Jak szybko wrócić do formy po Świętach?
Autor: Edyta Kuzara
Jeśli chcemy wrócić szybko do „formy” po świątecznym ucztowaniu, musimy zmodyfikować dość radykalnie swój sposób żywienia. Przede wszystkim pamiętajmy o zwiększeniu ilości wypijanej wody (ponad 2 l na dzień) oraz naparów ziołowych lub herbacianych, większym spożyciu warzyw i owoców, olejów roślinnych i ryb morskich, a przede wszystkim wykluczeniu z diety wszystkich słodyczy i słonych przekąsek, tłustych produktów oraz potraw smażonych. Zmiana sposobu żywienia pozwoli powrócić naszemu układowi pokarmowemu do prawidłowego funkcjonowania.
1. Warzywa i owoce
Warzywa i owoce dostarczają znaczących ilości witamin oraz składników mineralnych, a także błonnika i fitoskładników (m.in. karotenoidów i flawonoidów). Zawarte w nich antyoksydanty (m.in. witamina C, beta-karoten, likopen i flawonoidy) ochraniają frakcję cholesterolu LDL przed utlenieniem, zapobiegając powstawaniu blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Owoce zawierają pektyny, które wykazują zdolność do redukowania ilości cholesterolu we krwi. Należy spożywać więcej warzyw niż owoców, gdyż te ostatnie dostarczają również znacznych ilości cukrów prostych: glukozy i fruktozy.
Por jest warzywem, po którego warto sięgnąć w każdej porze roku, szczególnie zimą. Dostarcza znaczących ilości witaminy C, beta-karotenu oraz kwasu foliowego. Obecne w porze związki siarki oraz substancje balastowe pobudzają trawienie, sprzyjają obniżeniu poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Potas zawarty w porze stymuluje pracę nerek, wykazując działanie moczopędne.
Chrzan zawiera olejki gorczyczne, które wykazują liczne właściwości prozdrowotne m.in. przeciwnowotworowe, antybakteryjne, przeciwwirusowe. Dodatkowo pobudzają krążenie i obniżają ciśnienie krwi. Warzywo to wzmaga apetyt, zwiększając wydzielanie soków trawiennych.
Seler podobnie jak chrzan pobudza łaknienie oraz wspomaga pracę przewodu pokarmowego, stymulując jednocześnie przemianę materii i oczyszczanie organizmu z toksyn. Działa przeciwzapalnie i moczopędnie, a zawarte w nim substancje balastowe zapobiegają zaparciom. Magnez i witaminy z grupy B korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.
2. Zielona herbata
Zielona herbata posiada liczne właściwości prozdrowotne. Jej picie wspomaga procesy metaboliczne oraz pobudza trawienie. Napar zielonej herbaty przyczynia się do ograniczenia wchłaniania tłuszczu z pożywienia. Wpływa również na obniżenie poziomu cholesterolu i triacylogliceroli w surowicy krwi.
3. Oleje roślinne
Oleje roślinne obfitują w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – kwasy omega 3 i omega 6. NNKT są składnikiem wszystkich błon komórkowych naszego organizmu oraz związkami niezbędnymi do syntezy prostaglandyn, które skutecznie przeciwdziałają powstawaniu zmian miażdżycowych i obniżają ciśnienie krwi.
4. Ryby morskie
Ryby morskie (śledź, makrela, sardynka, tuńczyk) obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kwasy omega 3 (eikozapentaenowy i dokozahekasaenowy). Wpływają one pozytywnie nie tylko na stan błon komórkowych i naczyń krwionośnych, ale przede wszystkim na funkcjonowanie układu nerwowego, szczególnie mózgu. Stymulują procesy myślenia i kojarzenia.
Przepisy:
Zapiekane pory
Składniki:
2 pory
½ szklanki bulionu warzywnego
Sos:
250 g twarogu
50 g pokrojonej szynki
Jajko
pieprz, sól, zioła prowansalskie
2 łyżeczki musztardy
łyżeczka oleju (do natarcia naczynia)
Pory pokroić na kawałki o długości ok. 12 cm, następnie przekroić wzdłuż na połowę i dokładnie umyć. Dusić w niewielkiej ilości bulionu warzywnego, tak długo, aby delikatnie zmiękły. Pory przełożyć do natłuszczonego olejem naczynia żaroodpornego, natomiast pozostałą część bulionu połączyć z twarogiem, pokrojoną szynką, jajkiem, musztardą i przyprawami. Powstały sos wyłożyć na pory i zapiekać w temperaturze 220° C przez ok. 20 min.
Ziemniaki faszerowane szpinakiem
Składniki:
4 duże ziemniaki
100 g szpinaku
ząbek czosnku,
jajko,
sól, zioła prowansalskie
kilka łyżek bulionu warzywnego
Ziemniaki dokładnie wyszorować szczoteczką pod bieżąca wodą. Ugotowane prawie do miękkości wydrążyć w środku. Szpinak pokroić i poddusić na bulionie warzywnym (aż do jego całkowitego odparowania), dodać wyciśnięty ząbek czosnku i jajo oraz przyprawy. Wydrążony miąższ z ziemniaków połączyć z masą szpinakową. Powstałym farszem napełnić ziemniaki, które należy następnie podpiec przez kilka minut w piekarniku.
Surówka z marchwi, selera i jabłka z chrzanem
Składniki:
1 marchew
1 seler
1 małe jabłko
Sos chrzanowy
mała łyżeczka startego chrzanu (w zależności od upodobań)
2 łyżki jogurtu
łyżeczka oliwy z oliwek
zioła wg upodobań (np. tymianek)
Chrzan połączyć z oliwą z oliwek, jogurtem i ziołami. Marchewkę, seler i jabłko obrać, zetrzeć na tarce (marchew i seler – na drobnych oczkach) i szybko połączyć z sosem, nie dopuszczając do ściemnienia jabłka i selera. Wszystko dokładnie wymieszać.
Oczyszczający i wzmacniający napar zielonej herbaty z ryżem
Składniki:
850 ml wody
200 g ryżu długoziarnistego
25 g zielonej herbaty
Ryż prażyć na patelni lub w woku bez dodatku tłuszczu, aż do ich zarumienienia i powstania charakterystycznego „przypalonego” aromatu. Uprażony ryż pozostawić go do ostygnięcia. Dodać liście zielonej herbaty, wymieszać. Pięć łyżeczek mieszanki zalać wodą o temperaturze ok. 95° C, zaparzać przez 2-3 min.
Zielona herbata z miętą
Składniki (na filiżankę):
2 łyżki suszonej mięty (lub 2 torebki mięty w saszetkach)
2-3 gramów zielonej herbaty
200 ml wody
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżeczka miodu
Miętę zalać 100 ml wrzątku i zaparzać przez ok. 10 min. Zieloną herbatę zalać 100 ml wody o temperaturze ok. 95° C, zaparzać przez 2-3 min. Połączyć ze sobą dwa napary, po przestygnięciu dodać miodu i cytryny.
SMACZNEGO !!!
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Sposób na świąteczne łakomstwo
