Magnez w diecie dziecka
Autor: Magdalena Tęsiorowska
Magnez dostarczamy naszym maluszkom wraz z pożywieniem, przy czym jego wchłanianie z produktów występuje w zakresie od 35 do 70%, zależnie od ilości spożytej. Znajdziemy go zarówno w pokarmach roślinnych jak i zwierzęcych. Jego wchłanianie uzależnione jest od obecności w pokarmie białka, laktozy, tłuszczu, błonnika pokarmowego, fitynianów, szczawianów, fosforu, wapnia, wit. D, ołowiu i rtęci.
Rola magnezu w organizmie jest nieoceniona. Należy on do grupy najważniejszych jonów wewnątrzkomórkowych organizmu. Wpływa na prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego naszych dzieci. Magnez odgrywa pozytywną rolę w przekaźnictwie nerwowym - aktywuje większą ilość połączeń w mózgu , przez co polepsza zdolność do zapamiętywania (pamięć krótko- i długotrwała) oraz wzmaga koncentrację. Co ciekawe, magnez korzystnie wpływa na osoby cierpiące na ADHD, dlatego rodzice dzieci objętych tym schorzeniem powinni obowiązkowo wprowadzić do diety maluchów zwiększone ilości tego pierwiastka. Mówiąc kolokwialnie magnez "koi nerwy", ma działanie uspokajające.
Oprócz działania na układ nerwowy, magnez jest odpowiedzialny za prawidłowe i sprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, dzięki niemu serca naszych dzieci są zdrowe i pracują prawidłowo. Niedobór tego pierwiastka w diecie powoduje nadciśnienie. Działanie ochronne magnezu na pracę serca wynika z tego, iż jest on antagonistą wapnia, czyli hamuje zbyt duży napływ jonów wapniowych do mięśnia sercowego. Zapobiega to występowaniu zbyt silnych skurczów serca i tym samym nadciśnieniu. Magnez może ochraniać tętnice przed miażdżycą poprzez działanie rozkurczowe.
Magnez reguluje napięcie mięśni, działa rozkurczowo i rozluźniająco, jego niedobory skutkują pojawieniem się bolesnych skurczy łydek, stóp.
Co niezwykle ważne, zwłaszcza dla dzieci w okresie wzrostu i rozwoju, magnez wraz z wapniem i witaminą D odgrywa rolę przy budowie kości i zębów, zapobiega wystąpieniu osteoporozy. Warto jednak zwrócić uwagę, że istotna jest w diecie odpowiednia proporcja wapnia do magnezu - pierwiastek ten wzmacnia kości gdy dostarczy się go organizmowi w ilości dwa razy mniejszej do ilości wapnia. Jeśli równowaga magnezowo-wapniowa zostanie zaburzona np. poprzez zmniejszoną podaż w diecie wapnia to następuje osłabienie działania obu pierwiastków.
Dobowe zapotrzebowanie organizmu na magnez zależy od wieku dziecka i wynosi dla niemowląt – 30 mg, dzieci do 3 lat – 80 mg, dzieci 4-8 lat – 130 mg, dzieci 9-13 – 240 mg. Zapotrzebowanie na pierwiastek wzrasta w przypadku zaburzeń wchłaniania (choroba refluksowa, biegunki, wymioty), zaburzeń hormonalnych, podczas przyjmowania środków odwadniających oraz w przypadku długotrwałego stresu. Poniżej w tabeli przedstawiono produkty bogate w magnez, warto wiedzieć, jaka żywność dostarcza naszym dzieciom tego cennego pierwiastka:
Produkt - Zawartość magnezu w mg/100g
kakao 16%, proszek - 420
słonecznik, nasiona - 359
migdały -269
kasza gryczana -218
fasola biała, nasiona suche -169
czekolada gorzka -165
orzechy pistacjowe -158
orzechy laskowe -140
płatki owsiane -129
ryż brązowy -110
czekolada mleczna -97
natka z pietruszki -69
chleb żytni razowy -64
chleb graham -62
kasza jęczmienna perłowa -45
banan -33
Jak widać, skomponowanie diety bogatomagnezowej nie jest zadaniem skomplikowanym: garść którychkolwiek orzechów (np. na śniadanie ) plus pół torebki kaszy gryczanej na obiad i kakao na kolację zapewnia naszym maluszkom prawidłowe dzienne spożycie tego pierwiastka.
Jakie mogą być skutki niedoboru magnezu w diecie naszych dzieci?
• problemy z układem krążenia, nadciśnienie, arytmia serca,
• migotanie komór serca, wypadanie zastawki serca,
• rozdrażnienie, kołatanie serca,
• zmęczenie, bezsenność,
• nawracające, bolesne skurcze mięśni,
• drganie powiek, drżenie rąk,
• problemy z koncentracją
Warto wspomnieć, że magnez jest najlepiej przyswajalny w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym spożywanym jednocześnie z produktem bogatym w magnez, dlatego np. kaszę gryczaną, jęczmienną czy fasolę najlepiej podawać naszym dzieciom w połączeniu z mięsem, np. kotletem czy bitkami.
mgr inż. Magdalena Tęsiorowska
Dietetyk
Przeczytaj także: Indeks glikemiczny a zdrowie dziecka
