Twardy orzech do zgryzienia
Autor: Edyta Kuzara
Orzechy są odżywczą i energetyczną przekąską, którą można zabrać ze sobą do pracy, do szkoły czy też na wakacyjny wypad. Największą wartość żywieniową posiadają orzechy w postaci nieprzetworzonej. Najlepiej spożywać je same lub jako dodatek do sałatek, drugich dań, czy deserów. Na rynku są dostępne również w postaci solonej, w pikantnych lub słodkich otoczkach, albo w postaci masła orzechowego. Wśród najbardziej popularnych orzechów można wyróżnić: włoskie, laskowe, ziemnie (arachidowe), nerkowca oraz pistacje. Do tej grupy można włączyć także migdały i kokosy. Mniej znane są natomiast orzechy: brazylijskie, pecan oraz orzeszki piniowe.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są dobrym źródłem energii oraz wielu antyoksydantów, składników mineralnych i witamin. Zawierają znaczne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 72%) takich jak kwas oleinowy, a także kwasów omega-3: linolowego, alfa-linolenowego oraz arachidonowego. Regularne spożywanie niewielkich ilości orzechów włoskich pozwala na obniżenie poziomu frakcji LDL cholesterolu, a zwiększenie ilości korzystnej frakcji HDL cholesterolu we krwi. Tym samym pomaga zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym, zawałowi serca oraz udarom.
Zjedzenie zaledwie 25 g orzechów włoskich dziennie pokrywa w 90% zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3. Związki te wykazują właściwości przeciwzapalne, redukują ciśnienie krwi i ograniczają ryzyko powstania zmian nowotworowych piersi, prostaty i jelita grubego.
W orzechach włoskich można znaleźć najwięcej fitoskładników o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Należą do nich takie związki jak: kwas elagowy, melatonina, witamina E, karotenoidy oraz polifenole. Przeciwdziałają przede wszystkim nowotworom, tworzeniu się stanów zapalnych, starzeniu się oraz chorobom układu nerwowego. W badaniach potwierdzono, że orzechy włoskie posiadają najwyższą aktywność antyoksydacyjną ze wszystkich orzechów. Ponadto są źródłem dobroczynnej witaminy E – antyoksydantu ochraniającego błony komórkowe i skórę przed szkodliwą aktywnością wolnych rodników. Zjedzenie 100 g tych orzechów pokrywa dzienne przeciętne zapotrzebowanie na ten składnik nawet w 140%.
Orzechy włoskie zawierają także witaminy z grupy B: ryboflawinę, niacynę, tiaminę, kwas pantotenowy, wit. B6 oraz kwas foliowy. W znacznych ilościach występują w nich takie składniki mineralne jak: mangan, miedź, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk oraz selen.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe dostarczają znacznych ilości energii (100 g – 628 kcal). Podobnie jak inne orzechy, nie zawierają glutenu. Są bardzo dobrym źródłem jednonienasyconego kwasu oleinowego oraz wielonienasyconego kwasu linolowego. Zawierają też dużo błonnika pokarmowego i różnych fitoskładników o działaniu prozdrowotnym (karoteny, luteina, zeaksantyna).
Wśród innych orzechów wyróżnia je niezwykle wysoka zawartość kwasu foliowego (100 g - 113 µg), który pomaga zapobiegać anemii megaloblastycznej, a przede wszystkich ochrania płód przed powstawaniem wad cewy nerwowej. Obecne są w nich także inne witaminy z grupy B: tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy oraz pirydoksyna. 100 g orzechów laskowych pozwala w 100% pokryć dzinne przeciętne zapotrzebowanie organizmu na witaminę E. Ze składników mineralnych występujących w orzechach laskowych największe znacznie mają: miedź, mangan, potas, wapń, cynk oraz selen.
Orzechy ziemne (arachidowe)
Orzechy arachidowe są bogatym źródłem energii oraz jednonienasyconego kwasu oleinowego. Zawierają białko obfitujące w niezbędne aminokwasy egzogenne. W badaniach potwierdzono, że w orzechach ziemnych w znaczących ilościach występuje kwas p-kumarynowy. Składnik ten obniża ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka poprzez ograniczenie wytwarzania rakotwórczych nitrozoamin. Inny obecny w orzechach arachidowych antyoksydant – resweratrol, wykazuje działanie przeciwnowotworowe, ochrania serce i układ nerwowy, zapobiega chorobie Alzheimera oraz infekcjom wirusowym.
Wśród witamin z grupy B obecnych w orzechach arachidowych można wyróżnić ryboflawinę niacynę, tiaminę, kwas pantotenowy, witaminę B6 oraz foliany. 100 g tych orzechów pokrywa w 85% dzienne przeciętne zapotrzebowanie organizmu na niacynę, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w szczególności mózgu.
Garść orzechów arachidowych dostarcza rekomendowaną dzienną dawkę antyoksydantów, składników mineralnych, witamin oraz aminokwasów.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca dostarczają znacznych ilości energii (100 g – 553 kcal), błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i fitoskładników. Obfitują również w korzystne dla funkcjonowania serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak oleinowy i palmitooleinowy, które wykazują zdolność do redukowania poziomu cholesterolu frakcji LDL, a zwiększenia poziomu frakcji HDL we krwi.
Selen obecny w orzechach nerkowca aktywuje enzym o nazwie peroksydaza glutationowa, który wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. W podobny sposób na działanie innych enzymów antyoksydacyjnych (oksydaza cytochromowa, dysmutaza ponadtlenkowa) wpływa cynk zawarty w tych orzechach. Reguluje także aktywność innych enzymów odpowiedzialnych za wzrost i rozwój organizmu, trawienie oraz syntezę RNA i DNA.
Orzechy nerkowca zawierają witaminy z grupy B (niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy, tiamina, pirydoksyna), które są niezbędne do prawidłowego przebiegu przemian metabolicznych białka, tłuszczu oraz węglowodanów.
Występuje w nich również niewielka ilość zeaksantyny i luteiny - flawonoidów, które korzystnie wpływają na wzrok, ochraniając oczy przed szkodliwym wpływem promieni UV. Pomagają tym samym zapobiec tworzeniu się zmian degeneracyjnych m.in. siatkówki.
Orzechy pistacjowe
Orzechy pistacjowe są dobrym źródłem energii (100 g – 557 kcal) oraz jednonienasyconego kwasu oleinowego. Zawierają znaczące ilości antyoksydantów takich jak: karoteny, witamina E oraz składniki polifenolowe. Podobnie jak w innych orzechach występują w nich przede wszystkim witaminy z grupy B (niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy, tiamina, pirydoksyna). W składzie orzechów pistacjowych można wyróżnić takie makro i mikroelementy jak: cynk, mangan, potas, wapń, magnez, selen i miedź. 100 g orzechów pokrywa w 144% przeciętne dzienne zapotrzebowanie organizmu na miedź. Składnik ten jest niezbędny do przewodzenia bodźców nerwowych, metabolizmu oraz syntezie czerwonych krwinek.
Migdały
Migdały dostarczają znacznych ilości energii oraz jednonienasycoonych kwasów tłuszczowych: oleinowego oraz palmitooleinowego. Są świetnym źródłem witaminy E, gdyż 100 g migdałów pokrywa przeciętne dzienne zapotrzebowanie na ten składnik aż w 170%. Podobnie jak w pozostałych orzechach występuje w nich najwięcej witamin z grupy B. Obecne są również składniki mineralne takie jak: cynk, miedź, żelazo, wapń, mangan, potas i selen. Migdały zawierają również w niewielkiej ilości fitoskładniki: beta-karoten, zeaksantynę i luteinę.
Uwaga!
Pewne składniki obecne w orzechach i migdałach mogą wywołać u niektórych osób (szczególnie u małych dzieci) reakcję alergiczną, której objawami są m.in. bóle żołądka, wymioty, pieczenie ust i języka oraz gardła, opuchliznę przyczyniającą się do trudności w oddychaniu, bóle za mostkiem. Osoby uczulone powinny unikać jakichkolwiek produktów zawierających orzechy i migdały.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Amarantus - „zboże” XXI wieku ?
