Sposób na świąteczne łakomstwo
Autor: Edyta Kuzara
Zbliżają się święta Bożego Narodzenia i Nowego Roku. Dla większości z nas okres świąteczny zawsze będzie się kojarzył z niepowtarzalnym aromatem suszonych grzybów i ugotowanego przez mamę czerwonego barszczu z uszkami, z wyjątkowym smakiem babcinego sernika i przygotowanego przez ciocię karpia w galarecie. Wigilia, Boże Narodzenie czy Nowy Rok sprawiają, że gromadzimy się wspólnie z najbliższymi przy stołach wręcz uginających się od smakołyków. Łatwo wówczas ulec swojemu łakomstwu i namowom bliskich, którzy nakładają nam coraz to nowe potrawy na talerz.
Jak zapanować nad nadmiernym apetytem? Jak uchronić się przed przejedzeniem? Co zrobić, gdy silna wola zawiodła i boleśnie odczuwamy tego skutki?
Na początek należałoby może napisać kilka słów o głodzie, w końcu to za jego sprawą odczuwamy silną chęć zjedzenia pokarmu. Możemy wyróżnić dwa rodzaje głodu: fizjologiczny i psychologiczny. Pierwszy jest wynikiem potrzeb naszego organizmu – pożywienie, a dokładniej zawarte w nim składniki odżywcze stanowią podstawowe źródło energii i materiał budulcowy np. dla tkanek czy narządów. Drugi rodzaj głodu to sama ochota na zjedzenie czegoś – związany jest z naszymi emocjami, zarówno pozytywnymi jak i negatywnymi. Zazwyczaj występuje pomiędzy nimi względna równowaga. Problem przejedzenia związany jest raczej z głodem psychologicznym, a nie fizjologicznym.
Jak zapobiegać przejedzeniu?
• Przestrzegać ustalonych godzin posiłków i przerw pomiędzy nimi – czas pomiędzy posiłkami powinien wynosić minimum 2 godziny, podczas „ucztowania” można go wykorzystać na rozmowy i słuchanie tego co do powiedzenia mają inni
• Jeść pokarmy w małych objętościach – zredukujcie rozmiar posiłku już na samym początku, jeżeli będziecie dalej odczuwali głód możliwa jest przecież dokładka
• Zmniejszenie liczby dań podczas jednego posiłku lub nabieranie po trochu każdego dania – dzięki temu nie zjecie za dużo i popróbujecie różnych potraw
• Rozsmakowanie się w jedzeniu – dokładnie przeżuwajcie każdy kęs koncentrując się na smaku. Kiedy przyjemność z jedzenia zaczyna słabnąć oznacza to, że jesteśmy syci
• Przeznaczenie określonego czasu na posiłek – wiadomość o tym, że jesteśmy już najedzeni jest przekazywana pomiędzy mózgiem a żołądkiem. Czas tej operacji to od 15 do 30 min – przy zbyt szybkim jedzeniu łatwo o spożycie nadmiernej ilości pokarmu
• Nic na siłę – gdy poczujecie się syci pozostawcie resztę posiłku na talerzu
• Nie uleganie emocjom – zjedzenie ciasteczek nie jest najlepszym pomysłem na poprawienie sobie nastroju. Słodycze mają wysoki indeks glikemiczny – po ich spożyciu bardzo szybko wzrasta poziom cukru we krwi (czujemy się lepiej), który potem ulega gwałtownemu obniżeniu, co powoduje ,że stajemy się rozdrażnieni
• Nie najadanie się na później –jaki jest sens jedzenia czegokolwiek gdy nie odczuwa się głodu? Przyjemność płynąca z takiego posiłku jest bardzo nikła..
• Nie uleganie oczekiwaniom innych – skupcie się tylko i wyłącznie na własnych potrzebach, oceńcie sami czy jesteście głodni czy syci.
Sposoby na przejedzenie:
• Ciepła herbata – najlepiej ziołowa, ale może być również czarna, zielona albo biała. Napary z rumianku i mięty pobudzą trawienie i przyniosą ulgę przeciążonemu żołądkowi
• Zioła: siemię lniane, koper włoski, kminek – stymulują wytwarzanie enzymów trawiennych i przyspieszają trawienie, poprawiają perystaltykę jelit i łagodzą dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego
• Ciepła kąpiel, ciepły okład na brzuch, rozgrzewający masaż – działają rozkurczająco, relaksują i pomagają zniwelować objawy przejedzenia
• Wysiłek fizyczny – nie wcześniej niż 2-3 godziny po obfitym posiłku. Długi spacer czy zabawa z dzieckiem pozwolą szybciej wrócić do formy i spalić choć trochę kalorii
W przypadku, gdy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mają charakter bardziej dokuczliwy i są nasilone wskazane jest przejście na dietę lekkostrawną.
Jej podstawą jest ograniczenie, a nawet wykluczenie produktów i potraw o wysokiej zawartości tłuszczu (tłustych mięs np. kaczki, tłustych wędlin np. salcesonu, tłustych serów np. topionego, tłustych ciast np. tortów, orzechów, chipsów, czekolady itd.), smażonych (np. frytki, krokiety, placki ziemniaczane), pieczonych w tradycyjny sposób (np. pieczenie i pasztety), długo zalegających w żołądku (np. pierogi), wzdymających (gruszki, czereśnie, czosnek, cebula, por, warzywa kapustne, fasolka po bretońsku, bigos) oraz ostro przyprawionych (przyprawami: curry, chili, pieprzem, musztardą, octem).
W diecie lekkostrawnej zaleca się również zmniejszenie spożycia błonnika (do 25 g na dobę), aby nie podrażniać błony śluzowej żołądka i jelit. Uzyskuje się to poprzez stosowanie oczyszczonych produktów zbożowych np. jasnego pieczywa zamiast pełnoziarnistego, kaszy manny czy ryżu zamiast kaszy gryczanej. Ilość błonnika w diecie można zredukować również poprzez obieranie warzyw i owoców. Przy czym należy pamiętać, że pewna ilość tego składnika jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu, w małych objętościach, 4-5 w ciągu dnia.
Ostatni posiłek zaleca się nie później niż 2 godziny przed snem.
Zalecanymi technikami przygotowywania posiłków w diecie lekkostrawnej jest gotowanie w wodzie lub na parze. Można również zastosować duszenie, obsmażając produkty na patelniach do smażenia beztłuszczowego. Smażenie i pieczenie na tłuszczu jest wykluczone, gdyż nasiąknięta tłuszczem potrawa jest ciężkostrawna.
Niestety czasami świąteczne ucztowanie może zakończyć się dla nas w bardzo nieprzyjemny sposób -zatruciem pokarmowym. W przypadku ostrego nieżytu żołądka (objawy to: silne skurcze w okolicy nadbrzusza, nudności, wymioty, biegunka) dieta staje się bardziej restrykcyjna. Przez pierwsze [b]24-48 godzin stosuje się głodówkę, podając tylko płyny takie jak: przegotowana woda, roztwór soli fizjologicznej, herbata bez cukru, napar z rumianku, mięty w ilości 100 ml, co godzinę. Gdy stan danej osoby ulegnie poprawie można wprowadzić przetarte, solone kleiki z kaszy i ryżu, bez dodatku tłuszczu i cukru.
Po 2-3 dniach dietę wzbogaca się powoli w takie produkty jak: sucharki, czerstwa bułka, gotowane przetarte jabłko, marchew puree, chudy rosół, gotowane oraz mielone mięso cielęce i drób, kasze drobne. Następnie można zacząć podawać rozcieńczone mleko, chudy twaróg, puree z ziemniaków z masłem, cukier i olej. Po ustąpieniu objawów należy stosować dietę lekkostrawną.
Podsumowując - w przedświątecznym zamieszaniu warto trochę zwolnić i zastanowić się nad strategią pokonania własnego łakomstwa. Może nie od razu uda nam się wprowadzić wszystkie postanowienia w życie, ale nie należy się poddawać, bo chodzi przecież o nasze zdrowie. Zachowajmy umiar (trochę przyjemności nigdy nie zaszkodzi), a z pewnością uda nam się spędzić święta Bożego Narodzenia i Nowego Roku w zdrowiu i radości, a niepowtarzalny smak i aromat świątecznych potraw pozostanie w naszych wspomnieniach na kolejny rok. I tego właśnie Państwu życzę :)
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Zdrowe potrawy świąteczne dla dzieci
