Witaminy w diecie dziecka
Autor: Alicja Hojda
Witam, Mam pytanie jakie witaminy są niezbędne w diecie dziecka? (Mam synka, który ma 2 lata) W których warzywach i owocach mogę znaleźć najwięcej tych witamin. Pozdrawiam, Ola
Witam,
dziecko do prawidłowego rozwoju potrzebuje wszystkich witamin (a także minerałów) w odpowiednich ilościach. Znajdują się one nie tylko w warzywach i owocach, ale też w produktach zbożowych, mięsie, rybach, jajach oraz mleku i jego przetworach. Nie ma takiego produktu, który zawierał by wszystkie witaminy, dlatego bardzo ważne jest włączenie do jadłospisu różnorodnych produktów, należących do różnych grup, które będą uzupełniały dietę w niezbędne składniki.
Oto witaminy niezbędne w diecie dziecka, ich rola w organizmie, zapotrzebowanie (RDA) oraz źródła w diecie:
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH:
• Witamina A (retinol)
Bierze udział w procesie widzenia oraz regulacji procesów tworzenia się nowych komórek (stąd nazywana jest witaminą „wzrostową”). Zapewnia prawidłową czynność błon śluzowych i skóry, wzmacnia układ odpornościowy, bierze udział w przemianach i produkcji niektórych hormonów.
Zalecane spożycie witaminy A dla dziecka w wieku 1-3 lata wynosi 400 µg równoważnika retinolu na dobę.
Najlepsze źródła tej witaminy to: tran, wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, sery, żółtka jaj, margaryny wzbogacane tą witaminą. Źródła beta-karotenu (który w organizmie przekształca się w witaminę A): marchew, dynia, morele, brzoskwinie, zielony groszek, fasolka szparagowa, koperek (i inne warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie).
• Witamina D (cholekalcyferol)
Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, odpowiada za rozwój i mineralizację tkanki kostnej. Wzmacnia układ odpornościowy. Niedobór witaminy D u dzieci powoduje krzywicę (stąd nazywana jest witaminą „przeciwkrzywiczą”).
Zalecane dobowe spożycie cholekalcyferolu dla dzieci w wieku 1-3 lata to 5 µg.
Źródła witaminy D: około 80% jest wytwarzane w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Spośród produktów spożywczych głównym źródłem tej witaminy są: tran, jaja, masło, sery, mleko, wątroba, margaryny wzbogacane w tę witaminę oraz mleka modyfikowane dla niemowląt i dzieci.
• Witamina E (tokoferole)
Pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, czyli chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych, a tym samym zapobiega miażdżycy, chorobom nowotworowym i starzeniu się komórek. Hamuje rozpad krwinek czerwonych, zapobiega bezpłodności.
Norma dziennego spożycia witaminy E dla dzieci w wieku 1-3 lata to 6 mg równoważnika α tokoferolu.
Źródła witaminy E: oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, margaryny wzbogacane w tę witaminę, kiełki i zarodki pszenne, nasiona słonecznika, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, natka pietruszki, szpinak, sałata, kukurydza, żółtka jaj, masło, pełnotłuste mleko i jego przetwory.
• Witamina K
Jest niezbędna do tworzenia czynników krzepliwości krwi, stąd nazywana jest witaminą „przeciwkrwotoczną”. Bierze też udział w tworzeniu tkanki kostnej. Ma właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe.
Dzieciom w wieku 1-3 lata zaleca się spożycie witaminy K w ilości 15 µg na dobę.
Źródła w diecie to m.in.: szpinak, sałata, kalafior, kapusta, brukselka, zielona herbata, fasola, groszek zielony, pomidory, marchew, ziemniaki, jaja, masło, mleko, mięso.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE:
• Witamina C (kwas askorbinowy)
Zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych, czyli chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji. Bierze udział w przemianach licznych substancji w organizmie. Odgrywa rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca oraz chorób nowotworowych. Witamina C jest niezbędna do wytworzenia kolagenu – podstawowego elementu tkanki łącznej, chrząstek, kości, zębiny, substancji uszczelniającej naczynia krwionośne. Zwiększa odporność organizmu. Ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Zalecane dobowe spożycie witaminy C dla dzieci w wieku 1-3 lata to 40 mg.
Najlepsze źródła kwasu askorbinowego to: owoce dzikiej róży, owoce jagodowe, cytrusy, natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan.
• Witamina B1 (tiamina)
Niedobór prowadzi do rozwoju choroby beri-beri, która objawia się zaburzeniami w układzie nerwowym i mięśniowym. Dochodzi do zaniku osłonki mielinowej nerwów i zaburzeń czynności układu nerwowego, zmian w przewodzie pokarmowym, układzie sercowo-naczyniowym. Niedobór tiaminy zmniejsza wydzielanie soku żołądkowego, co prowadzi do zaburzeń trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.
Norma dobowego spożycia witaminy B1 dla dzieci w wieku 1-3 lata to 0,5 mg. Przy diecie obfitującej w cukry zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta.
Źródła tiaminy: drożdże piekarskie, produkty z pełnego przemiału: otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, groch, fasola, soja, orzechy, mięso, mleko, jaja.
• Witamina B2 (ryboflawina)
Jest koenzymem biorącym udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku, układu nerwowego i systemu odpornościowego. Jej niedobór powoduje m.in. tzw. zajady w kącikach ust, łojotok, zapalenie języka, łzawienie oczu.
Zalecane spożycie ryboflawiny dla dzieci w wieku 1-3 lata to 0,5 mg na dobę.
Źródła w diecie: mięso, podroby, mleko i przetwory mleczne, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, brokuły, szpinak, fasola, kasza gryczana, zarodki pszenne.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Jest odpowiedzialna za prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów, jest niezbędna do wytwarzania energii. Niedobór tej witaminy prowadzi do zaburzeń w układzie nerwowym i mięśniowym oraz do uszkodzenia kory nadnerczy.
Zalecane dzienne spożycie kwasu pantotenowego dla dzieci w wieku 1-3 lata to 2 mg.
Dobre źródła witaminy B5: pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaja, drożdże, chude mięso, wątroba, orzeszki ziemne.
• Witamina B6 (pirydoksyna)
Jest koenzymem licznych procesów zachodzących w organizmie. Bierze udział m.in. w przemianach białek (aminokwasów), tłuszczów i węglowodanów. Jest niezbędna do produkcji hormonów (serotonina, noradrenalina) wpływających na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór tej witaminy powoduje nadpobudliwość nerwową, niedokrwistość, zmiany skórne, wypadanie włosów, drętwienia kończyn.
Zalecane dobowe spożycie dla dzieci w wieku 1-3 lata to 0,5 mg pirydoksyny.
Źródła w diecie: zarodki pszenne, otręby pszenne, mięso i jego przetwory, ryby (makrela, łosoś), nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, orzechy, produkty pełnoziarniste, mleko, jaja.
• Witamina B12 (kobalamina)
Jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych i białych oraz konieczna dla wszystkich komórek organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów i białek szpiku kostnego. Bierze udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości złośliwej, zaniku błony śluzowej żołądka, zmian w układzie nerwowym.
Norma spożycia witaminy B12 dla dzieci w wieku 1-3 lata to 0,9 µg na dobę.
Źródła w diecie: podroby (zwłaszcza wątroba i nerki), mięso, ryby, sery dojrzewające, jaja, mleko i jego przetwory. Kobalamina nie występuje w produktach roślinnych.
• Witamina PP (niacyna)
Bierze udział w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów. Odpowiada za prawidłowy stan nabłonka skóry, błon śluzowych, układu nerwowego. Wpływa na prawidłowe utlenienie mózgu, usuwa nadmiar cholesterolu z tętnic. Niedobór tej witaminy prowadzi do choroby zwanej pelagrą.
Zalecane dzienne spożycie witaminy PP dla dzieci w wieku 1-3 lata to 6 mg.
Źródła witaminy PP: drożdże, wątroba, mięso, ryby, rośliny strączkowe, otręby pszenne, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, mleko. Mniejsze ilości znajdują się w warzywach i owocach.
• Witamina H (biotyna)
Bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Jej niedobór zmniejsza produkcję kwasów tłuszczowych i białek w ustroju. Objawami niedoboru są: zmiany skórne (łupież, łojotok, wypadanie włosów, łuszczenie się skóry, zanik brodawek języka), zmęczenie, bóle mięśni, utrata apetytu, depresja, niedokrwistość, podwyższone stężenie cholesterolu we krwi.
Zalecane dobowe spożycie biotyny dla dzieci w wieku 1-3 lata to 8 µg.
Źródła witaminy H: wątroba, żółtko jaja, rośliny strączkowe, orzechy, drożdże, w mniejszych ilościach: mięso, ryby, produkty zbożowe, owoce i warzywa.
• Kwas foliowy (foliany)
Jego podstawową rolą jest udział w tworzeniu nowych komórek ustroju. Wraz z witaminą B12 jest niezbędny do prawidłowej pracy układu krwiotwórczego. Bierze udział w syntezie DNA oraz w przemianach aminokwasów i fosfolipidów. Jego niedobór prowadzi do zahamowania prawidłowych procesów wzrostu i rozmnażania się komórek. Dochodzi do niedokrwistości megaloblastycznej, zmian w błonie śluzowej przewodu pokarmowego, zmian w układzie nerwowym. Dostateczna ilość kwasu foliowego jest niezwykle ważna dla rozwijającego się w łonie matki płodu.
Dzieciom w wieku 1-3 lata zaleca się spożywanie 150 µg folianów na dobę.
Źródła kwasu foliowego: zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, kapusta włoska), brokuły, brukselka, cytrusy, rośliny strączkowe, drożdże, zarodki pszenne, wątroba, produkty pełnoziarniste, mleko i jego przetwory.
• Cholina
Jest składnikiem niezbędnym do utrzymania prawidłowej struktury komórek, przesyłania sygnałów w organizmie, reguluje gospodarkę lipidową. Uczestniczy w kontrolowaniu funkcji mięśni, układu oddechowego, czynności serca oraz prawidłowej pracy mózgu (pamięć).
Norma spożycia choliny dla dzieci w wieku 1-3 lata została ustalona jako 200 mg na dobę.
Źródła choliny: żółtko jaja kurzego, podroby (zwłaszcza wątroba), kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby.
mgr Alicja Hojda
Dietetyk
Przeczytaj także: Jadłospis dla dzieci w wieku 1,5-3 lat
