektarze z czarnej porzeczki. Do garczka wlać nektar bananowy, dodać owoce czarnej porzeczki i goździki. Gotować kilka minut na wolnym ogniu, po czym przetrzeć przez sito. Przetartą część doprowadzić do wrzenia, po czym wlać mieszaninę nektaru z owoców czarnej porzeczki oraz mąki ziemniaczanej. Gotować aż do uzyskania właściwej konsystencji. Uzyskany kisiel można ewentualnie dosłodzić do smaku.

Deser z czarnymi porzeczkami

1 małe opakowanie jogurtu naturalnego (ok. 170 g) lub serka homogenizowanego waniliowego (150 g)
150 g czarnych porzeczek (mogą być mrożone)
50 ml nektaru z czarnych porzeczek
1 banan + łyżeczka soku z cytryny (ewentualnie łyżka nektaru bananowego)
ok. 4 łyżeczki żelatyny + 4 łyżki wrzątku
ewentualnie cukier do smaku
kilka liści mięty do przybrania

Czarne porzeczki umyć pod bieżąca wodą, po czym włożyć do garczka, dodać nektaru z czarnych porzeczek i gotować przez kilka minut aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Można ewentualnie dosłodzić do smaku. Następnie przetrzeć przez sito. Żelatynę rozpuścić we wrzątku, poczekać aż ostygnie. Banana zmiksować z sokiem z cytryny (ewentualnie dodać nektaru bananowego, jeśli masa jest zbyt gęsta). Do masy dodać ok. pół łyżki rozpuszczonej żelatyny. Półtorej łyżki roztworu żelatyny zmieszać z przecierem z czarnej porzeczki. Resztę dodać do jogurtu lub serka homogenizowanego. Do małego pucharka wprowadzić przecier z czarnej porzeczki (trochę należy zostawić), schłodzić w lodówce. Następnie warstwę przecieru należy pokryć warstwą przetartego banana, schłodzić w lodówce. Po czym należy dodać warstwę jogurtu/serka, schłodzić w lodówce. Na końcu należy wprowadzić wierzchnią warstwę - niewielką ilość przecieru z czarnych porzeczek. Deser należy ozdobić liśćmi mięty i wstawić na kilka godzin do lodówki.

SMACZNEGO!

mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk

Przeczytaj także: Likopen - właściwości i znaczenie dla zdrowia