„Mleczne” napoje roślinne
Autor: Edyta Kuzara
Mleko jest produktem pochodzenia zwierzęcego, będącym dobrym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E), jak również krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Składnikiem mleka jest również białko zwierzęce o wysokiej wartości biologicznej, ze względu na korzystny skład aminokwasowy. Głównym węglowodanem tego produktu jest laktoza. Mleko powinno być składnikiem każdej zróżnicowanej diety, niestety u coraz większej liczby osób występują problemy zdrowotne uniemożliwiające z korzystania z bogactwa jego składników. Jednym z nich jest alergia na białka mleka (kazeinę, laktoglobulinę, laktoalbuminę), która objawia się zmianami skórnymi, dolegliwościami ze strony układu oddechowego (nieżyt nosa, kaszel) i/lub przewodu pokarmowego (np. wzdęcia, biegunki, wymioty, nudności, bóle brzucha). Te ostatnie symptomy mogą również wskazywać na inny problem zdrowotny – nietolerancję laktozy obecnej w nieprzefermentowanym mleku. Mleko codziennej w diecie można (gdy jest to konieczne) zastąpić „mlecznymi” napojami roślinnymi, które są pozyskiwane z nasion roślin. Przy czym należy pamiętać, że w odróżnieniu od mleka nie są one źródłem białka zwierzęcego i łatwo przyswajalnego wapnia. W sprzedaży dostępne są m.in. mleka: sojowe, owsiane, migdałowe, ryżowe, kokosowe, słonecznikowe, sezamowe, gryczane czy orkiszowe.
Mleko sojowe
Mleko sojowe jest napojem na bazie soi, charakteryzującym się wysoką zawartością białka (około 14,5 g/ 1 szkl.). W soi ten składnik może występować w ilości 40 g/100 g nasion. Pomimo faktu, że jest to białko roślinne, posiada ono korzystny i zbliżony do białka zwierzęcego skład aminokwasowy. Białko soi może być wykorzystywane w profilaktyce osteoporozy ze względu na mniejszą zawartość aminokwasów siarkowych. Soja jest produktem dość wysokoenergetycznym ze względu na wysoką zawartość tłuszczów (ok. 20 g/ 100 g), w których dominują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Ponadto tłuszcz soi charakteryzuje się korzystną proporcją nienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych. 1 szklanka mleka sojowego dostarcza około 98 kcal oraz 3,4 g tłuszczu. Głównym węglowodanem w soi jest skrobia. Zawiera ona również aż 10% błonnika pokarmowego i może być dobrym źródłem jego frakcji rozpuszczalnych, które pozytywnie wpływają na poziom cholesterolu i triacylogliceroli we krwi. Mleko sojowe stanowi dobre źródło witamin z grupy B (szczególnie kwasu foliowego i witaminy B6) oraz składników mineralnych (m.in. magnez, fosfor, żelazo). Napoje sojowe nie zawierają laktozy. Obecne w nich związki aktywne (m.in. przeciwutleniacze - izoflawony, hormony roślinne - fitoestrogeny) mogą przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe, układu krążenia oraz złagodzić dolegliwości kobiet związane z menopauzą.
Uwaga!
Niestety soja oraz jej produkty pochodne mogą wywołać alergię. Jej przyczyną bywają zwykle białka sojowe, a objawy dotyczą głównie przewodu pokarmowego. Często u osób z alergią na białka mleka krowiego występuje również alergia na białka sojowe. Ponadto częste spożywanie soi i jej przetworów może przyczynić się do powstania wola (powiększenie tarczycy), co jest związane z obecnymi w soi tioglikozydami. Wiążą one jod, a w rezultacie tarczyca nie jest w stanie produkować hormonu tyroksyny, która m.in. uczestniczy w procesach metabolicznych w organizmie oraz wpływa na rozwój psychiczny i fizyczny dzieci.
Mleko ryżowe
Mleko ryżowe jest słodkawym i delikatnym w smaku napojem na bazie ryżu, rzadszym od mleka sojowego. Jego słodycz jest związana z obecnością cukru wytwarzanego w wyniku fermentacji ryżu. Podstawowymi surowcami do jego produkcji są ryż (często brązowy), jego syrop lub skrobia ryżowa w połączeniu z wodą. Innymi składnikami napoju mogą być substancje słodzące oraz zagęszczające. Mleko ryżowe nie zawiera laktozy oraz charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i niskim indeksem glikemicznym, dlatego w postaci niedosłodzonej może być spożywane przez diabetyków. Głównym węglowodanem w ryżu jest skrobia, a odmiana brązowa zawiera również znaczące ilości błonnika pokarmowego. Napoje ryżowe zawierają jedynie śladowe ilości białka. Mogą być spożywane przez osoby z alergią na białka mleka oraz laktozę. Mleko ryżowe jest również dobrze tolerowane przez osoby uczulone na białka soi i orzechów. Często jest wzbogacane w witaminy i składniki mineralne.
Uwaga!
Mleko ryżowe może zwierać wyższy od ustalonych norm poziom arsenu, w związku z czym nie należy go podawać dzieciom poniżej 5 roku życia. Arsen jest związkiem toksycznym, który wykazuje właściwości nowotworowe oraz zdolność do kumulowania się w organizmie (głównie w nerkach i wątrobie).
Mleko owsiane
Mleko owsiane jest napojem wytwarzanym z kaszy owsianej (łuskanych, rozkruszonych ziaren) filtrowanej wody wraz z dodatkiem innym zbóż takich jak: ryż brązowy, jęczmień, pszenżyto lub nasion soi. Do napojów owsianych zwykle nie jest dodawany cukier, a ich charakterystyczny lekko słodkawy smak z orzechową nutą pochodzi z naturalnej fermentacji owsa. Mleko owsiane obfituje w węglowodany złożone, głównie skrobię oraz beta-glukany – rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego. Związki te w połączeniu z wodą wykazują silną aktywność biologiczną. Mają zdolność do stymulowania układu immunologicznego, obniżania poziomu frakcji cholesterolu „LDL” oraz normalizacji stężenia glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu II, jak również posiadają właściwości przeciwnowotworowe. Mleko owsiane zawiera znaczące ilości składników mineralnych (magnezu, fosforu, żelaza, wapnia) oraz witamin z grupy B. W niewielkich ilościach tłuszczu obecnego w napoju przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe. Mleko owsiane często bywa wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Może być spożywane przez osoby z alergią na białka mleka, białka soi czy orzechów oraz nietolerancję laktozy.
Uwaga!
Napoje owsiane nie powinny być spożywane przez osoby z nietolerancją glutenu.
Mleko kokosowe
Napój kokosowy powstaje poprzez połączenie startego bielma jądra orzecha kokosowego z ciepłą wodą oraz wyciśnięcie soku. Mleko kokosowe ma gęstą konsystencję i słodki smak. Zawiera znaczące ilości tłuszczu, w postaci średnio- i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (wśród nich przeważają nasycone). Są one szybko wchłanianie i przetwarzane w organizmie na energię, co zapobiega ich gromadzeniu się w postaci tkanki tłuszczowej. Kwas laurynowy z tłuszczu kokosa ma zdolność do stymulowania układu immunologicznego. Mleko kokosowe zwiera znacznie mniej białka oraz wapnia w porównaniu z mlekiem krowim. Jest ono zwykle sprzedawane w postaci wzbogaconej w składniki mineralne i witaminy. Może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy i glutenu, a także alergią na białka mleka i soi.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Dieta dla dzieci nadaktywnych
