Zdrowa dieta dla przedszkolaka
Autor: Alicja Hojda
Witam. Mam problem ze zdrowym odżywianiem. Na co dzień nie bardzo wiem co podawać, żeby było to syte, zdrowe, i...co tu dużo mówić-nie drogie. Jak szukam w Internecie cos na ten temat to wyskakują same diety odchudzające. A ja nie chcę się odchudzać tylko zdrowo jeść. Mam 3-letnią córkę, którą też chciałabym zdrowo odżywiać. Nie mam wiedzy i pomysłów na dania. Proszę o pomoc.
Witam,
zdrowe odżywianie polega na przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia zgodnie z aktualną piramidą żywienia. Nie potrzebne są do tego skomplikowane jadłospisy czy wyszukane produkty. Nie trzeba też mieć specjalnych umiejętności kulinarnych, aby serwować całej rodzinie zdrowe posiłki.
Wystarczy kierować się kilkoma zasadami:
1. Podstawę diety powinny stanowić produkty zbożowe. Białe pieczywo, biały ryż i makarony
powinno się zastępować produktami pełnoziarnistymi, takimi jak: pieczywo razowe, graham, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, grube kasze, zwykłe płatki owsiane, jęczmienne, pszenne, otręby.
2. Warzywa (surowe, krótko gotowane w wodzie lub gotowane na parze) i owoce powinny być składnikiem każdego posiłku.
3. W każdym posiłku (z wyjątkiem podwieczorku) powinno znajdować się pełnowartościowe białko pochodzące z chudego mięsa (kurczak, indyk, chuda wieprzowina, cielęcina, królik), ryb, jaj lub mleka i przetworów mlecznych.
4. Należy zrezygnować z tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (smalec, słonina, boczek, tłuste mięsa i wędliny) na rzecz olejów roślinnych (rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek i inne). Jednakże dzieciom w wieku przedszkolnym należy podawać masło zamiast margaryny.
5. Do minimum powinno się ograniczać cukier, słodycze i słodzone napoje, a także słone przekąski (chipsy, chrupki) i dania typu fast-food.
W ciągu dnia należy spożywać 4-5 niezbyt obfitych posiłków, najlepiej o stałych porach. Przerwy między nimi powinny wynosić 3 do 4 godzin.
Trzeba pamiętać, aby wypijać około 2 – 2,5 litra płynów na dobę. Najlepiej, jeśli to będzie woda mineralna, herbata, herbatki ziołowe i owocowe bez cukru. Trzylatek powinien wypijać około 1,5 litra płynów, oczywiście najlepiej niesłodzonych.
O ile dla osób dorosłych cukier i słodycze to jedynie „puste kalorie” czyli bezwartościowa energia, o tyle u dzieci dodatkowo trzeba dbać o prawidłowy rozwój zębów, a cukier sprzyja próchnicy. Próchnica zębów mlecznych to bardzo duże zagrożenie dla zdrowia zębów stałych. Należy pamiętać o tym, że słodkie serki homogenizowane i jogurty, deserki mleczne, które są propagowane w mediach jako „idealne dla dzieci” zawierają sporo cukru.
Sposób żywienia trzylatka powoli staje się podobny do sposobu żywienia dorosłych. Należy jednak pamiętać, że jego układ pokarmowy jest jeszcze delikatny i może źle reagować na ciężkostrawne potrawy. Dziecku nie powinno się podawać dań tłustych i ostro przyprawionych, a także produktów o niskiej jakości (np. parówek, „mielonek” mięsnych) i potraw nieświeżych.
Idealne śniadanie to talerz zupy mlecznej i kanapka z chudą wędliną lub twarogiem + warzywa. Drugie śniadanie powinno być podobne, tylko mniejsze, np. kanapka z serem + warzywo, jogurt naturalny i owoc. Pełnowartościowy obiad to zupa na bazie warzyw, pieczone/grillowane mięso lub ryba, dodatek kaszy, ryżu lub ziemniaków, gotowane warzywa i surówka. Na podwieczorek można podać same owoce. Dobrym pomysłem na kolację są różnego rodzaju zapiekanki z makaronu, warzyw i niewielkiej ilości mięsa lub sera podawane oczywiście z surówkami.
Na naszej stronie znajdzie Pani mnóstwo przepisów na zdrowe, smaczne i niedrogie dania zarówno dla dzieci, jak i dla całej rodziny, a także propozycje pełnowartościowych jadłospisów.
Alicja Hojda
Dietetyk
Przeczytaj także:
Śniadanie na dobry początek dnia
Zdrowy obiad
Zdrowa kolacja
