Nawadnianie młodego sportowca
Autor: Sara Przysowa
Dzieci są bardzo podatne na przegrzanie lub odwodnienie. Często nie potrafią jeszcze odpowiednio reagować na uczucie pragnienia. Nie produkują również znacznej ilości potu, który pomaga w regulacji ciepłoty ciała. Młodzi sportowcy, wraz ze wzrostem długości, intensywności treningów, a także temperatury otoczenia, tracą dodatkowe ilości płynów.
Kiedy wiadomo, że młody sportowiec jest już odwodniony?
Można użyć testu, który opiera się na obserwacji moczu. Im mniej go jest i im ciemniejszą barwę przyjmuje, tym organizm dziecka jest bardziej odwodniony. Skóra staje się zaczerwieniona. Dziecko zgłasza uczucie gorąca i mdłości i ma mniej energii. W przypadkach cięższego odwodnienia oddech staje się krótki, pojawiają się ból i zawroty głowy, a nawet skurcze. Dziecko staje się zdezorientowane i zaczyna mieć trudności z wykonaniem ćwiczeń, które wcześniej nie stanowiły żadnego problemu.
Pamiętajmy, aby w takich sytuacjach rozpocząć nawadnianie dziecka 100-200 ml wody co 15-20 minut, a w cięższych przypadkach, zgłosić się do specjalisty.
Ile pić PRZED treningiem?
Jeśli pociecha będzie przed treningiem nawet lekko odwodniona, to istnieje większe ryzyko jej przegrzania w trakcie ćwiczeń. Dlatego dopilnujmy, aby oprócz wypijanych codziennie 1-1,5 l płynów, ok. 45 minut przed treningiem dodatkowo przyjęła 150-200 ml wody.
Ile pić w TRAKCIE i PO treningu
Najlepszą metodą sprawdzenia średniej utraty płynów jest kilkukrotne zważenie dziecka przed i po treningu. Na każdy utracony kg powinno się wypijać 1,5 l płynów, ponieważ jeszcze po treningu pociecha się poci, a także oddaje mocz. Uzyskaną ilość należy podzielić na porcje 75-100 ml i zachęcić młodego sportowca do wypijania takich ilości co 15-20 minut podczas treningu, a także po nim.
Jakie płyny wybierać?
Do treningów trwających poniżej 90 minut najlepiej wybierać wodę. Badania nie wykazują różnic w poprawie nawodnienia u sportowców pijących napoje specjalnie im dedykowanie, w stosunku do tych, którzy konsumują wodę.
Jeśli jednak nieprzerwana i intensywna aktywność fizyczna trwa dłużej niż 90 minut, można stosować napoje sportowe, o zawartości cukru 4-6 g/ 100 ml. Poprawiają one wydolność organizmu dzięki obecności w nich cukru, który stanowi paliwo dla mięśni. Wpływają również korzystnie na ilość przyjmowanych płynów podczas treningu, ponieważ zawierają w sobie elektrolity, które pobudzają pragnienie.
Jak zachęcić młodego sportowca do picia?
Dziecko nie wypije czegoś, co mu nie smakuje. Dlatego postaraj się dobrać taki płyn, który dziecko będzie chętnie pić. Kombinuj ze smakami, dodatkami. Używaj kolorowych butelek, zapewniaj łatwy dostęp do płynów. Możesz też spróbować troszkę je schłodzić.
Dobrym rozwiązaniem jest też stworzenie własnego napoju sportowego z 1 część soku owocowego na 2 części wody lub z 1 część soku naturalnie zagęszczanego na 6 części wody. Może twój młody sportowiec go polubi, a ty będziesz miała pewność, że będzie dobrze nawodniony i przy okazji trochę zaoszczędzisz. :)
Sara Przysowa
Dietetyk
Przeczytaj także: Woda czy sok?
