Czerwone mięso – wróg czy przyjaciel?
Autor: Magdalena Kot
Od kilku miesięcy w prasie toczy się intensywna debata za i przeciw spożywaniu czerwonego mięsa. Jak odnaleźć się w gąszczu informacji i wyciągnąć konstruktywne wnioski? Co wiemy o czerwonym mięsie i jak zdrowo czerpać z jego odżywczych właściwości? Przeanalizujmy ten temat.
Czerwone mięso zajmuje centralne miejsce na naszych stołach już od wieków. Jest ono ważnym składnikiem zdrowej i zbilansowanej diety dostarczającej wielu składników odżywczych takich jak białko, bioaktywne żelazo, witaminy z grupy B, cenne minerały - selen, potas, cynk.
Najnowsze badania wskazują również na fakt, że spożywanie czerwonego mięsa przyczynia się do zwiększenia przyswajania witaminy D w naszym organizmie. Korzyści płynące z dostarczenia organizmowi wymienionych składników odżywczych to między innymi budowanie i odnowa masy mięśniowej, poczucie sytości, produkcja czerwonych krwinek, zdrowe i silne kości, wspieranie wielu procesów na poziomie metabolicznym.
Nieprzychylnym argumentem na spożywanie czerwonego mięsa jest zawartość w nim tłuszczy, głównie nienasyconych, spożywanie których zwiększa ryzyko chorób serca i układu krwionośnego. Należy jednak podkreślić, że w ostatnich dziesięcioleciach zawartość tłuszczu w mięsie czerwonym została obniżona za sprawą udoskonalania technik hodowlanych i rzeźniczych co pozwoliło na pozbycie się bądź oddzielenie większości tzw. tłuszczu widocznego w procesie przetwórczym.
Drugim nieprzychylnym argumentem jest prawdopodobieństwo zachorowalności na raka jelita grubego. Międzynarodowa Agencja Badania Raka (IARC) jest specjalistyczną jednostką z ramienia Światowej Organizacji Zdrowia. Określiła ona czerwone mięso jako "prawdopodobnie rakotwórcze" a przetwory mięsne jako "rakotwórcze" i powodujące raka jelita grubego pomimo braku jednoznacznego zrozumienia mechanizmów powodujących tę jednostkę chorobową.
Raport IARC szacuje, że spożywanie 100g ugotowanego czerwonego mięsa dziennie, potencjalnie może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 17%, a spożywanie 50g przetworzonych produktów mięsnych dziennie może zwiększyć owo ryzyko o 11%.
Raport nie jest jednak w stanie zarekomendować "bezpiecznych" limitów, z uwagi na brak posiadania danych pozwalających wydać takowe rekomendacje.
Z kolei Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (WCRF) zaleca konsumentom spożywanie poniżej 500g ugotowanego (700-750g surowego) mięsa na tydzień oraz zaleca jak najniższe spożycie mięsa w postaci przetworzonej czyli szynki, bekonu, pastrami, salami, kiełbasek typu hot-dog.
Przekładając tę wiedzę na ilość porcji otrzymamy 6-7 porcji wielkości talii kart czyli 70-80g ugotowanego czerwonego mięsa.
WCRF przekonuje dodatkowo do dalszej restrykcji garmażu spożycia mięsa czerwonego zachęcając do spożywania nie więcej niż 300g tygodniowo co nie jest trudne do osiągnięcia przy diecie bogatej w inne źródła białka jak białe mięso i ryby.
Instytut Żywienia i Żywności rekomenduje spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych w zgodzie z rekomendacjami WCRF czyli do 500g/ tydzień.
Warto o tym pamiętać i wybierać zdrowsze metody przygotowania mięsa by czerpać jak najwięcej z jego odżywczych właściwości.
Warto również zorganizować sobie dni wolne od mięsa i w pełni czerpać korzyści z dań warzywnych.
inż. Magdalena Kot
Dietetyk
Przeczytaj także: Żurawina i dlaczego warto o niej pomyśleć.
