Jak uzupełnić niedobór magnezu?
Autor: Sabina Grygierek
Ciągły pośpiech i stres, krótki sen, poranna kawa, żeby zwalczyć zmęczenie i senność. To wszystko wymusza na nas współczesny tryb życia. Takie szybkie tempo narzuca nam cywilizacja i raczej nie uciekniemy od niej. Wielu z nas towarzyszy ciągłe zmęczenie, zaburzenia snu i bóle mięśni.
Często przyzwyczajamy się do tego typu zaburzeń i traktujemy je jako nierozłączny element codzienności. W dalszym etapie dochodzi do bezsenności, nerwicy czy nawet depresji. Wówczas zaczynamy szukać pomocy u lekarza, który często zbyt daleko sięga z diagnozą i przepisuje leki antydepresyjne. A przyczyna naszej złej kondycji jest bardzo prosta do zdiagnozowania, jest to po prostu niedobór magnezu. W całym tym pośpiechu wystarczy świadomość tego w jaki sposób wzmocnić nasz organizm. Oczywiście podstawą jest dieta, bogata w odpowiednie składniki.
Magnez jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym. Jest niezbędny jako składnik budulcowy kości, odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach enzymatycznych ustroju takich jak: proces termoregulacji, przemiany białek i kwasów tłuszczowych, a także w prawidłowym funkcjonowaniu systemu nerwowego, mięśniowego i układu krążenia. Pełni ważne funkcje dla naszego organizmu i dlatego musi być dostarczany z dietą w odpowiedniej ilości. Zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od wieku i płci. Dzieci do 3 roku życia potrzebują 80 mg magnezu/dobę, starsze do 9 roku życia- 130 mg, a dzieci od 10 do 12 lat już 210 mg, chłopcy w wieku 13-18 lat- 400 mg, a dziewczęta w tym wieku 360 mg, kobiety 310 mg a mężczyźni 400 mg. Zapotrzebowanie u kobiet wzrasta w okresie ciąży do 400 mg a w okresie laktacji do 360mg.
Magnez należy do pierwiastków, które występują w różnych produktach w stosunkowo niewielkiej ilości. Dlatego w prawidłowym żywieniu zaleca się spożywanie różnorodnych produktów spożywczych. Przyswajanie magnezu przez organizm z pożywienia jest niewielkie, bo wynosi 30-40%. Pamiętajmy więc, aby dostarczyć tego składnika więcej niż zalecane normy. Nadmiar magnezu jest wydalany z organizmu, także nie istnieje ryzyko „przedawkowania”.
Objawy niedoboru magnezu:
- trudności z koncentracją,
- bezsenność,
- poranne zmęczenie (nawet po wielu godzinach snu),
- skurcze mięśni,
- zawroty i bóle głowy,
- napadowe bicie serca,
- stany niepokoju i lęku,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- nudności,
- podatność na infekcje.
Wobec tego co jeść, żeby dostarczyć odpowiednią ilość magnezu? Oto kilka produktów zawierających dużą ilość tego pierwiastka: pestki dyni, otręby pszenne, nasiona słonecznika, migdały, sezam, orzechy arachidowe, orzechy laskowe, orzechy włoskie, mak, kakao, czekolada, kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, płatki owsiane, ciemne pieczywo, soja, fasola, groch, żółty ser, szpinak, natka pietruszki, morele suszone, rodzynki, awokado, banan, maliny, melon, czarne porzeczki.
Aby wzbogacić naszą dietę w te składniki wystarczy wprowadzić kilka zmian w naszym dotychczasowym jadłospisie.
Śniadania
Do płatków kukurydzianych, musli czy crunchi dodajemy pestki dyni, orzechy, nasiona słonecznika czy otręby lub zastępujemy je płatkami owsianymi. Oczywiście zalewamy mlekiem.
Jeśli jemy kanapki to z ciemnym pieczywem i dużą ilością warzyw. W okresie zimowym możemy wykorzystać warzywa kiszone lub konserwowe a także świeży koper i natkę pietruszki.
Bardzo ważny dodatek do śniadania lub jako drugie śniadanie – owoce świeże lub suszone ( pamiętajmy o tym, że należy dostarczać także innych składników mineralnych i witamin).
Obiady
Starajmy się często zastępować ziemniaki kaszami i brązowym ryżem oraz częściej niż do tej pory sporządzać potrawy z suchych nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja). Oczywiście każdy posiłek z dodatkiem warzyw.
Kolacje/przekąski
Doskonałymi przekąskami będą orzechy, pestki dyni, a także owoce świeże i suszone. Można skusić się na makowca lub kawałek czekolady czy kakao.
Na kolację możemy przygotować sobie ulubiony jogurt z dodatkiem otrębów, nasion słonecznika, czy migdałów (przy migdałach pamiętajmy, aby nie jeść ich za dużo, ponieważ zawierają amygdalinę, która w dużej dawce jest trująca), czy suszonych owoców, lub zjeść kanapki z ciemnego pieczywa z dodatkiem żółtego sera i warzyw.
Należy ograniczyć picie kawy i herbaty, a zastąpić te napoje wodą mineralną niegazowaną. Trzeba także zwrócić uwagę na spożywany tłuszcz, ponieważ zbyt duża jego ilość ogranicza przyswajanie magnezu. Lepsze przyswajanie tego składnika odbywa się w obecności wapnia oraz witaminy B6 . Obecność wapnia jest bardzo istotna, ponieważ te dwa pierwiastki pozostają ze sobą w dynamicznej równowadze, tzn. gdy jednego jest więcej, to drugi zostaje wydalany w większych ilościach. Stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1. Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego produktach. Natomiast najwięcej witaminy B6 jest w grochu. Produkty, które zawierają znaczne ilości tej witaminy to: łosoś, makrela, pstrąg, śledź, wątróbka, orzechy włoskie, laskowe i arachidowe, migdały, kiełbasa krakowska, kabanosy, kasza gryczana, ryż brązowy, nasiona słonecznika, mięso z indyka, wieprzowina, kurczak, ciemne pieczywo, fasola, papryka czerwona, morele suszone, banan, rodzynki, awokado, kiwi, ziemniaki, brokuły, kalafior, pomidor, marchew, natka pietruszki, szczypiorek, kapusta kwaszona.
Przy tym wszystkim należy pamiętać o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Czyli aby długość między posiłkami nie przekraczała 5 godzin. Lepiej jeść częściej w mniejszych ilościach. Dobrze to wpływa na proces trawienia, wchłaniania oraz odżywiania mózgu. Jako obróbkę cieplną stosować gotowanie na parze, pieczenie i duszenie zamiast smażenia. Duże znaczenie na zawartość magnezu z naszym organizmie ma stres. Podczas stresu organizm zużywa bardzo duże ilości tego pierwiastka, w ciągu 10 min może to być nawet wartość dziennego zapotrzebowania. Jeżeli jesteśmy narażeni na spore „dawki” stresu pamiętajmy o dodatkowej dawce magnezu. Dbajmy także o dobry sen, który jest bardzo istotny, ponieważ tylko wówczas nasz organizm będzie mógł się zregenerować. Jeśli nie możemy sobie pozwolić na minimum 6 godzin snu, to postarajmy się o dobre warunki, czyli wywietrzone pomieszczenie o odpowiedniej wilgotności i nie za wysokiej temperaturze i wygodne łóżko.
mgr inż. Sabina Grygierek
Dietetyk
Przeczytaj także: Nadczynność tarczycy a dieta
