Cholesterol pod kontrolą
Autor: Magdalena Kot
Czym właściwie jest cholesterol i dlaczego jest nam potrzebny do właściwego funkcjonowania organizmu?
Można by się zdziwić, że tak sponiewierany przez media składnik naszej diety, jest nam jednak bardzo potrzebny. Jest on wykorzystywany między innymi do produkcji hormonów takich jak estrogen czy testosteron, bierze udział w produkcji witaminy D przy pomocy światła słonecznego, a wątroba produkuje z niego sole żółciowe biorące udział w trawieniu tłuszczów.
Czym zatem jest cholesterol i dlaczego się go tak boimy?
Jest on sterolem, który w połączeniu z białkami tworzy różne frakcje tzw.lipoproteiny. LDL cholesterol, znany pod nazwą „złego”, występując w nadmiarze odkłada się w naczyniach krwionośnych, zwężając je i blokując, utrudniając tym samym transport tlenu do komórek. Zwiększa się w ten sposób ryzyko zawałów i innych chorób układu krwionośnego.
Jego przeciwieństwem jest tak zwany „dobry” cholesterol- HDL. Zajmuje się on głównie „sprzątaniem” i „zamiataniem” cząsteczek LDL w kierunku wątroby. Z tego właśnie względu warto znać stosunek tych tłuszczów we krwi i zrobić dodatkowe badanie przy okazji sprawdzania swojego całkowitego cholesterolu.
Na szczęście dla nas jesteśmy w stanie poprawić stosunek LDL do HDL oraz ogólnie obniżyć nasz cholesterol jeśli zachodzi taka potrzeba. Jak się zatem do tego zabrać? Zmiana nawyków żywieniowych i świadomość na temat „wiemy co jemy” będzie nam do tego niezbędna.
Zacznijmy jednak od samych tłuszczy.
Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie, czyli: mięsa, wędlin, ciast, ciasteczek, żywności wysoko przetworzonej, masła, smalcu ale również oleju kokosowego i palmowego, podnosi poziom frakcji LDL. Aby odwrócić ten proces zwróćmy naszą uwagę na tłuszcze nienasycone i wykorzystujmy przy planowaniu posiłków dodatek oleju słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego, rzepakowego. Stosujmy kilka kropel „extra virgin” oliwy z oliwek do sałatek i surówek.
Włączmy do diety ryby tłuste, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dwa razy w tygodniu zjedzmy porcję na przykład śledzia, łososia, makreli, świeżego tuńczyka lub sardynki.
Weganie również mogą uzupełnić kwasy tłuszczowe omega-3 spożywając ziarna chia, orzechy włoskie, siemię lniane, zielone warzywa liściaste i stosując olej rzepakowy do gotowania potraw.
Następna grupa produktów, której należy się przyjrzeć, to nabiał. Wybierajmy niskotłuszczowe mleko i jogurty, porcja sera żółtego niech będzie wielkości pudełka zapałek a dodatek śmietany w kuchni zastąpiony gęstym wysoko białkowym jogurtem typu greckiego.
A czy są inne produkty wspomagające nas w walce ze „złym” cholesterolem? Okazuje się , że jest ich całe mnóstwo.
Niedawno przeprowadzone badania wykazały znaczącą rolę płatków owsianych w obniżaniu cholesterolu. Zawierają one beta-glukan wiążący cholesterol , zapobiegając jego wchłanianiu z przewodu pokarmowego. Ciecierzyca, soczewica i soja również rozprawią się z nadmiarem cholesterolu a garść orzechów pomiędzy posiłkami nie tylko doda w tym procesie swoje „trzy grosze” ale również spełni funkcję zdrowej przekąski.
inż. Magdalena Kot
Dietetyk
Przeczytaj także: Tadek Niejadek i Zosia Samosia czyli o niechęci jedzenia u małych dzieci
