Co powinniśmy wiedzieć o błonniku cd.
Autor: Agnieszka Daria Kula
Ile błonnika w diecie?
Włókno roślinne nie jest substancją odżywczą, dlatego możemy określić jedynie jego zalecane spożycie, nie zaś fizjologiczne zapotrzebowanie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 27-40 g błonnika dziennie. Według polskich ekspertów spożycie błonnika pokarmowego powinno być zawarte w granicach 20-40 g na dzień.Dla dzieci ADA (American Dietetic Association) zaleca spożycie błonnika równe wieku dziecka w latach plus 5 g/dobę (np. dziecko 5-letnie powinno spożywać 10 g błonnika dziennie). Dla osób chorych i w podeszłym wieku nie zostały ustalone wytyczne odnośnie zalecanego dziennego spożycia włókna roślinnego.
Gdzie szukać błonnika?
Błonnik pokarmowy znajduje się jedynie w produktach roślinnych. Występuje w zbożach i ich przetworach, owocach i warzywach. Spośród produktów zbożowych największą zawartością błonnika wyróżnia się mąka z niskiego przemiału i jej przetwory, grube kasze, płatki zbożowe, otręby. Dużą zawartością błonnika charakteryzują się także warzywa, najwięcej zawierają warzywa surowe, spożywane wraz ze skórką. Szczególnie bogate we włókno pokarmowe są także: nasiona roślin strączkowych, kapusta, poza tym kalafior, rzepa, kalarepa. Dobrym źródłem są owoce suszone, a także surowe, spożywane ze skórką i drobnymi pestkami. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli 1.
Tabela 1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach
| Nazwa produktu |
Zawartość błonnika pokarmowego (g/100 g produktu) |
|---|---|
|
Produkty zbożowe Otręby pszenne Płatki żytnie Płatki pszenne Müsli z rodzynkami i orzechami Płatki jęczmienne Pumpernikiel Chleb żytni pełnoziarnisty Ryż brązowy Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem Chleb żytni razowy Kasza jęczmienna, perłowa Kasza gryczana Kasza jęczmienna, pęczak |
42,4 11,6 10,1 9,7 9,6 9,4 9,1 8,7 8,4 8,4 6,2 5,9 5,4 |
|
Warzywa Soja, nasiona suche Fasola biała, nasiona suche Groch, nasiona suche Soczewica czerwona, nasiona suche Chrzan Groszek zielony Bób Brukselka Seler korzeniowy Pietruszka, korzeń Boćwina |
15,7 15,7 15,0 8,9 7,3 6,0 5,8 5,4 4,9 4,9 4,4 |
|
Owoce Figi, suszone Morele, suszone Jabłka, suszone Śliwki z pestką, suszone Orzechy laskowe Porzeczki czarne Porzeczki czerwone Orzechy arachidowe Maliny Rodzynki Pomarańcze Truskawki Śliwki Winogrona |
12,9 10,3 10,3 9,4 8,9 7,9 7,7 7,3 6,7 6,5 1,9 1,8 1,6 1,5 |
W przypadku produktów zbożowych zawartość błonnika zależy od stopnia przetworzenia produktu. Im bardziej przetworzony, tym mniejsza zawartość błonnika.
Bogaty asortyment produktów spożywczych na polskim rynku daje możliwość wyboru między artykułami o wyższej i niższej zawartości błonnika pokarmowego. W tabeli 2. przedstawiono wybrane produkty zbożowe o niskiej zawartości błonnika oraz ich pełnoziarniste odpowiedniki.
Tabela 2. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach zbożowych
| Nazwa produktu | Błonnik pokarmowy (g) w 100 g produktu | Różnica (g) w zawartości błonnika pokarmowego |
|---|---|---|
|
Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem Chleb pszenny |
6,5 4,5 |
2,0 |
| Ryż brązowy Ryż biały |
8,7 2,4 |
6,3 |
| Kasza jęczmienna perłowa Kasza manna |
6,2 2,5 |
3,7 |
Dobroczynne właściwości błonnika
Dieta bogata we włókno roślinne chroni przed wystąpieniem wielu chorób cywilizacyjnych. Badania epidemiologiczne dowiodły, że osoby dostarczające sobie wraz z dietą więcej błonnika pokarmowego, rzadziej chorują na kamicę żółciową, zaparcia, otyłość, cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia. Błonnik pokarmowy odgrywa rolę nie tylko w profilaktyce wymienionych wyżej chorób, ale także w ich leczeniu. Zalecana jest większa podaż włókna roślinnego w dietoterapii tych schorzeń.
Z uwagi na liczne korzyści płynące ze stosowania diety bogatej w błonnik warto już od najmłodszych lat uczyć dziecko właściwych wyborów żywieniowych, wprowadzając do jego diety produkty zawierające znaczne ilości włókna roślinnego. Pamiętajmy jednak, żeby nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia błonnika pokarmowego, aby pomimo jego dobroczynnych właściwości, nie stał się on szkodliwy dla organizmu.
mgr Agnieszka Daria Kula
Dietetyk
Przeczytaj także: Jaką mąkę wybrać?
Co powinniśmy wiedzieć o błonniku?
