Odrobina egzotyki - owoc smaczliwki

Autor: Edyta Kuzara

Tajemnicza smaczliwka…

Nazwa, którą zwykle stosujemy tj. awokado (inaczej nazywane smaczliwką) oznacza tak naprawdę wiecznie zielone drzewa rosnące w klimacie tropikalnym i subtropikalnym Ameryki Północnej, Środkowej oraz Południowej.

Natomiast owoce tych drzew nazywane są gruszkami awokado. W zależności od odmiany mogą one mieć bardziej „gruszkowaty”, „jajowaty” lub okrągły kształt. Niektóre są bardzo małe, inne z kolei mogą ważyć nawet kilka kilogramów. Różnią się też kolorem skórki (ciemnozielony, szkarłatny, żółty, a nawet prawie czarny), jej grubością, a przede wszystkim smakiem (stopniem słoności, orzechowego posmaku, słodyczą).

Smak awokado zależy w dużej mierze od momentu zerwania z drzewa. Gdy zerwano go za wcześnie owoc może być wodnisty i niesmaczny, a gdy za późno może mieć posmak zjełczałego tłuszczu. Owoce awokado dojrzewają dopiero po zerwaniu z drzewa, więc po kupieniu niedojrzałego awokado wystarczy pozostawić je przez kilka dni w temperaturze pokojowej. Gotowość do spożycia sprawdza się naciskając końce owocu. Gdy poddadzą się naciskowi można je uznać za dojrzałe.

Wartość odżywcza

Owoc awokado charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i energetyczną (160 kcal/100 g). Jego podstawowym składnikiem jest woda, która stanowi ponad 70% części jadalnej owocu. Białko stanowi około 2 % i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Owoce awokado zawierają średnio niewiele ponad 15% tłuszczu, przy czym jego ilość może być różna (od 7 do 26%) w zależności od odmiany. Są bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności jednonienasyconego kwasu oleinowego. Nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do obniżenia poziomu frakcji LDL cholesterolu w surowicy, która po utlenieniu sprzyja powstawaniu zakrzepów i zmian miażdżycowych. W związku z czym ich podaż z pożywieniem obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu. Zwiększają również poziom korzystnej dla zdrowia frakcji HDL cholesterolu, redukując ilość triacylogliceroli we krwi.

U osób stosujących dietę bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe stwierdzono poprawę stanu naczyń krwionośnych i czynności serca oraz obniżenie ciśnienia krwi. Owoc awokado zawiera śladowe ilości sacharozy, natomiast znaczne błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości oraz umożliwia prawidłowe funkcjonowanie jelit. Ze względu na niski indeks glikemiczny i zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych zalecany jest diabetykom.

Owoc awokado jest źródłem wielu składników mineralnych. Zawarty w nim potas odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie komórek, nerwów i mięśni, tym samym wpływa na utrzymanie odpowiedniego rytmu serca. Reguluje również ciśnienie krwi i pomaga przeciwdziałać skutkom nadmiernego spożycia sodu. Fosfor jest składnikiem odpowiadającym za utrzymanie zdrowych kości i zębów oraz za procesy uwalniania energii w komórkach. Magnez uczestniczy w przekazywaniu bodźców nerwowych oraz pełni istotną rolę podczas skurczu mięśni. Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny i wielu enzymów uczestniczących w procesie przemiany materii. Obecny w owocu awokado cynk jest nieodzowny do prawidłowego rozwoju i reprodukcji oraz działania systemu odpornościowego. Miedź jest częścią składową licznych enzymów, a poza tym uczestniczy w procesie powstawania melaniny czyli barwnika skóry i włosów. Mangan to pierwiastek niezbędny w procesie tworzenia hormonów tarczycy i płciowych, jak również cholesterolu endogennego (wytwarzany jest w naszej wątrobie oraz w nerkach) i insuliny.

Owoc awokado dostarcza znacznych ilości witaminy E, która wykazuje silne właściwości przeciwutleniające i zapobiega zmianom spowodowanym utlenianiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w błonach komórkowych. Ze względu na zdolność do „wymiatania” wolnych rodników jest ona często nazywana witaminą młodości. Witamina C również posiada dużą aktywność antyoksydacyjną. Ponadto zwiększa wchłanianie żelaza
z pożywienia, zapobiegając niedokrwistości. Witaminy E i C chronią przed powstawaniem zmian nowotworowych. Obecna w owocu awokado witamina B1 jest niezbędna w procesach przemiany materii oraz zapobiega gromadzeniu się w organizmie substancji toksycznych. Witamina B2 umożliwia działanie niacyny oraz witaminy B6. Ta ostatnia uczestniczy w metabolizmie białek, produkcji czerwonych krwinek, układu nerwowego i immunologicznego. Witamina PP (niacyna) wpływa na prawidłowy stan skóry oraz funkcjonowanie układu pokarmowego. W owocu awokado występują znaczne ilości folianów, które są nieodzowne w procesach podziału komórek, syntezy DNA i RNA oraz białek ustrojowych. Ich zwiększone spożycie zaleca się w szczególności kobietom w okresie reprodukcyjnym, zarówno przed poczęciem, jak również w czasie ciąży, w celu ochrony przed uszkodzeniem cewy nerwowej płodu.

Zawartość wybranych składników odżywczych w owocu awokado

W jak sposób jeść owoc awokado?

Owoc awokado należy jeść na surowo. Przecina się je wzdłuż osi, przekręca w przeciwnym kierunku i wyjmuje pestkę. Skórkę można obrać bądź po prostu wydrążyć miąższ za pomocą łyżeczki. Można je jeść jako przekąskę, nabijając na wykałaczki, albo w postaci pasty do chleba, omasty do ziemniaków i warzyw, dipu awokadowego do paluszków lub krakersów. Świetnie nadaje się do przyrządzania sałatek i wielu różnych potraw, do których stworzenia możemy uruchomić naszą wyobraźnię.

Wnioski

Owoc awokado nie tylko jest smaczny, ale posiada również ogromną wartość żywieniową jako bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i potasu. Tym samym włączenie go do codziennej diety nie tylko wprowadzi trochę egzotyki do naszego życia, ale również zapewni nam nieocenione korzyści zdrowotne.

mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk

Przeczytaj także: Jabłko – „rajski owoc”?

Zobacz także:

• 

  E-booki - Pełnowartościowe jadłospisy dla Niemowląt i Dzieci z dokładnymi recepturami. Pobierz.