Odżywianie małych sportowców

Autor: Paulina Roziewska

Dieta dzieci aktywnych fizycznie powinna być pod stałą kontrolą. Należny odrzucić powszechny pogląd, że dziecko wypoci i wybiega to co zjadło. Faktycznie spalić można kalorie, ale nie można w ten sposób usunąć chemii, a niezbędne składniki odżywcze nie wytworzą się same, jeżeli nie zostały dostarczone wraz z pokarmem. Nasza pociecha do prawidłowego rozwoju potrzebuje węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka, dobrej jakości tłuszczów, składników mineralnych i witamin oraz dużej ilości wody.

Makroskładniki , czyli białka, tłuszcze i węglowodany.

Białka – to składnik budulcowy (mięśnie, stawy, hormony, enzymy, komórki odpornościowe). Jeśli zabraknie pełnowartościowego białka w diecie, to zostanie ono „wyciągnięte” z mięśni, co skutkuje ich znacznym osłabieniem. Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w 2-3 posiłkach naszego małego sportowca (śniadanie, obiad, kolacja). Do pełnowartościowych źródeł białka zaliczamy: mięso, ryby i owoce morza, jaja, a także nabiał, szczególnie twarożek. Jaja są niezwykle cennym produktem w diecie dziecka. Znajdujący się w nim cholesterol służy m.in. do budowy komórek mózgu oraz całego układu nerwowego, czy hormonów. Jaja powinny być spożywane codziennie (w dowolnej ilości, jeżeli nie wywołują alergii). Pamiętajmy, że mięso nie powinno być tylko białe. Bardzo ważne jest mięso czerwone, gdyż dostarcza żelaza oraz tłuszczu, w którym rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Ponadto tłuszcze są budulcem układu nerwowego i hormonalnego. Ryby to także cenne białko, jak również doskonałe źródło kwasów omega 3, niezbędnych dla prawidłowego przewodnictwa podczas pracy mięśni, odpowiedniej odporności, ostrości wzroku czy myślenia.

Węglowodany - to materiał energetyczny, szczególnie kiedy dziecko jest aktywne. Oczywiście nie należy ich nadużywać. Do źródeł dobrych węglowodanów zaliczamy produkty pełnoziarniste, a więc kasze (kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa (quinoa), kasza jaglana, która zawiera mniej składników odżywczych, ale jest zasadotwórcza, co ma duże znaczenie po treningu, kiedy organizm wytwarza spore ilości kwaśnych metabolitów). Kasza jaglana przyspiesza potreningową regenerację. W żywieniu małych dzieci nie zaleca się ryżu brązowego, ze względu na kwas fitynowy, który może „wyciągać” z młodego organizmu cenne minerały. Owies, żyto, jęczmień - powinny być serwowane z umiarem lub całkowicie wyeliminowane z diety, kiedy nasz mały sportowiec skarży się na wzdęcia, bóle brzucha czy zgagę. Ból może być wywoływany przez gluten. Nie zaleca się także spożywania mąki pszennej, czyli białego pieczywa, drożdżówek, klusek, pierogów, czy kaszy kus-kus. Te produkty zwiększają tendencje do tycia, a nawet mogą skutkować rozwinięciem się w przyszłości chorób stawów czy mięśni.

Tłuszcze - to energia, ale również budulec komórek układu nerwowego i prekursor do produkcji ważnych hormonów. Dzieci potrzebują tłuszczów zwierzęcych, a więc tłustych ryb, prawdziwego masła, do tego by się prawidłowo rozwijać, sprawnie kojarzyć i myśleć, wchłaniać wapń, czy mieć dobry wzrok. Tłuszcz zwiększa uczucie sytości i powoduje, że przerwy miedzy posiłkami wynoszą ok. 3-4 godzin. Pamiętajmy by nie łączyć 2 źródeł energii, tzn. węglowodanów z tłuszczami, to bomba kaloryczna. Przykładem są frytki czy chipsy. Należy zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe typu trans, czyli wszystkie tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej. Dieta sportowca powinna być bogata w ryby morskie z powodu wspomnianych kwasów omega 3. Z olejów roślinnych najbardziej wartościowa będzie nierafinowana oliwa z oliwek dodawana do sałatek, awokado i orzechy. Jeśli chodzi o smażenie, to zdecydowanie bez panierki i na maśle klarowanym, oleju rzepakowym. Panierka wchłania tłuszcz.

Witaminy i minerały

Warzywa powinny być podstawą żywienia każdego człowieka, nie tylko małego sportowca. Powinny znajdować się w każdym posiłku. Są źródłem witamin i składników mineralnych, związków antyoksydacyjnych, co ma duże znaczenie w sporcie, gdzie tworzą się spore ilości wolnych rodników niszczących komórki organizmu. Warzywa neutralizują także działanie kwasów, wpływają na odpowiednie pH organizmu, zmniejszają odkładanie się kwasu moczowego. Organizm sportowca zazwyczaj jest "zakwaszony", ze względy na aktywność fizyczną, ale również dietę (zgodnie z zasadą kurczak + ryż).

Zielone warzywa dostarczają kwasu foliowego, który zmniejsza stany zapalne i poprawia parametry krwi, wapnia dla rozwoju kości, mięśni i stawów, ale co najważniejsze są źródłem siarki, która jest niezbędna dla oddychania komórkowego i szybkiej regeneracji mięśni i stawów. Do warzyw bogatych w siarkę zalicza się: brokuł, kalafior, kapusta, brukselka, kabaczki, kiełki, kalarepa, szparagi, cebula, szczypiorek, czosnek, rzepa, por, rzodkiewka.

Spośród owoców zaleca się jagodowe: borówki, truskawki, jagody, maliny, jeżyny, poziomki, gdyż dostarczają dużo antyoksydantów. Poza tym dojrzałe banany służą jako zasilacz około treningowy. Banany doskonale uzupełniają energię oraz zawierają potas, niezbędny podczas aktywności fizycznej. Banany dojrzałe zawierają cukry proste, które organizm łatwo wykorzysta podczas aktywności fizycznej.

Nawadnianie:

Najlepsza jest woda – doskonale nawadnia, dostarcza niezbędnych minerałów. Najlepsza będzie woda butelkowana, np. średniozmineralizowana. Przy dłuższych aktywnościach fizycznych można małemu sportowcowi zaproponować domowy, naturalny izotonik: cytryna, miód, szczypta soli, woda mineralna. Ilość wypijanych płynów zależy od indywidualnych upodobań, temperatury otoczenia, ciężkości treningu.

mgr inż. Paulina Roziewska
Dietetyk

Przeczytaj także: Kłopotliwe produkty w diecie naszych pociech