Dlaczego warto jeść ryby w każdym wieku – nawet w trakcie ciąży?

Autor: Agnieszka Bernatowicz

W celu dostarczenia organizmowi wszystkich składników odżywczych oraz witamin i składników mineralnych, należy spożywać produkty z każdej grupy – warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, jaja, mięso i ryby.

Ryby razem z nabiałem, mięsem i jego przetworami, warzywami strączkowymi są źródłem białka . Pełni ono funkcję budulcową struktur komórek. Jest składnikiem enzymów i przeciwciał. Uczestniczy w transportowaniu i magazynowaniu mikro i makroskładników - pod warunkiem, że jest dostarczana odpowiednia ilość pożywienia, inaczej będzie źródłem tylko energii. Białko ryb jest dobrze przyswajalne i ma dużą wartość odżywczą.

Ze względu na zawartość tłuszczu można podzielić ryby na chude – flądra, dorsz i tłuste – węgorz, łosoś, śledź, makrela i tuńczyk. Ryby zawierają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a dokładnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) . Kwasy tłuszczowe omega – 3 działają przeciwzapalnie, antyarytmicznie, przeciwzakrzepowo, hipotensyjnie oraz obniżają poziom trójglicerydów. DHA jest składnikiem fosfolipidów błon komórek nerwowych. Pomaga zachować prawidłowe przewodnictwo nerwowe i wpływa na wzrost komórek nerwowych. Działa antyneurodegeneracyjnie, przeciwdziała obniżeniu funkcji poznawczych. Wpływa na kształtowanie układu nerwowego i rozwoju funkcji poznawczych. DHA ma znaczenie w zachowaniu prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym. Pomaga także w donoszeniu ciąży, zapobiegając przedwczesnym porodom. Jego niedobory mogą przyczynić się do małej masy urodzeniowej ciała dziecka.

DHA może być metabolizowane z kwasu α-linolenowego zawartego w oleju rzepakowym, lnianym, nasionach lnu i orzechach włoskich. Źródłem jego są ryby morskie, słodkowodne, olej rybi oraz owoce morza. Średnio zapotrzebowanie na DHA wynosi ok. 100 mg dla małych dzieci do 250 mg na dzień dla starszych dzieci, młodzieży i osób dorosłych. Dodatkowo kobiety w ciąży i karmiące powinny dostarczać dodatkowo 100-200 mg DHA dziennie. Spożywając ryby 2 razy w tygodniu – w tym minimum 1 tłustą – pokrywa się zapotrzebowanie (250 mg) na kwas dokozaheksaenowy. Poniżej w tabeli ukazana jest zawartość DHA w poszczególnych rybach.

Źródło: Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polskiej. IŻŻ. Warszawa 2017.

Inną substancją zawartą w rybach, która jest cenna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, to wapń. Jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych oraz kurczliwości mięśni i prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego. Jego źródłem są szczególnie ryby drobnokościste jak np. śledzie.

Ryby morskie razem z owocami morzą są także źródłem jodu , który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Te z kolei wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Hormony tarczycy regulują również wiele szlaków metabolicznych i przemian w organizmie.

Tłuszcz zawarty w rybach jest nośnikiem witamin w nim rozpuszczalnych, w tym przypadku witaminy D i A . Ta pierwsza jest szczególnie istotna ze względu na duże niedobory w naszym społeczeństwie. Spowodowane jest to strefą klimatyczną, w której żyjemy. Ograniczona ilość słonecznych dni w roku, wpływa na zmniejszone metabolizowanie witaminy D. W żywności witaminy tej można szukać w rybach albo w produktach wzbogacanych. Odpowiada ona za gospodarkę wapniowo-fosforanową. Wpływa na zwiększenie wchłaniana wapnia z pożywieniem. Przypisuje się jej pozytywną rolę w chorobach autoimmunologicznych oraz w przebiegu nowotworów. Dodatkowo wpływa na funkcje poznawcze. Natomiast witamina A jest niezbędna w procesie widzenia. Wpływa na prawidłowe działanie układu immunologicznego oraz korzystnie na skórę.

Ryby są źródłem wielu cennych składników odżywczych, ale również witamin i składników mineralnych. Prawdą jest, że mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi (szczególnie ryby długo żyjące – tuńczyk) i różnymi substancjami organicznymi. Jednak umiarkowane ich (zalecane) spożycie dostarcza więcej korzyści dla zdrowia niż negatywnych skutków . Poniższa tabela przedstawia podział ryb na zalecane, dopuszczalne i niezalecane dla kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci.

Źródło: Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polskiej. IŻŻ. Warszawa 2017.

Najlepsze dla naszego zdrowia są ryby świeże. Niestety większość osób nie ma do nich dostępu. Należy sięgać w takim razie po świeże, pakowane próżniowo lub mrożone. Przyrządzać należy je piekąc pod przykryciem, smażąc bez tłuszczu lub gotując . Unikać należy smażenia na głębokim oleju. Paluszki rybne nie są wskazane. Jeżeli już się na nie decydujemy, należy zwrócić uwagę na zawartość procentową ryby oraz jej rodzaj. Rynek oferuje także ryby w puszkach oraz wędzone. Kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci powinny ich unikać. Produkty te są bardzo przetworzone, zawierają dużą ilość soli i konserwantów.

Ryby to cenne źródło dobrze przyswajanego białka. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszowe omega-3 o udowodnionym, korzystnym wpływie na zdrowie. Zawarty w nich DHA pomaga kształtować prawidłowy układ nerwowy już w życiu prenatalnym. Dodatkowo ryby dostarczają składniki mineralne, takie jak wapń i jod oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witamina A i D. Warto urozmaicić dietę o ryby – szczególnie morskie – 2 razy w tygodniu.

mgr Agnieszka Bernatowicz

Dietetyk

Przeczytaj także: Jak kształtować zdrowe nawyki u dzieci?