Czy jesteśmy skazani na spadek odporności w okresie jesienno-zimowym?

Autor: Agnieszka Antoniewicz

Okres jesienno-zimowy kojarzy nam się ze spodkiem odporności , a co za tym idzie czasem przeziębień i zachorowań. Niedobór słońca, deszczowe długie wieczory, wietrzne i chłodne dni sprzyjają nadpobudliwości nerwowej, wahaniom nastroju, a także zaburzeniom snu. Szara, jesienna aura ma wpływ także na funkcjonowanie układu odpornościowego. W tym okresie powinniśmy w szczególny sposób wzmacniać nasz organizm, aby zniwelować skutki niesprzyjających warunków atmosferycznych, a kluczowym elementem jest zbilansowana dieta i aktywność fizyczna.

Odpowiednia dieta powinna zawierać niezbędne witaminy i składniki mineralne wspierające układ odpornościowy. Dzięki bogactwu świeżych warzyw i owoców w miesiącach letnich nasza odporność i samopoczucie są w najlepszej kondycji. Dlatego starajmy się, alby przez cały rok, a zwłaszcza w miesiącach zwiększonego zapotrzebowania spożywać pokarmy bogate w witaminy, mikroelementy oraz substancje czynne biologicznie. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż witamin z grupy B, A, C, D i E oraz cynk i selen.

Witaminy z grupy B wzmacniają ochronę przed infekcjami bakteryjnymi (szczególnie B₂), uczestniczą w podziałach i wzroście komórek (B₁₂) oraz wpływają na pracę układu odpornościowego (B₆). Witamina A poprawia funkcjonowanie białych krwinek, zwiększając odporność na infekcje, korzystnie wpływa na błony śluzowe układu pokarmowego, czyniąc je opornymi na patogeny. Każdy wie, że witamina C ma wpływ na odporność, a dzieje się to przez przyczynianie się do zwiększenia liczby białych krwinek. Ponadto jest antyoksydantem czyli zwalcza wolne rodniki, tak jak witamina E. Z kolei witamina D aktywizuje mechanizmy obronne organizmu. Organizm potrafi sam ją syntezować dzięki promieniom słonecznym, dlatego szczególnie zimą musimy włączyć suplementację. Cynk i selen zwiększają odporność, a także działają grzybobójczo.

Gdzie znajdziemy te witaminy?

Źródłem witaminy A są jajka, mleko i sery twarogowe, masło, marchew, morele, natka pietruszki, botwina, szpinak, szczaw, dynia, szczypiorek, papryka, koperek, tłuszcze zwierzęce
Witaminy z grupy B znajdują się w: orzechach włoskich, ziarnach pszenicy i żyta, pieczywie razowym, nasionach słonecznika, ryżu, bobie, awokado, bananach, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych, migdałach, strączkach, kaszy jaglanej, kiełkach.
Witamina D występuje w mleku, serach podpuszczkowych, krewetkach, rybach, wątrobie, maśle
Witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, orzechach włoskich, laskowych i ziemnych, migdałach, jajach, szpinaku, brzoskwiniach, awokado, czosnku, pietruszce, zielonym groszku, brokułach suszonych śliwkach, kapuście, czarnej porzeczce, kiwi, mango.
Źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, papryka, kalarepa, kapusta, brukselka, seler, pomidory, czarna porzeczka, truskawki, maliny, dzika róża, żurawina, pigwa, jagody, jabłka, kalafior, natka pietruszki, jarmuż, chrzan oraz kiszonki.
Cynku dostarczą nam mięso, wątróbka, ryby, kasza gryczana, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy nerkowca, strączki, kakao.
Źródłem selenu będą ryby, kukurydza, orzechy, awokado, jaja, nabiał, grzyby, czosnek oraz cebula.

O układ immunologiczny należy dbać na każdym etapie rozwoju człowieka, a w szczególności w okresie dziecięcym, gdyż układ odpornościowy kształtuje się do 12 roku życia. Dlatego należy wspierać jego funkcjonowanie i pomagać w rozwoju przez naturalne wzmacnianie. Zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu odporności, stąd też powinniśmy zadbać o to, by w jadłospisie nie zabrakło warzyw, owoców, chudego mięsa, nabiału, pełnoziarnistego pieczywa, kaszy, ciemnego ryżu, tłustych ryb oraz tłuszczów roślinnych. Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale i w jakiej postaci - niektóre pokarmy pomagają zachować energię i ciepło w organizmie, a inne powodują jego wyziębienie, zakwaszenie albo są przyczyną gromadzenia się wilgoci. Np. tak popularne zimą cytrusy, cukier, produkty z białej mąki czy nabiał - warto ograniczyć ich spożycie, gdy jesteśmy narażeni na wychłodzenie czy osłabienie przez brak słońca. Z kolei pozytywnie na organizm wpłynie stosowanie przypraw tj. tymianek, majeranek, oregano, kminek, kozieradka, kurkuma, imbir czy cynamon, gdyż poprawiają one strawność pokarmu i wzmacniają odporność.

Pamiętajmy, że pomimo niesprzyjających warunków, nie powinniśmy rezygnować z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Nawet jeśli pogoda nie zachęca do opuszczenia domu, warto się przemóc i wyjść chociaż na spacer, co w połączeniu ze zdrową dieta da najlepsze rezultaty.

mgr inż. Agnieszka Antoniewicz

Dietetyk

Przeczytaj także: Jesienne przeziębienia - dieta dla dziecka po chorobie