INSULINOOPORNOŚĆ
Autor: Alicja Hojda
Co to jest?
Insulinooporność oznacza brak prawidłowej reakcji biologicznej komórek organizmu na działanie insuliny. Innymi słowy, jest to osłabienie wrażliwości tkanek na ten hormon. Jej przyczyną jest wadliwe działanie transporterów znajdujących się w błonach komórkowych, które przenoszą cząsteczki glukozy z krwi do komórek (gównie mięśni szkieletowych, wątroby oraz tkanki tłuszczowej). Aby utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi trzustka musi w takich warunkach wydzielać do krwioobiegu więcej insuliny niż normalnie. Zaburzenie to prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2, a w przypadku kobiet w ciąży do cukrzycy ciążowej. Insulinooporność rozpoznaje się na podstawie badania stężenia insuliny we krwi.
W czasie ciąży, na przełomie II i III trymestru, narasta fizjologiczna insulinooporność spowodowana działaniem hormonów: laktogenu łożyskowego, estrogenów, progesteronu, prolaktyny oraz kortyzolu. Dlatego w tym czasie zleca się kobietom ciężarnym wykonanie doustnego testu tolerancji glukozy. Jeśli możliwości wewnątrzwydzielnicze trzustki w zakresie wydzielania insuliny są nieadekwatne do potrzeb organizmu (zbyt małe), to u przyszłej mamy rozwija się nietolerancja glukozy lub cukrzyca.
Dieta zmniejszająca insulinooporność
Ma ona na celu zmniejszenie wydzielania insuliny przez trzustkę, a tym samym „oszczędzanie” tego organu, aby nie doszło do jego „przepracowania” i rozwoju cukrzycy. Skoro insulina zostaje uwolniona do krwi w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy, oznacza to, że dieta powinna być tak skomponowana, aby stężenie glukozy we krwi utrzymywało się na względnie stałym, niskim (ale prawidłowym!) poziomie.
Główną rolę w układaniu planu dietetycznego odgrywa w tym przypadku indeks glikemiczny (IG). Określa on szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku w porównaniu do wzrostu, jaki powoduje produkt referencyjny (najczęściej czysta glukoza). W literaturze możemy znaleźć wartości IG dla różnych produktów zebrane w formie tabel. Osoby, u których występuje insulinooporność powinny spożywać produkty o niskim IG (poniżej 50). Jest to ważne ponieważ im dany posiłek ma wyższy IG, tym stężenie glukozy po jego spożyciu osiąga wyższą wartość. A im wyższe stężenie glukozy, tym więcej insuliny jest wydzielane przez trzustkę.
W praktyce dieta o niskim IG oznacza całkowitą rezygnację z cukru i słodyczy, słodkich napojów, białego pieczywa, białego ryżu i potraw z oczyszczonej mąki. Do woli można jeść surowe warzywa i niektóre owoce (np. grejpfruty), produkty mleczne. Uważnie należy wybierać pieczywo i produkty zbożowe. Powinny być wyłącznie z pełnego ziarna, bez dodatku cukru, słodu i karmelu. Kasze, makarony, ryż i warzywa należy gotować na półtwardo (al dente) – mają wtedy niższy IG niż te dłużej gotowane. Komponując posiłek o niskim IG trzeba pamiętać, że produkt węglowodanowy będzie miał niższy IG, jeśli dodamy do niego białko i tłuszcz oraz surowe warzywa.
W diecie zmniejszającej insulinooporność ogromną rolę odgrywa błonnik pokarmowy. Najlepszym jego źródłem są otręby pszenne (ale też owsiane, żytnie, orkiszowe, ryżowe), surowe owoce i warzywa oraz produkty z pełnego ziarna zbóż. Błonnik spowalnia wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym, wypełnia żołądek dając uczucie sytości, zmniejsza wartość energetyczną diety (wiąże część tłuszczu), przyspiesza perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnienia.
Wartość energetyczna diety powinna być dostosowana do zapotrzebowania. U osób z nadmierną masą ciała należy dążyć do jej obniżenia, co poprawi wrażliwość tkanek na insulinę. Z kolei nadmierne spożycie energii w stosunku do jej wydatkowania nasila insulinooporność.
Zwrócić uwagę należy również na tłuszcze w diecie. Należy ograniczyć spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych (smalec, słonina, masło, śmietana, tłuste mięsa), a zwiększyć podaż tłuszczów nienasyconych (oleje roślinne, nasiona i orzechy, tłuste ryby morskie, tran), które pomagają zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę.
Trzeba pamiętać również, że głodzenie czy bardzo długie przerwy między posiłkami nasilają insulinooporność. Kiedy powstrzymujemy się od spożywania posiłków nasz organizm broni się przed spadkiem stężenia glukozy we krwi poprzez uruchomienie wątrobowych zapasów glikogenu. Jest to możliwe dzięki wyrzutowi do krwioobiegu hormonów stresowych (m.in. adrenaliny), które potęgują już istniejącą oporność tkanek na insulinę. Dlatego ważne jest, aby spożywać małe posiłki regularnie, w odstępach około 2,5 do 3 godzin.
Tylko dieta?
Pisząc o sposobach na zmniejszenie insulinooporności nie sposób pominąć tak ważnego czynnika, jakim jest regularny wysiłek fizyczny. Pełni on kluczową rolę w uwrażliwianiu tkanek na insulinę. Zwiększa wydatek energetyczny organizmu i zużywanie glukozy przez mięśnie szkieletowe. Bez zwiększenia aktywności fizycznej żadna dieta nie przyniesie pożądanego skutku. Aby wysiłek spowodował wymierne efekty musi trwać przynajmniej 30 minut dzienne oraz być powtarzany codziennie lub co drugi dzień. Nie muszą to być forsowne ćwiczenia, wystarczy chociażby szybki marsz lub długi spacer, pływanie, jazda na rowerze.
mgr Alicja Hojda
Dietetyk
Przeczytaj także: Co to jest indeks glikemiczny?
