Dieta wegańska dla dzieci cz 1. – wapń, żelazo i witamina B12
Autor: Agnieszka Wianecka
Oficjalne stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego w sprawie diet roślinnych głosi, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska (w tym wegańska), jest zdrowa i odpowiednia na wszystkich etapach życia. Czy aby na pewno jest ona bezpieczna dla dzieci, których organizmy rozwijają się w zawrotnym tempie i których zapotrzebowanie na poszczególne składniki jest zwiększone? Jak zbilansować dietę wegańską dla dziecka, aby była ona pełnowartościowa i dostarczała wszystkie niezbędne elementy?
Zaczynając od definicji, dieta wegetariańska to system żywienia, który opiera się głównie na spożywaniu produktów roślinnych. Jest kilka odmian wegetarianizmu, a każda z nich dopuszcza dodatek pewnych produktów odzwierzęcych np. laktoowowegetariańska – jajek i produktów mlecznych a pollowegetariańska – produktów drobiowych w ograniczonych ilościach. Dieta wegańska zaś wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nawet miód (jego pozyskiwanie wiąże się z eksploatacją pszczół). Dieta opierająca się tylko i wyłącznie na produktach roślinnych jest trudna do zbilansowania i wymaga dużej świadomości żywieniowej oraz nakładu pracy ze strony konsumenta. Większość osób, rozpoczynając swoją przygodę z weganizmem, nie robi tego ze względu na panującą powszechnie modę, ale z pobudek etycznych czy z chęci poprawy stanu zdrowia. Wegańscy rodzice często chcą wychowywać dzieci według swoich zasad moralnych, zatem wprowadzają dietę roślinną dla całej rodziny.
Na co warto zwrócić uwagę w żywieniu swoich pociech, aby nie dopuścić do niedożywienia i zapewnić im harmonijny rozwój?
W okresie dorastania i dojrzewania następuje szybki wzrost organizmu, czasem wydaje się, że dzieci wręcz rosną w oczach. Aby zapewnić prawidłowy rozwój układu kostnego i mięśniowego niezbędny jest wapń. Jeśli wykluczymy z diety produkty nabiałowe oraz ryby z ośćmi, tracimy tym samym cenne źródło tego pierwiastka. Jakie są alternatywne źródła wapnia na diecie wegańskiej? Poniżej w tabeli przedstawiłam kilka bogatych w wapń produktów spożywczych. Należy mieć na uwadze, że napoje roślinne muszą być fortyfikowane wapniem (informacja o tym powinna być umieszczona na opakowaniu), w przeciwnym razie mogą zawierać wyłącznie jego śladowe ilości. Nie zaleca się podawania dzieciom napoju ryżowego ze względu na wyższą zawartość arsenu. Warto również zaznaczyć, że wapń znajduje się również w wodach mineralnych (w mniejszej ilości w źródlanych), które powinny stanowić główne źródło płynów dla każdego z nas.
Zapotrzebowanie na wapń dla dzieci między 4. a 9. rokiem życia wynosi 1000mg, dla nastolatków do 18. roku życia – 1300mg.
Pozostając w temacie układu kostnego, w okresie jesienno-zimowym powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na podaż witaminy D. Jest ona niezbędnym składnikiem do zachowania równowagi w gospodarce wapniowej i prawidłowego stanu kości. Dla dzieci zalecana dzienna suplementacja to 600-1000IU. W okresie letnim warto zachęcić dziecko do spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu, tym samym gwarantując mu ekspozycję na działanie promieni słonecznych i syntezę witaminy D przez organizm.
W diecie wegańskiej istnieje również wysokie ryzyko niedoboru żelaza. W żywności żelazo występuje w dwóch formach : hemowa (Fe2+) w mięsie i produktach odzwierzęcych oraz niehemowa (Fe3+) w roślinach. Niestety biodostępność i wchłanianie żelaza niehemowego jest istotnie niższe w porównaniu do hemowego, dlatego weganie powinni zwrócić szczególną uwagę na podaż tego pierwiastka. W tabeli poniżej przedstawiłam produkty roślinne bogate w żelazo. Warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryka, brokuły, pomidory, cytrusy), gdyż zwiększa ona wchłanianie żelaza. Nie zaleca się za to popijania tych produktów herbatą (ze względu na zawartość taniny) i równoczesnego spożywania produktów bogatych w wapń. Zarówno tanina jak i wapń zmniejszają absorpcję żelaza z pokarmów.
Zapotrzebowanie na żelazo dla dzieci między 4. a 12. rokiem życia wynosi 10mg, dla chłopców do 18. roku życia – 12mg, a dla miesiączkujących dziewczynek do 18. roku życia - 15mg.
Niedobory żelaza mogą prowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych, takich jak: osłabienie odporności i większe ryzyko infekcji, brak energii, obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej, problemy z koncentracją i mała tolerancja wysiłku fizycznego. Są to typowe objawy anemii spowodowanej niedoborem żelaza. W celu prewencji niedokrwistości warto regularnie badać poziom hemoglobiny w surowicy oraz wykonywać morfologię krwi.
Z niedokrwistością związany jest również inny składnik diety: kobalamina, inaczej witamina B12. Jej niedobory u wegańskich dzieci mogą wynikać z niskim poziomem witaminy w mleku matki w trakcie karmienia piersią oraz niestosowania suplementacji w późniejszym okresie. Jest to witamina, która na chwilę obecną znajduje się tylko i wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Jej suplementacja jest zatem obligatoryjna w przypadku stosowania diety roślinnej. W przypadku niedoboru witaminy B12 stwierdzamy anemię megaloblastyczną (złośliwą), która objawia się najczęściej ogólnym osłabieniem, utratą apetytu, nudnościami, spadkiem masy ciała i zahamowaniem wzrostu, zmniejszeniem siły mięśniowej, parastezjami, zanikami pamięci czy nawet zaburzeniami świadomości. Suplementację witaminą B12 wprowadzamy po skończeniu 6 miesiąca życia, kiedy dieta dziecka jest rozszerzana, a ilość spożywanego mleka kobiecego (jedyne źródło kobalaminy dla niemowlęcia) zmniejsza się.
W następnych częściach artykułu poruszę kwestię zapotrzebowania na makroskładniki takie jak białko, węglowodany i tłuszcze oraz wspomnę o wegańskich odpowiednikach słodyczy dla małych łasuchów.
mgr Agnieszka Wianecka
Dietetyk
Przeczytaj także: Dziecko na diecie wegetariańskiej?
