Dieta poprawiająca odporność

Autor: Magdalena Uchman

Witam, Mój synek ma 5 lat. Ma bardzo słabą odporność dodatkowo ostatnio zauważyłam iż narzeka na bolące oczy i zaczął je mrużyć. W jaki sposób dietą mogę wpłynąć na poprawę jego odporności oraz poprawić stan jego oczu. Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź. Mama Mateuszka

Witam

Jak Pani słusznie zauważyła, na kondycję naszego organizmu można wpływać także dietetycznie i niekoniecznie trzeba sięgać po dostępne w aptekach suplementy. Wystarczy racjonalne odżywianie się. Wtedy do organizmu trafiają wszystkie składniki odżywcze niezbędne do zapewnienia zdrowia.

Dla poprawy odporności u Pani syna proponowałabym wdrożenie takiego sposobu żywienia. Należy wprowadzić 5 posiłków w ciągu dnia (3 główne jak śniadanie, obiad kolacja oraz II śniadanie i podwieczorek). Obowiązkowo, nie później niż godzinę od przebudzenia, Pani syn powinien spożywać śniadanie. Jeśli Pani syn nie jest na nic uczulony ani nie ma żadnych ograniczeń dietetycznych wynikających z innych chorób, wybór produktów spożywczych jest bardzo duży. A to dobrze, bo prawidłowa dieta powinna być urozmaicona.
Do każdego posiłku należy podawać dziecku świeże warzywa. Dziennie powinno się spożywać około 500g warzyw podzielonych na 5 porcji. Na obiad można je podawać w postaci surówek, sałatek. Warzywa najlepsze są świeże lub mrożone. Te w puszkach niewiele mają składników odżywczych za to najczęściej zawierają duże ilości sodu oraz konserwanty.

Codziennie dziecko powinno spożywać 2 porcje owoców. Jedna porcja owoców to około 100-120g (np. średniej wielkości jabłko). Teraz rozpoczyna się sezon na owoce cytrusowe, które obfitują w witaminę C. Niedobory witaminy C zwiększają podatność na infekcje oraz osłabiają organizm . Z owoców można także robić soki. Najlepiej przygotowywać je samemu, jednak można korzystać z tych dostępnych w sklepach. Uczulam na czytanie etykietek bo producenci często nas troszkę oszukują. Na opakowaniu musi być napisane: 100% sok bez dodatku cukru. Warzywa i owoce zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, które wzmacniają układ odpornościowy. W spożywaniu warzyw i owoców ważna jest regularność, czyli nie należy spożyć podwójnej zalecanej ilość jednego dnia a następnego żadnej.

Poza tym należy dziecku należy podawać mleko, półtłuste sery twarogowe, sery żółte, jogurty (najlepiej naturalne, a owoce dodawać samemu). Z mięs oprócz drobiu powinno się także wybierać mięso czerwone. Ważne jest jednak aby było ono chude. 2-3 razy w ciągu tygodnia należy spożywać ryby zwłaszcza tłuste ryby morskie, obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które również pozytywnie wpływają na układ odpornościowy. Z produktów zbożowych warto sięgać po te z pełnego przemiału, razowe. Zawierają więcej witamin (np. witaminy z grupy B) i składników mineralnych (np. cynk) niż ich przetworzone odpowiedniki.

Natomiast należy unikać podawania dziecku żywności typu Fast-food, instant, czy nawet „domowych” obiadów dostępnych w supermarketach. Ograniczać należy także słodycze, ponieważ nie wnoszą one nic dobrego do organizmu, a hamują apetyt dziecka.

Na stan zdrowia dziecka dobrze wpływa również ruch na świeżym powietrzu. Dziecko nie musi od razu biegać za piłką czy jeździć na rowerze. Zwłaszcza o tej porze roku, gdzie ryzyko infekcji jest większe. Wystarczy spokojny godzinny spacer po Państwa okolicy.

Z porad typowo niedietetycznych mogę również polecić codzienne wietrzenie pomieszczenia, w którym przebywa dziecko, oczywiście pod jego nieobecność w nim. Odpowiedni sposób żywienia, aktywność fizyczna i świeże powietrze w pokoju wpływają na poprawę snu. A dobry sen umożliwia regenerację organizmu i jego odpoczynek po całym dniu co również może się przekładać na stan układu odpornościowego.

Nawiązując do drugiej części Pani pytania do głównych składników odżywczych pozytywnie oddziałujących na narząd wzroku należy witamina A oraz luteina i zeaksantyna oraz witamina C, E oraz cynk. Witaminy A, C i E należą do tzw. przeciwutleniaczy („eliminują” wolne rodniki.). Witamina A jest konieczna do prawidłowego widzenia. Jej niedobór w organizmie powoduje powstawanie w gałce ocznej zgrubień o nazwie plamki Bitota. Powoduje to zmniejszenie przejrzystości gałki ocznej. Dodatkowo niedobór tej witaminy prowadzi do „kurzej ślepoty”. Do źródeł witaminy A należy mleko i jego produkty, jaja, podroby, ryby (śledzie, sardynki, tuńczyk), oleje rybne. Źródłem prowitaminy A (β-karotenu), która w organizmie jest przekształcana do właściwej formy są żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce oraz zielone warzywa liściaste. Witamina E natomiast jest niezbędna do ochrony witaminy A przed utlenieniem. Znaleźć ją można głównie w olejach roślinnych, margarynach, a także ze względu na wielkość spożycia źródłem tej witaminy są produkty zbożowe. W przypadku witaminy A nie wolno przekraczać zalecanych norm ze względu na to iż jest ona gromadzona w organizmie (w wątrobie) a jej nadmiar działa toksycznie. Do pogorszenia wzroku, zwłaszcza pogorszenia widzenia przy słabym świetle i w nocy pośrednio przyczynia się także cynk. Jego źródłem w diecie są głównie produkty zbożowe, mięso i jego przetwory oraz ryby.

Luteina jest żółto-pomarańczowym barwnikiem roślin. Organizm człowieka nie syntetyzuje jej dlatego konieczne jest dostarczanie jej wraz z dietą. Jest to związek, który wykazuje duże powinowactwo do gałki ocznej dlatego też gromadzona jest w soczewce oka oraz tzw. plamce żółtej (miejsce najostrzejszego widzenia w siatkówce oka). Luteina w połączeniu z zeaksantyną decydują o zabarwieniu plamki żółtej. Zabezpieczają one oko przed szkodliwym działaniem promieniowania UVA i UVB. Neutralizują także wolne rodniki, które są odpowiedzialne min. za zmiany degeneracyjne w siatkówce oka. Organizm człowieka nie syntetyzuje luteiny dlatego konieczne jest dostarczanie jej wraz z dietą. Zalecana dzienna dawka luteiny wynosi 5mg, a zeaksantyny 1mg. Związki te w największych ilościach występują w warzywach (szpinak, sałata, pomidory, kapusta, brokuły, brukselka, koper, jarmuż, roszponka, kukurydza, natka pietruszki, cukinia, ogórki, botwinka, dynia, żółta i zielona papryka) oraz w mniejszej ilości w owocach (nektarynki, jeżyny, awokado, agrest, jagody, kiwi, maliny, porzeczki, mirabelki, winogrona, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, banany, gruszki, jabłka).

Poza tym jeśli dziecko oskarży się na bolące oczka i je mruży warto przede wszystkim udać do okulisty ponieważ Pani syn może potrzebować okularów lub „odpukać” innego leczenia.

mgr Magdalena Gronau
Dietetyk

Przeczytaj także: Śniadaniowy zawrót głowy