Czym wykarmić młodego sportowca?
Autor: Żaneta Michalak
Tłumaczenie czemu prawidłowe odżywianie w sporcie jest szczególnie ważne można uznać za oczywiste – zbyt mało kalorii nie dostarczy energii do treningów, zbyt wiele spowoduje spadek sprawności fizycznej poprzez wzrost masy tłuszczowej. Niemniej ważne od spożywanych posiłków u sportowców jest jednak nawodnienie, a to u młodocianych sportowców bywa zaniedbywane. 1,8 litra płynów dziennie to absolutne minimum bez względu na płeć, ale do 2,5 litra wody jest jak najbardziej wskazane, szczególnie u nastoletnich chłopców. Bardzo ważne jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie już przed treningiem w postaci minimum pół litra wody wypitego dwie godziny przed treningiem i kolejnej, nieco mniejszej porcji płynów (około 400 mm) na pół godziny przed uprawianiem sportu.
Oczywiście kluczową kwestia jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej liczby kalorii. W przypadku nastoletnich sportowców powinno być to około 2000 kalorii dziennie, chłopcy powyżej 14. roku życia winni spożywać około 2500 kcal. Jednak sama kaloryczność posiłków o nie wszystko, przecież równie ważne jest to, skąd te kalorie są dostarczane. Nastoletni sportowcy potrzebują szczególnie dużo węglowodanów, czyli źródła energii. Ich zapotrzebowanie dzienne to nawet 9 – 10 gramów tego makroskładnika na kilogram masy ciała codziennie przy częstych treningach. Może to dawać po około 500 gramów węglowodanów dziennie! Młodzi sportowcy muszą je otrzymywać również po skończonym treningu, podobnie zresztą jak białko (bardzo ważne jest przy tym, aby posiłek po treningu został spożyty jak najszybciej). Jego z kolei nastoletni atleci powinni spożywać około 1,5 g na kg masy ciała, większa dawka mija się z celem, ponieważ o pierwsze białko nie jest źródłem energii, a to ona jest w okresie dojrzewania najbardziej potrzebna, a po drugie organizm i tak nie jest w stanie wykorzystać więcej niż 2 g na kg masy. Nie powinno się w diecie aktywnych fizycznie dzieci rezygnować z tłuszczów, ponieważ stanowią one preferowane źródło energii i powinny wypełniać 25% zapotrzebowania na nią. Zwłaszcza nie należy wykreślać z diety orzechów i produktów od nich pochodzących, jak pełnotłuste masło orzechowe. Suplementy nie powinny zastępować posiłków, mogą za to stanowić ich uzupełnienie, szczególnie, gdy młody sportowiec ma niedobory np. jakichś witamin. Nie ma jednak potrzeby stosowania ich przez szczególnie długi okres. Szczególnie istotne dla aktywnych fizycznie nastolatków jest dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza – którego niedobór powoduje męczliwość – (nawet do 15 mg na dobę), wapnia, wzmacniającego kości (1300 mg dziennie), witaminy D (400 IU dobowego zapotrzebowania) i niezbędnego do gojenia się ran cynku.
Żaneta Michalak
Dietetyk
Przeczytaj także: Sportowiec na diecie wegetariańskiej - na co zwrócić uwagę w diecie dziecka?
