Papryka – chrup na zdrowie i ze smakiem

Autor: Edyta Kuzara

Papryka należy do rodziny roślin psiankowatych, do której zaliczane są także takie warzywa jak: bakłażan, ziemniak i pomidor. Wywodzi się z Meksyku, Ameryki Centralnej i Południowej, a do Europy przywiózł ją przez pomyłkę Krzysztof Kolumb, który był przekonany, że papryka jest pieprzem. Obecnie jej największym producentem są Chiny, Meksyk oraz Indonezja. Papryka jest ceniona za swój smak i walory odżywcze na całym świecie.

Występuje w odmianach o słodkim i łagodnym lub ostrym smaku (różne rodzaje papryczek chili). Papryczki chili są barwy czerwonej (w różnych odcieniach). Natomiast papryki słodkie mogą mieć zabarwienie zielone, żółte, pomarańczowe, czerwone, białe, a nawet purpurowe. Czerwone papryki są dojrzałą formą papryki zielonej, która posiada mniej słodki i bardziej goryczkowy smak. Ostrość nadaje papryce związek o nazwie kapsaicyna, który znajduje się przede wszystkim w nasionach i białych ściankach dzielących paprykę.

Kupując paprykę należy wybierać warzywa o intensywnym kolorze, twardej i jędrnej skórce, bez ciemnych plamek. Stopień dojrzałości papryki jest istotny ze względu na potencjalną zawartość składników odżywczych i bioaktywnych w roślinie. Jeżeli zakupiona papryka jest już w pełni dojrzała, to podczas przechowania będzie tracić swoją wartość odżywczą, natomiast, jeśli wybierzemy paprykę dojrzewającą, to w czasie składowania zawartość niektórych składników może wzrosnąć. Nieumyte papryki zachowają swoją świeżość przez 7-10 dni przechowywania w warunkach chłodniczych. Paprykę najlepiej spożywać w formie surowej. Świeża słodka papryka świetnie komponuje się w sałatkach - z innymi warzywami, mięsem, drobiem, rybami, serem białym i żółtym oraz tofu. Stanowi doskonałe uzupełnienie kanapek, przekąsek i różnego rodzaju past. Może być również podawana w formie podsmażonej (z innymi warzywami, mięsem, nasionami roślin strączkowych), grillowanej lub pieczonej - nadziewanej farszami (serowymi, mięsnymi, warzywnymi). W formie suszonej i sproszkowanej jest często wykorzystywana do przyprawiania zup, sosów i dań mięsnych. Przepisów na dania z papryką jest nieskończenie wiele.

Wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne

Papryka jest warzywem niskoenergetycznym, gdyż w 90% składa się z wody. W zależności od odmiany 100 g dostarcza jedynie 18-28 kcal. Zawiera niewielkie ilości białka (1,1-1,3 g/100 g) oraz śladowe tłuszczu (0,3-0,5 g/100 g), natomiast znacznie więcej węglowodanów (4,6-6,6 g/100 g), w tym błonnik pokarmowy (2 g/100 g). W papryce można znaleźć takie składniki mineralne jak: potas (176-255 mg/100 g), wapń (12-13 mg/100 g), fosfor (23-31 mg/100 g), magnez (9-11 mg/100 g) oraz żelazo (0,5-0,6 mg/100 g), miedź i cynk. Stanowi źródło takich witamin jak: C (papryka czerwona aż 144 mg/100 g, a zielona 99 mg/100 g), A (papryka czerwona 528 µg/100 g), prowitamina A – beta-karoten (3165 mg/100 g papryki czerwonej), E (2,9 mg/100 g papryki czerwonej), ryboflawina (0,12 mg/100 g papryki czerwonej) oraz niacyna (1,6 mg/100 g papryki czerwonej) i kwas foliowy.

Obecna w papryce kapsaicyna, która niektórym odmianom nadaje bardzo ostry smak posiada właściwości antybakteryjne oraz przeciwwirusowe. Związek ten pobudza do pracy gruczoły wydzielające soki trawienne w żołądku, tym samym wspomaga trawienie pokarmów oraz chroni śluzówkę żołądka przed stanami zapalnymi. Stymuluje także perystaltykę jelit, korzystnie wpływając na ich funkcjonowanie. Kapsaicyna wykazuje własności przeciwnowotworowe oraz reguluje poziom glukozy we krwi.

Papryka, oprócz takich przeciwutleniaczy jak witaminy A, E i C, zawiera również inne związki bioaktywne, charakteryzujące się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Można wśród nich wyróżnić: flawonoidy (luteolinę, kwercetynę, hesperydynę), karotenoidy (alfa- karoten, beta-karoten, kryptoksantynę, luteinę, zeaksantynę), kwasy hydroksycynamonowe (kwas ferulowy, kwas cynamonowy). Papryka zasługuje na szczególna uwagę ze względu na wyjątkową kompozycję oraz niespotykanie wysoką zawartość karotenoidów. Związki te ochraniają komórki organizmu przed zniszczeniami spowodowanymi przez działanie wolnych rodników, dzięki temu zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy typu 2 oraz zaćmie.

Papryka jest źródłem nie tylko antyoksydantów, ale także składników o działaniu przeciwzapalnym i w związku z tym posiada silne właściwości przeciwnowotworowe. Flawonoidy obecne w papryce rozrzedzając krew, ograniczając powstawanie zakrzepów, jak również chroniąc przed udarem i wylewem. Szczególne właściwości prozdrowotne wykazuje luteolina, która wspomaga pracę serca oraz funkcjonowanie układu krwionośnego.

Przepisy:

Sałatka wiosenna

1 mała papryka czerwona,
4-5 rzodkiewek
½ ogórka szklarniowego
2 łyżki kukurydzy konserwowej
2 pomidory
jajko
ser mozarella
1 mała cebula
1 łyżka nasion słonecznika
1-2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki jogurtu naturalnego
przyprawy do smaku (np. zioła prowansalskie)
kilka liści sałaty lodowej (nie konieczne)

Cebulę drobno posiekać. Paprykę czerwoną pokroić w krótkie paseczki, a pomidory, ser mozarella i jajo pokroić w kostkę. Rzodkiewki i ogórek pokroić na plasterki. Połączyć ze sobą rozdrobnione warzywa, jaja, ser i dodać kukurydzę. Dłońmi porozrywać liście sałaty na małe kawałki. Sos przygotować poprzez dodanie do jogurtu oliwy z oliwek, przypraw i prażonego na patelni słonecznika. Do składników dodać sałatę, wszystko polać sosem i delikatnie wymieszać. Ewentualnie przyprawić do smaku.

Surowa papryka nadziewana

1 mała papryka czerwona

Farsz (ilość składników zależy od wielkości papryki):
ok. pół puszki tuńczyka lub innej ryby
50-100 g sera białego/twarogu
1 plaster sera żółtego
½ małego pomidora
1-2 rzodkiewki
1/3 lub mniej ogórka szklarniowego
½ niewielkiej cebuli
1-2 łyżki jogurtu naturalnego
½ - 1 łyżeczki ketchupu
½ -1 łyżeczki musztardy
Bazylia lub tymianek

Przygotowanie farszu: rozdrobnionego tuńczyka i przetarty przez sito ser biały/twaróg połączyć ze sobą (proporcje ryby do sera można zmieniać w zależności od upodobań). Drobno posiekać cebulę. Pokroić w kostkę ser żółty, pomidora, rzodkiewkę oraz ogórka. Połączyć z cebulą i masą serowo-rybną. W zależności od uzyskanej konsystencji dodać 1-2 łyżki (lub mniej) jogurtu naturalnego. Następnie ketchup i musztardę oraz zioła. Wymieszać wszystkie składniki. Powstałym dość gęstym farszem nadziać umytą i pozbawioną gniazda nasiennego paprykę.

SMACZNEGO!

mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk

Przeczytaj także: Niedobór magnezu u dzieci