Dieta wegańska dla dzieci cz 2. – białko, węglowodany i tłuszcze

Autor: Agnieszka Wianecka

W poprzednim artykule Dieta Wegańska dla Dzieci poruszyłam tematykę bilansowania diety wegańskiej pod kątem podaży wapnia, witaminy D, żelaza oraz witaminy B12. W tym poście chciałabym przybliżyć zasady komponowania diety roślinnej z uwzględnieniem zawartości makroskładników czyli białka, tłuszczy i węglowodanów.

Zaczynając od białka – nie trzeba nikogo przekonywać, że jest to bardzo istotny składnik w naszej diecie. Białka pełnią w organizmie szereg funkcji, np. zapewniają prawidłowy wzrost i rozwój, warunkują odpowiednią pracę układu odpornościowego czy biorą udział w transporcie składników odżywczych. Ważne jest zatem, aby wraz z dietą dostarczać wystarczające ilości białka i nie dopuścić do niedożywienia. Dieta wegańska często jest kojarzona jako dieta niskobiałkowa, która nie sprzyja prawidłowemu rozwojowi, a wręcz jest niebezpieczna dla dzieci. Niesłusznie! Wśród pokarmów roślinnych możemy wyznaczyć wiele produktów o wysokiej zawartości białka, dzięki którym jesteśmy w stanie odpowiednio zbilansować dietę. Wśród takich produktów wyróżniamy m.in. rośliny strączkowe, soję i jej przetwory, kasze i orzechy.

Zapotrzebowanie na białko dla dzieci w wieku od 4 do 15 lat wynosi 1,1g/kg masy ciała. Przy prawidłowej masie ciała ich dzienne zapotrzebowanie wynosi 20-60g. W tabeli poniżej przedstawiam średnią zawartość białka w poszczególnych produktach roślinnych.

W przypadku niechęci dziecka do spożywania roślin strączkowych, możemy wprowadzić do diety pasty i pasztety na ich bazie, np. do smarowania chleba (klasycznym przykładem jest hummus czyli zblendowana ciecierzyca z pastą tahini i czosnkiem) lub jako dodatek do makaronu czy kaszy.

Kolejnym makroskładnikiem są węglowodany, które powinny stanowić podstawę jadłospisu (nawet do 60% całkowitej energetyczności diety dziecka). Węglowodany są głównym źródłem energii, dostarczają błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Produkty bogate w węglowodany to owoce, produkty zbożowe, warzywa strączkowe, miód i słodycze. Oczywiście tego ostatniego powinniśmy spożywać jak najmniej, gdyż wysokie spożycie cukru może doprowadzić do nadwagi i próchnicy (o wegańskich słodyczach napiszę w następnym artykule). Wszelkiego rodzaju kasze, makarony, ryże, pieczywo czy owoce powinny być zaś spożywane codziennie i to pod różnymi postaciami, aby zapewnić dziecku urozmaicenie.

Ostatnim makroskładnikiem w diecie są tłuszcze. Wielu osobom tłuszcz kojarzy się negatywnie: z nadwagą, miażdżycą i wysokim cholesterolem. Nic dziwnego, że wolą unikać wszelkich jego źródeł. Nic bardziej mylnego! Dieta w 30-35% powinna składać się z tłuszczów, z tym że ważny jest rodzaj kwasów tłuszczowych, które spożywamy. Powinniśmy unikać tłuszczów trans (znajdują się w fast-foodach, chipsach, utwardzanych margarynach czy słodyczach) i nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych (ich bogatym źródłem jest chociażby modny ostatnio olej kokosowy). Nie powinniśmy za to bać się wprowadzać do diety produktów będących źrodłem kwasów nienasyconych tj. awokado, olejów roślinnych, orzechów czy ryb. Ta ostatnia grupa produktów jest niedozwolona na diecie wegańskiej, co wiąże się z ryzykiem niedoboru istotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a w szczególności kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksoenowego (DHA). Kwasy te są istotne w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie i wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego. Na rynku suplementów można znaleźć produkty z kwasami EPA i DHA, które zostały pozyskane z alg morskich, są zatem w pełni wegańskie. Zasadność suplementowania tych składników warto przedyskutować z doświadczonym dietetykiem.

Wśród kwasów omega-3 wyróżniamy również kwas alfa-linolenowy (ALA), który znaleźć można w olejach (lniany, rzepakowy, rydzowy), orzechach włoskich, nasionach lnu, konopi i chia. Kwas ALA ulega w organizmie przemianie do kwasów DHA i EPA, jednak nie jest to proces na tyle wydajny, aby stwierdzić, że zapotrzebowanie na całą rodzinę kwasów tłuszczowych omega-3 można pokryć poprzez spożywanie wyżej wymienionych produktów. Nie mniej jednak warto do diety włączać puddingi chia lub wywary z siemienia lnianego i wspomóc tym samym pracę swojego serca i mózgu.

Myślę, że pod względem zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze dieta wegańska nie jest trudna do zbilansowania. Wymaga jednak sporego wysiłku i wiedzy ze strony konsumenta, o czym wspominałam w poprzednim artykule. Dlatego warto udać się do doświadczonego dietetyka i poprosić go o pomoc w skomponowaniu odpowiedniego jadłospisu. W ten sposób w pełni pokryjemy zapotrzebowanie swoje czy dziecka na niezbędne składniki i nie dopuścimy do groźnych niedoborów.

Już niedługo napiszę o wegańskich słodyczach – czy są zdrowsze, czy możemy je jeść bezkarnie i co tak naprawdę czyha w ich składzie?

mgr Agnieszka Wianecka

Dietetyk

Tutaj Zamówisz Jadłospis Indywidualny Dla Dziecka