Kilka słów o rybach…
Autor: Natalia Gregorowicz
Od dyskusji na temat spożywania ryb może zakręcić się w głowie każdej Mamie. Z jednej strony słyszy się o walorach zdrowotnych ryb, pozytywnym wpływie na rozwój umysłowy i fizyczny dziecka, a z drugiej o niebezpiecznych zanieczyszczeniach, które ponoć ryby kumulują.
Jak to w końcu jest z tymi rybami?
Przede wszystkim temat ryb należy zacząć od początku, czyli od ich podziału…
Na rynku do wyboru mamy: ryby morskie (np. dorsz, flądra, śledź, sardynka, szprot, tuńczyk, makrela, łosoś) i ryby słodkowodne (np. sandacz, szczupak, karp, węgorz, pstrąg) . Biorąc pod uwagę zawartość tłuszczu wyróżnia się: ryby tłuste – zawierające powyżej 15% tłuszczu (łosoś, makrela, śledź, węgorz), średniotłuste - zawierające 5 - 15% tłuszczu (halibut, karp, tuńczyk, pstrąg) oraz chude – zawierające poniżej 5% tłuszczu (dorsz i większość ryb słodkowodnych).
A jakie wartości odżywcze kryją w sobie ryby?
Ryby stanowią ważny element diety każdego człowieka. Szczególnie ważne są dla rozwijającego się organizmu dziecka. Są źródłem pełnowartościowego białka, którego skład aminokwasowy jest bardzo korzystny pod względem żywieniowym. Są źródłem witamin, zarówno rozpuszczalnych w tłuszczach – A i D, jak i rozpuszczalnych w wodzie – z grupy B, szczególnie B6 i B12. Są również bogate w makroelementy: fosfor, potas i magnez, a jeśli chodzi o zawartość mikroelementów - fluoru, jodu i selenu - ryby uważa się za ich najlepsze źródło, lepsze niż rośliny czy produkty mleczne Najważniejszą cechą żywieniową ryb jest zawarty w nich tłuszcz. Nie zastąpią go żadne inne tłuszcze zwierzęce ani roślinne. Ma on bardzo korzystne właściwości dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, głównie: kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz kwasu dokozaheksaenowego (DHA), inaczej nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Kwasy te odgrywają ważną rolę w rozwoju nowych komórek w organizmie człowieka, szczególnie w czasie życia płodowego i okresie niemowlęcym. Ich niedobór może powodować nieprawidłowy rozwój mózgu, zahamowanie rozwoju intelektualnego i psychoruchowego dziecka, a także upośledzać pracę układu odpornościowego. Poza tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe przeciwdziałają miażdżycy i obniżają poziom cholesterolu LDL, podwyższając przy tym stężenie frakcji cholesterolu HDL. Dodatkowo mięso ryb jest łatwostrawne i ma małą wartość energetyczną w porównaniu do mięs innych zwierząt.
Więc ile ryb i jakie gatunki spożywać?
Wytyczne Instytutu Żywności i Żywienia dotyczące spożycia ryb mówią o dwóch porcjach tygodniowo. Porcja powinna mieć ok. 150 gramów (1 filet). Polskie Towarzystwo Ginekologii zaleca spożycie 30 g ryb morskich dziennie, co daje 210 gramów tygodniowo, przez kobiety ciężarne w celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasu DHA płodowi.
Należy wybierać ryby morskie, najlepiej tłuste tj. łososia, makrelę, śledzia, ale również dorsza.
A co z zanieczyszczeniami?
Mówi się, że ryby są źródłem związków niebezpiecznych dla zdrowia człowieka, szczególnie rtęci. Owszem, ryby są zanieczyszczone tym metalem, jednak jest to zanieczyszczenie znikome. Nie ma zagrożenia przekroczenia dopuszczalnego pobrania rtęci przy zalecanym spożyciu, czyli 250-300 gramów tygodniowo, a nawet większym, rekomendowanych gatunków.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności ryby znajdujące się na szczycie łańcucha pokarmowego, takie jak: marlin, miecznik, szczupak, rekin oraz tuńczyk nie powinny być spożywane przez kobiety planujące ciążę, ciężarne, karmiące oraz małe dzieci. Jako drapieżniki mogą one gromadzić większe ilości rtęci. Również halibut nie jest rybą zalecaną.
Podsumowując – ryby dostarczają organizmowi ludzkiemu szeregu bardzo ważnych składników odżywczych, dlatego nie może ich zabraknąć w prawidłowo zbilansowanej diecie. Nie należy obawiać się ich spożycia ze względu na zanieczyszczenia, trzeba jedynie mieć na ich temat odpowiednią wiedzę.
Pamiętaj, unikaj podawania dziecku gotowych paluszków rybnych. Zawierają one głównie mąkę, sól, ulepszacze smaku i tłuszcze trans.
mgr inż. Natalia Gregorowicz
Dietetyk
Przeczytaj także: Sposób na rybkę
