Jak odżywiać młodego sportowca?
Autor: Sara Przysowa
Podstawową zasadą żywienia młodego sportowca jest zapewnienie zbilansowania i urozmaicenia posiłków. Przestrzeganie jej, pozwala na prawidłowy wzrost i rozwój dziecka, a także pomaga w utrzymaniu zdrowia. Tylko poprzez odpowiednie dostosowanie żywienia do uprawianej dyscypliny sportu, można znacząco poprawić wydolność organizmu i wpłynąć na uzyskiwane wyniki.
W planowaniu jadłospisu dla pociechy, konieczne jest zwrócenie uwagi na zawartość makroskładników w diecie (węglowodanów, tłuszczów, białek), pory planowanych posiłków (z uwzględnieniem treningu, zawodów), ilość i jakość dostarczanych płynów. Należy również kontrolować masę ciała dziecka i porównywać ją z siatkami centylowymi dla populacji polskiej (OLA dla dziewczynek i OLAF dla chłopców) lub tymi, które przygotowała Światowa Organizacja Zdrowia (można je znaleźć w internecie). Pozwoli to na uniknięcie nieprawidłowości (zbyt wysoka lub zbyt niska masa ciała) i związanych z nimi przykrych konsekwencji.
Ilość energii, którą powinno przyjmować dziecko, zależy od jego masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej. Im pociecha jest większa, cięższa i bardziej aktywna, powinna jeść większe porcje. Najlepszym wskaźnikiem tego, ile młody sportowiec powinien zjeść, jest jego apetyt (dotyczy to dzieci o prawidłowej masie ciała). Jeśli twoja pociecha jest ospała i nie ma chęci do podejmowania aktywności fizycznej, może być to znak, że spożywa niewystarczające ilości pożywienia.
Białka są niezwykle istotne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka, które potrzebuje więcej protein w stosunku do masy ciała, niż osoba dorosła. Jeśli dodatkowo twoja pociecha uprawia sport, jej zapotrzebowanie na ten składnik jest jeszcze wyższe. Przyjmuje się, że wynosi ono około 1,1-1,2 g/kg mc./dobę. Zapewnij od 2 do 4 porcji produktów bogatobiałkowych dziennie. Wybieraj chude mięsa, tłuste ryby morskie, jaja, warzywa roślin strączkowych – fasola, soczewica, soja (również tofu, które z niej powstaje). Również nabiał (mleko, maślanki, kefiry, jogurty naturalne, sery) dostarcza pewnej ilości protein.
Dobrze zbilansowana dieta zapewnia odpowiednią ilość białek, potrzebną młodym sportowcom. W związku z tym, wprowadzanie ich suplementów, jest bezpodstawne. Zamiast kupować tego typu odżywki, naucz swoją pociechę jak w prawidłowy sposób komponować jadłospis.
Węglowodany powinny stanowić od 55 do 60% wartości energetycznej diety. Aby zapewnić odpowiednią ich ilość, zapewnij swojemu dziecku 4-6 porcji produktów zbożowych (makarony, ryże, kasze), 5-6 porcji warzyw i 2-4 porcje owoców dziennie, które również mają pewne ilości węglowodanów.
Tłuszcze to kolejny makroskładnik, niezbędny w diecie dziecka. Powinien stanowić od 25 do 30% wartości energetycznej diety. Aby dostarczyć dobrych tłuszczów, a ograniczyć przyjmowanie tych, które wpływają negatywnie na zdrowie, podczas przygotowywania posiłków korzystaj z oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, awokado, orzechów (np. włoskich, które mają znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3). Z mięs wybieraj chude części i stawiaj na tłuste ryby morskie. Pamiętaj również o tym, aby ograniczyć do minimum produkty wysokoprzetworzone (produkty „instant”, słodycze itd.).
Pamiętaj, że zarówno nadmiar, jak i niedobór składników pokarmowych jest szkodliwy. Pogarsza wyniki w sporcie, zmniejsza wytrzymałość, zniekształca sylwetkę i prowadzi do problemów zdrowotnych. Dlatego zadbaj o odpowiednie żywienie swojego młodego sportowca.
Sara Przysowa
Dietetyk
Przeczytaj także: Dodatki do żywności
