Zdrowe żywienie dzieci w wieku szkolnym
Autor: Alicja Hojda
Okres szkolny u dzieci i młodzieży to czas intensywnego rozwoju fizycznego i umysłowego. Prawidłowo zbilansowana dieta w znaczącym stopniu pomaga wykorzystać młodemu człowiekowi cały genetycznie uwarunkowany potencjał rozwojowy oraz uniknąć wielu chorób, zarówno wieku dziecięcego, jak i tych dietozależnych, występujących w późniejszym życiu.
O ile u dzieci w wieku przedszkolnym i młodszych nie ma różnic w tempie wzrastania i zapotrzebowania na energię, to już od pierwszych lat wieku szkolnego dają się zauważyć różnice związane z płcią, które zwiększają się wraz z wiekiem aż do ukończenia procesu dojrzewania. Z tego powodu dziewczęta i chłopcy mają różne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Największe przyrosty masy ciała u dziewcząt przypadają na okres między 12. a 13. rokiem życia i wynoszą średnio 5 kg rocznie. Potem ich intensywność się zmniejsza. Po 16. roku życia masa ciała dziewcząt powinna zwiększać się minimalnie. Chłopcy dojrzewają około 2 lata później i odpowiednio największe przyrosty masy ciała obserwuje się u nich między 13. a 14. rokiem życia (średnio 6-7 kg/rok). Potem powoli przybieranie na masie się u nich zmniejsza i trwa do około 18. roku życia. Od około 7. roku życia chłopcy zaczynają potrzebować więcej kalorii w codziennej diecie niż dziewczynki. W wieku 10 -12 lat różnica ta wynosi 300 kcal na dobę i zwiększa się późniejszych latach do 900 – 1000 kcal na dobę w wieku 16 – 18 lat. Proporcjonalnie do energii zwiększa się również zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Jakiekolwiek niedobory pokarmowe w okresie szkolnym mogą powodować spowolnienie tempa przyrostów wysokości i masy ciała oraz opóźnić dojrzewanie płciowe.
Aby pomóc rodzicom i opiekunom sprostać wymaganiom żywieniowym rozwijających się dzieci w 2009 roku Instytut Żywności i Żywienia opracował piramidę zdrowego żywienia specjalnie dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym oraz wypunktował 10 zasad, których przestrzeganie umożliwi zdrowy rozwój dziecka.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009):
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Pierwszą i najważniejszą zasadą zdrowego żywienia jest konieczność urozmaicenia diety w produkty spożywcze z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie gdyż każda z nich jest źródłem innych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju młodego organizmu. Nie ma jednego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki, dlatego dieta dziecka musi zawierać zarówno produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne, mięso, ryby i jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz tłuszcze.
Produkty zbożowe, czyli pieczywo, kasze, płatki, ryż, makarony, potrawy mączne powinny być składnikiem każdego posiłku. Dostarczają przede wszystkim energii, ale także cennego błonnika, witamin (zwłaszcza z grupy B) i składników mineralnych (magnezu, cynku). Zwrócić uwagę należy na to, aby większość spożywanych produktów zbożowych pochodziła z mąki pełnoziarnistej, gdyż ta jest o wiele bogatsza w wyżej wymienione składniki. Powinno się urozmaicać dietę dziecka grubymi kaszami (np. gryczana, jęczmienna, orkiszowa), brązowym ryżem i razowymi makaronami. Podając dziecku płatki śniadaniowe trzeba zwracać uwagę na to, czy nie zawierają zbyt wiele cukru. Reklamowane słodkie „zbożowe” kulki czy płatki do mleka ze zdrową żywnością nie mają wiele wspólnego.
W zdrowej diecie ucznia równie ważne jak pełne ziarna są warzywa i owoce. Tak samo też powinny znaleźć się one w każdym posiłku. Dostarczają organizmowi przede wszystkim witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów (flawonoidy, karoteny, wit. C, E), które m.in. chronią przed nowotworami, miażdżycą. Trzeba dbać o spożywanie różnokolorowych warzyw (np. zielone, pomarańczowe, czerwone) zarówno w formie surowej, jak i po ugotowaniu oraz wzbogacać dietę w owoce (świeże, mrożone, suszone). Soki owocowe, choć należą do tej grupy, trzeba ograniczać z uwagi na dużą zawartość cukru, a małą błonnika i innych cennych składników.
Kolejną bardzo ważną dla zdrowego rozwoju dziecka grupą produktów spożywczych jest mleko i jego przetwory. To najważniejsze źródło wapnia w diecie. Dzieci w okresie dojrzewania osiągają swoją szczytową masę kostną, od której zależy kondycja ich kości w późniejszym życiu. Dlatego bardzo ważne jest, aby uczniom okresie intensywnego wzrostu nie brakowało w diecie tego pierwiastka. Oprócz wapnia mleko i produkty mleczne są źródłem białka i witamin (A, D, B2). W celu zrealizowania normy na wapń uczniowie powinny codziennie wypijać około 1 litra mleka lub jego część zastępować jogurtami, kefirami, maślanką, serami podpuszczkowymi i twarogowymi.
Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy są grupą produktów spożywczych dostarczającą wartościowego białka, witamin z grupy B, żelaza, cynku, magnezu i innych cennych składników mineralnych. Dzieci i młodzież powinny zjadać każdego dnia dwie porcje produktów z tej grupy. Należy wybierać chude gatunki mięs i ryby morskie (z uwagi na zawartość cennych kwasów tłuszczowych omega-3). Wędliny powinno się ograniczać (gdyż zawierają zbyt dużo sodu i fosforu) na rzecz samodzielnie pieczonych w domu mięs.
Tłuszcze są składnikiem szeroko występującym w produktach spożywczych. W diecie mamy tłuszcze w dwóch postaciach: widocznej i ukrytej. Jako widoczne uczniowie powinni spożywać tłuszcze roślinne: oleje (rzepakowy, sojowy, słonecznikowy), oliwę z oliwek, dobrej jakości miękkie margaryny, a ograniczać zwierzęce: smalec, masło, śmietanę gdyż sprzyjają one rozwojowi miażdżycy. Źródłem tłuszczów ukrytych powinny być przede wszystkim orzechy, nasiona, ryby morskie. Ograniczeniu podlegają tłuste mięsa i wędliny, tłuste produkty mleczne, a także produkty bogate w szkodliwe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych: ciasta, ciasteczka, chipsy i inne słone przekąski, żywność typu fast food, twarde margaryny. Do smażenia powinno się używać oleju rzepakowego bądź oliwy z oliwek, gdyż są one najbardziej trwałe w wysokiej temperaturze.
Bardzo ważne miejsce w piramidzie zdrowego żywienia dzieci i młodzieży zajmuje woda. Jest ona składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt małe jej spożycie powoduje uczucie osłabienia, brak koncentracji, zawroty głowy, obniża wydolność, może prowadzić do odwodnienia, które jest groźne dla zdrowia. Istotne jest aby źródłem wody w diecie była… woda. Słodzone soki i napoje owocowe, słodzone kolorowe napoje gazowane to źródło ogromnej ilości niepotrzebnego cukru, a tym samym zbędnych, „pustych” kalorii. Często zawierają barwniki i konserwanty. W diecie ucznia powinny znajdować się jedynie sporadycznie.
Czas, kiedy dziecko zaczyna chodzić do szkoły jest okresem, kiedy często samo zaczyna decydować o tym, co jada, zwłaszcza poza domem. Niezwykle ważne jest tutaj uświadomienie mu roli zdrowego odżywiania i wzmacnianie ukształtowanych we wcześniejszych latach prawidłowych nawyków żywieniowych. Dziecko musi wiedzieć dlaczego np. chipsy i cola są niezdrowe, albo dlaczego musi codziennie zjeść jogurt lub wypić mleko. Tłumaczenie, że coś jest zdrowe lub nie, nie zawsze wystarczy młodemu, otwartemu i ciekawskiemu umysłowi.
mgr Alicja Hojda
Dietetyk
Przeczytaj także: Co przygotować dziecku do szkoły?
