Nasiona roślin strączkowych, mięso i ryby w żywieniu dzieci
Autor: Edyta Kuzara
Mięso, ryby oraz nasiona roślin strączkowych zaliczane są do grupy produktów białkowych. Zaleca się, aby dzieci w wieku 3 lat zjadały jedną porcję (ok. 60 g) dziennie produktu będącego dobrym źródłem wartościowego białka (mięso/nasiona roślin strączkowych/ryby), a dzieci w wieku 4-6 lat powinny spożywać dwie porcje (ok. 120 g) takiej żywności.
Nasiona roślin strączkowych
Do grupy nasion roślin strączkowych zalicza się: bób, soję, soczewicę, groch oraz fasolę. Produkty te charakteryzują się przede wszystkim wysoką zawartością białka roślinnego, które określa się zwykle mianem białka niepełnowartościowego, gdyż nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Przy czym wyjątkowo (ze względu na odpowiedni skład aminokwasowy) można uznać, że białko nasion roślin strączkowych jest wartościowe.
W soi białko stanowi aż 35-45% natomiast w grochu i fasoli ponad 20%. Jest ono bogate, podobnie jak białko występujące w mleku, w aminokwas egzogenny – lizynę. Nasiona roślin strączkowych mogą stanowić w jadłospisie przedszkolaka alternatywę dla mięsa. Ponadto w białku soi, w odróżnieniu od białka mięsa nie występują puryny tj. związki, które wiążą wapń z pożywienia, składnik niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju układu kostnego dziecka. Z nasion roślin strączkowych można przygotować pasty, sałatki oraz dania główne.
Nasiona roślin strączkowych zawierają 60-65% węglowodanów złożonych, w tym najwięcej skrobi. Jedynym wyjątkiem jest soja, w której składnik ten można znaleźć jedynie w minimalnej ilości. Stanowią dobre źródło witamin z grupy B oraz żelaza, miedzi, magnezu, wapnia, potasu i siarki, jak również błonnika pokarmowego.
Wśród wszystkich nasion roślin strączkowych szczególnymi walorami odżywczymi charakteryzuje się soja. Zawiera nie tylko znaczne ilości białka, ale również 18-20% tłuszczu o wysokim udziale wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy czym należy pamiętać, że jej spożywanie u niektórych dzieci może wywołać objawy alergii.
Nasiona roślin strączkowych należą do produktów ciężkostrawnych, ze względu na obecność węglowodanów typu pentozanów oraz substancji antyodżywczych (np. inhibitorów trypsyny). Ich nadmierne spożycie przez dzieci może w związku z tym prowadzić do dolegliwości trawiennych i wzdęć. W celu pozbycia się niekorzystnych składników wystarczy zalać nasiona wrzątkiem, moczyć przez ok. 2 godziny. Następnie odlać wodę z moczenia i zalać kolejny raz wrzątkiem i moczyć przez następną godzinę. Taka obróbka wstępna skraca także czas gotowania nasion.
Mięso i drób
Białko stanowi w mięsie 15-20%, natomiast zawartość tłuszczu jest różna w zależności od gatunku i wieku zwierzęcia, stopnia jego utuczenia oraz części tuszy, z której zostało ono pozyskane. Najwięcej tłuszczu zwierają wieprzowina i wołowina, a najmniej cielęcina, mięso z królika i drób (oprócz kaczek i gęsi), który tworzy odrębną kategorię.
W tłuszczu obecnym w mięsie przeważają nasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast drób charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto mięso dostarcza znacznych ilości cholesterolu, który jest niezbędny do wytwarzania m.in. kwasów żółciowych czy hormonów sterydowych, ale przy nadmiernym spożyciu może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia. Szczególnie bogate w ten składnik są podroby (żołądek, wątroba, nerki, mózg) oraz wędliny podrobowe. Z drugiej strony dostarczają znaczących ilości żelaza i witamin z grupy B.
Mięso stanowi dobre źródło witaminy B1, B12, PP, kwasu pantotenowego, a także obfituje w takie mikro- i makroelementy jak żelazo, cynk i fosfor. Witaminy z grupy B biorą udział w przemianach energetycznych składników pokarmowych. Są nieodzowne do właściwej pracy układu nerwowego, krwionośnego, pokarmowego oraz mięśni. Ich odpowiednia podaż stymuluje produkcję hormonów, a także warunkuje utrzymanie prawidłowego stanu skóry.
Żelazo obecne w mięsie i drobiu jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, które transportują tlen do komórek, tkanek i narządów. Pełni również rolę w magazynowaniu tlenu w mięśniach. Bierze udział w pozyskiwaniu energii w wyniku przemian glukozy. Jako element enzymów, odpowiada za różnorakie procesy zachodzące w organizmie.
U dzieci niedobór tego składnika może objawiać się poprzez uporczywe bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie, apatię i utratę apetytu. Żelazo z mięsa i drobiu jest lepiej przyswajalne od jego formy występującej w produktach roślinnych.
Zaleca się, aby dzieci spożywały przede wszystkim chudy drób, cielęcinę i mięso z królika. Natomiast wieprzowina i wołowina powinna być podawana w umiarkowanych ilościach.
Ryby
Ryby powinny znaleźć się w jadłospisie każdego przedszkolaka i występować w nim przynajmniej 2 razy w tygodniu. Produkty te stanowią bardzo dobrą alternatywę dla mięsa. Są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, które występuje zwykle w ilości 6-19 g/100 g ryby. Przyswajalność takiego białka, czyli jego stopień wykorzystania przez organizm wynosi aż 97%. Ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, halibut, dorsz, tuńczyk, sardynka) posiadają inny skład odżywczy niż ryby słodkowodne. Różnią się nie tylko zawartością składników mineralnych oraz wartością energetyczną (25-75 kcal/100 g - ryby słodkowodne i 70-115 kcal/100 g – ryby morskie), ale przede wszystkim zawartością tłuszczu, którego dostarczają znacznie więcej. Jest to jednak tłuszcz korzystny dla funkcjonowania organizmu, gdyż obfituje w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie omega-3 i 6). Ich obecność jest szczególnie istotna w diecie dzieci, gdyż warunkują prawidłowy rozwój mózgu oraz wpływają na procesy myślenia i kojarzenia. Są nieodzowne do właściwego funkcjonowania narządu wzroku, a także stymulują pracę układu odpornościowego, ochraniając przed rozwojem infekcji. W badaniach potwierdzono również ich działanie przeciwzapalne, antydepresyjne oraz zdolność do zapobiegania i łagodzenia skutków astmy.
Ryby morskie zawierają szereg innych, równie istotnych składników takich jak: fosfor, selen, magnez, wapń (jedzone ze szkieletem) oraz witaminy: A, D i E. Obecny w nich jod jest potrzebny rozwoju tarczycy i produkcji hormonów. Jego niedobór u dzieci może prowadzić do niedoczynności tego narządu, czego wynikiem jest opóźniony rozwój fizyczny i psychiczny.
Dzieciom raczej nie zaleca się spożywania tuńczyka, ze względu na fakt, że może być zanieczyszczony rtęcią. Z innych ryb można przygotowywać pasty, sałatki, przekąski i dania główne.
Ważne
1. Świetnym uzupełnieniem dań z mięsa, ryb i drobiu będą zioła (tymianek, koperek, kminek, rozmaryn, majeranek)
2. Dobrze jest łączyć mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych z produktami będącymi dobrym źródłem witaminy C (np. papryka, kalafior, brokuły, brukselka, nektar z czarnej porzeczki)
3. Nasiona strączkowe należy przed gotowaniem poddać odpowiedniej obróbce wstępnej
4. Ryby należy podawać dzieciom w formie pozbawionej ości, najlepiej w postaci zmielonej
5. Tłuste mięsa i wędliny warto zastępować ich chudszymi zamiennikami – drobiem (indyk, kurczak), mięsem z królika czy cielęciną. Mięso wieprzowe należy podawać w umiarkowanych ilościach (najlepiej schab, szynka, polędwica), podobnie wołowinę (najlepiej polędwicę, rostbef)
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Substancje i napoje pobudzające
