Wartość odżywcza wybranych gatunków alg morskich
Autor: Edyta Kuzara
Algi (zielone, czerwone i brązowe) są dużą i bardzo różnorodną grupą jednokomórkowych lub wielokomórkowych organizmów morskich, które od wielu tysięcy lat są składnikiem codziennej diety w Chinach, Japonii oraz Korei. Są spożywane również w Islandii, Norwegii, Irlandii, Walii, Anglii, Nowej Zelandii oraz we Francji. W krajach Europy stanowią zwykle dodatek do sałatek, sosów, serów lub lodów. W Polsce algi (szczególnie świeże) są jeszcze produktem dość trudno dostępnym i najczęściej można je znaleźć w popularnym sushi lub w sklepach ze zdrową żywnością, gdzie są sprzedawane w postaci proszku, tabletek lub kapsułek. Najbardziej znanymi algami są: chlorella, dulse, hijiki (hiziki), kombu (konbu), nori, spirulina i wakame.
Algi są często hodowane w celu pozyskania alginianów, agaru oraz karagenu, czyli substancji żelujących zwanych hydrokoloidami lub fitokoloidami. Ich właściwości żelujące, emulgujące oraz zdolność do wiązania wody jest szeroko wykorzystywana w przemyśle spożywczym. W żywności występują, jako dodatki, pełniąc w gotowym produkcie pewne funkcje technologiczne.
Chlorella
Chlorella jest jednokomórkowym zielonym glonem. W świeżych algach występuje około 80-90% wody, natomiast resztę stanowią składniki odżywcze. Suszona chlorella zawiera około 45% białka, 20% tłuszczu, 20% węglowodanów, 5% błonnika oraz 10% składników mineralnych i witamin. Właściwe warunki podczas hodowli chlorelli umożliwiają pozyskanie oleju bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią wówczas aż 39,9% tłuszczów ogółem. Ze względu na dużą zdolność do wiązania metali (kadmu, ołowiu i rtęci) chlorella posiada właściwości detoksykacyjne, wspomagając usuwanie tych toksycznych związków z przewodu pokarmowego. Ponadto specyficzne składniki tego glonu wykazują zdolność do obniżenia ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu, jak również do zwiększenia odporności organizmu.
Dulse
Dulse jest to powszechna nazwa czerwonego glonu Palmaria palmata, który występuje na północnych wybrzeżach Pacyfiku i Atlantyku. Jest dobrym źródłem składników mineralnych oraz witamin, ale przede wszystkim białka roślinnego. Zawiera znaczące ilości jodu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Dulse może być jedzony zarówno na surowo, jak również w formie suszonej (płatki, proszek) i gotowanej. Na Islandii dusle (söl) najczęściej podawny jest z masłem, smażony na patelnii jak chipsy lub pieczony w piekarniku z serem żółtym i podawany z sosami. W Irlandii po wysuszeniu często jest spożywany jako przekąska. W Brytanii przygtowuje się go podobnie jak szpinak. Może być równie dobrze stosowany jako składnik zup, kanapek, sałatek, pizzy i zapiekanek lub dodawany w proszku jako zamiennik glutaminianu sodu, wzmacniając smak potraw.
Hijiki (hiziki)
Hijiki lub hiziki (Hizikia fusiformis) jest brązowym glonem występującym dziko na kamienistych wybrzeżach Japonii, Korei oraz Chin. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych, takich jak: wapń, żelazo i magnez. Wapń i magnez występują w tym produkcie w korzystnej proporcji tj. 2:1. Hijiki jest tradycyjnym składnikiem kuchni japońskiej. Glony po zbiorze są gotowane oraz suszone, co sprawia, że ich kolor zmienia się na czarny. Jeżeli chcemy z suszonego Hijiki przygotować potrawę, należy go najpierw namoczyć, a następnie gotować w sosie sojowym z dodatkiem cukru. Algi te są najczęściej podawane w postaci gotowanej lub marynowanej jako dodatek do ryby, warzyw, ryżu lub sushi, z dodatkiem sosu sojowego.
Należy wspomnieć, że spożywanie dużych ilości hijiki (ponad 5 g/dzień – Japończycy jedzą 0,9 g/dzień) może wpłynąć niekorzystnie na stan zdrowia, ze względu na wysoką obecność arsenu w jego składzie. Nadmierne pobranie tego pierwiastka wraz z pożywieniem zwiększa ryzyko powstania zmian nowotworowych, sprzyja anemii oraz wpływa degeneracyjnie na wątrobę.
Kombu (konbu)
Kombu (Laminaria japonica) jest glonem brunatnym o lekko słodkawym smaku, hodowanym na wybrzeżach Japonii (głównie wyspy Hokkaido) i Korei. Jako tradycyjny składnik japońskiej kuchni jest niezbędny do przygotowania dashi, czyli specyficznej zupy. Występuje w postaci suszonej (również jako proszek), marynowanej w occie lub w formie świeżej. Wykorzystuje się go również do przygotowania sushi oraz tzw. morskiej herbatki.
Kombu jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz jodu, którego niedobory mogą prowadzić do niedoczynności tarczycy, bezpłodności oraz wad układu nerwowego u płodu. N Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożywanie tego pierwiastka również nie jest korzystne dla funkcjonowania organizmu. Kombu zawiera kwas glutaminowy, czyli jeden z aminokwasów odpowiadający za smak umami. Składnik ten w postaci glutaminianu sodu dodawany jest do wielu artykułów żywnościowych jako wzmacniacz smaku.
Nori
Nori (Porphyra yezoensis i P.tenera) to czerwone algi bardzo popularne w Japonii oraz w Korei, które wykorzystuje się głównie do przyrządzania sushi oraz onigiri. Dodawane są czesto do zup i makaronów jako przyprawa lub stanowią dekorację potraw.
Nori jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Zawiera znaczące ilości białka roślinnego, a także niewiele tłuszczu z przewagą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarcza prowitaminy A, witamin z grupy B, witaminy C, witaminy K oraz takich składników mineralnych jak: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk oraz jod.
Spirulina
Spirulina (Arthrospira platensis lub Arthrospira maxima) jest zaliczana do mikroalg i hodowana na całym świecie. Najczęściej stanowi składnik suplementów diety i występuje w postaci tabletek, płatków lub proszku.
Suszona spirulina zawiera do 60% białka o stosunkowo wysokiej wartości odżywczej, ze względu na zawartość większości aminokwasów egzogennych. Algi te zawierają około 7% tłuszczu, który obfituje w kwasy: gamma-linolenowy (GLA), alfa-linolenowy (ALA), linolowy (LA), Eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz arachidnowy (AA). Ponadto zwiera witaminę B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B6 (pirydoksynę), kwas foliowy, witaminę C, witaminę D, prowitaminę A, witaminę E. Jest źródłem potasu, wapnia, chromu, miedzi, żelaza, magnezu, manganu, fosforu, selenu, sodu i cynku. W spirulinie występuje wiele naturalnych barwników, które wykazują wysoką aktywność biologiczną (m.in. beta-karoten, zeaksantyna, chlorofil-a).
Ze względu na wysoką zawartość witaminy K oraz obecność fanyloalaniny spożywanie spiruliny nie jest zalecane osobom przyjmującym leki na krzepliwość krwi oraz cierpiącym na fenyloketonurię.
Wakame
Wakame (Undaria pinnatifida) jest po nori najważniejszym glonem w kuchni japońskiej. Posiada on lekko słodkawy smak i najczęściej podaję się go w zupach (np. miso) i sałatkach (np. z tofu lub ogórkiem) z dodatkiem sosu sojowego oraz octu. Świeże wakame spożywa się na surowo, albo stosuje się jako przyprawę do różnych potraw. Występuje również w formie suszonej i solonej.
Wakame obfituje w kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwasy omega-3. Jedna-dwie łyżki wakame dostarcza 4-7,5 kcal oraz 15-30 mg kwasów omega-3. Glony te zwierają również znaczące ilości wapnia, jodu, tiaminy oraz niacyny. Wykazano, że fukoksantyna zawarta w tych algach wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Przy czym dla ostatecznego potwierdzenia tych właściwości konieczne są dalsze badania.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Kłopoty z laktacją
