Produkty polecane w diecie ciężarnej
Autor: Alicja Hojda
Kobieta ciężarna potrzebuje niewiele więcej energii niż przed ciążą (o około 10 - 20%). Natomiast zapotrzebowanie na niektóre składniki, zwłaszcza składniki mineralne i witaminy zwiększa się dużo bardziej. Na przykład żelaza przyszła mama potrzebuje aż 70% więcej. Dlatego szczególną uwagę należy zwracać na komponowanie posiłków z wartościowych produktów. W przeciwnym razie, chcąc zapewnić rosnącemu dziecku wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich ilościach, przybędą nam nadprogramowe kilogramy. Jak więc wzbogacać dietę w witaminy i minerały, a nie w kalorie? Przede wszystkim musimy wiedzieć czego dokładnie potrzebuje kobieta w ciąży i gdzie tego szukać.
• Kwas foliowy
Jest witaminą z grupy B biorącą udział w budowie materiału genetycznego (DNA) czyli prawidłowe namnażanie się nowych komórek. Dlatego jest niezmiernie ważna dla rozwijającego się płodu. Jego niedobór powoduje wady układu nerwowego, który tworzy się na samym początku ciąży. Nawet prawidłowo odżywiającym się kobietom zalecane jest przyjmowanie preparatu kwasu foliowego przed oraz przez pierwsze 3 miesiące ciąży. Warto jednak wzbogacać dietę o naturalne źródła kwasu foliowego już na 2 miesiące przed planowaną ciążą.
Produkty szczególnie bogate w kwas foliowy to: zarodki pszenne, szparagi, drożdże, rukiew wodna, brukselka, bób, buraki, szpinak i inne zielone warzywa liściaste, pomarańcze, brokuły, kalafior. Witamina ta znajduje się również w mięsie i wątróbce, ale ta z uwagi na dużą zawartość witaminy A nie jest wskazana dla kobiet ciężarnych. Nadmiar witaminy A może powodować uszkodzenia płodu.
• Żelazo
Jest pierwiastkiem wchodzącym w skład hemoglobiny krwi. W ciąży szczególnie trzeba zwracać na niego uwagę, gdyż niedobór powoduje anemię, a ta z kolei jest niebezpieczna dla rozwijającego się dziecka oraz dla mamy. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w czasie ciąży prawie dwukrotnie, ponieważ rosnące dziecko magazynuje je na pierwsze pół roku swojego życia po urodzeniu. Musi więc mieć z czego robić zapasy.
Produkty bogate w żelazo to: mięso, podroby, indyk, ryby, natka pietruszki, zarodki pszenne, kasze, żółtko jaja, fasola, suszone owoce, kalafior, brokuły, szpinak, pełnoziarniste pieczywo. Chociaż niektóre warzywa i owoce zawierają więcej żelaza niż mięso, to jednak z mięsa najlepiej się ono przyswaja. Dla lepszej przyswajalności warto łączyć produkty bogate w żelazo z tymi, które są zasobne w witaminę C: żurawina, papryka, czarne porzeczki, cytrusy, kiwi, truskawki, pomidory, natka pietruszki, kapusta.
• Witaminy z grupy B
To grupa związków pełniących różnorodne funkcje w organizmie. Wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci, odpowiadają za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego oraz układu krążenia, pomagają wykorzystywać energię z pożywienia (B1 i B2), a także biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek i materiału genetycznego (B12).
Produkty bogate w witaminy z grupy B to: zarodki pszenne, mięso, sery podpuszczkowe, drób, ryby, produkty z pełnoziarnistej mąki, kasze, warzywa strączkowe, orzechy, suszone owoce, banany, drożdże.
• Witamina D
Jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój kości i zębów. W głównej mierze jest produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jednak zimową porą lub kiedy nie możemy wychodzić na słońce, powinno się zwrócić uwagę na dostarczanie jej z dietą.
Źródłem witaminy D są: pełnotłusty nabiał, masło, śmietana, żółtko jaja, morskie ryby, tran, margaryny miękkie.
• Witamina E
Jest przeciwutleniaczem, zapobiega starzeniu się komórek, chroni w organizmie witaminę A oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe przed zniszczeniem.
Jej źródła to: migdały, orzechy, pestki dyni i słonecznika, awokado, oleje roślinne, żółtko jaja, zarodki pszenne, razowe pieczywo, zielone warzywa liściaste.
• Witamina K
Odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi.
Produkty bogate w witaminę K to: kapusta, szpinak, brokuły, kalafior, soja.
• Wapń
To pierwiastek niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zębów dziecka. Bierze również udział w przesyłaniu impulsów nerwowych i w kurczliwości mięśni. Dieta bogata w wapń ponadto pomaga zapobiegać nadciśnieniu ciążowemu.
Produkty będące dobrym źródłem wapnia to: mleko i jego przetwory, ryby (szprotki, sardynki), tofu, soja, suszone figi, suszone morele, szpinak, migdały, orzechy, brokuły, fasola, cykoria, brukselka.
• Magnez
Zapewnia między innymi prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, reguluje gospodarkę mineralną kości i całego organizmu, pomaga obniżać ciśnienie krwi.
Dobre źródła magnezu to: zarodki pszenne, kasza gryczana, kasza jaglana, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, płatki owsiane, produkty z mąki pełnoziarnistej, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, kakao.
Analizując powyższe można zauważyć, że wiele produktów się powtarza, a inne nie są w ogóle wymieniane. Dlatego dietę w czasie ciąży, a także przez całe późniejsze życie należy opierać na tych właśnie produktach, które są wymieniane jako źródła witamin i minerałów, a zminimalizować spożycie tych, których na liście brakuje, czyli białego pieczywa i produktów z białej mąki, cukru i słodyczy, słodkich wypieków, dań typu fast-food, produktów instant, konserw i słodkich napojów. W czasie ciąży powinno się dbać o to, by spożywać potrawy świeże, przygotowane z produktów jak najmniej przetworzonych.
mgr Alicja Hojda
Dietetyk
Przeczytaj także: Przykładowy jadłospis ciężarnej – anemia
