Pomysły na kolacje bez chleba
Autor: Beata Smulska
Dla wielu z nas kolacja musi zawierać pieczywo - kanapki z masłem czy margaryną, do tego ser żółty czy biały, wędlina, warzywa... Ja coś o tym wiem. Jako dietetyczka z siedmioletnim stażem, która przeprowadziłam tysiące wywiadów z pacjentami, orientuję się sporo na temat zwyczajów żywieniowych Polaków i tych to zaleceń dowiaduje się, że większość menu na kolację to właśnie kanapki. A przecież wcale tak nie musi być i nawet teraz, jesienią, można skomponować różne posiłki na kolację, niezawierające w ogóle pieczywa. Oto kilka propozycji:
1. Sałatki – podstawą niech będzie coś zielonego czyli sałata (masłowa, lodowa, mix sałat), kapusta pekińska, cykoria, liście świeżego szpinaku. Dalej dołóżmy kolorowe warzywa – pomidory świeże lub suszone, ogórki świeże lub kiszone, paprykę, oliwki, cebulę, może też być 1-2 łyżki fasoli, groszku czy kukurydzy z puszki. Warto też dołożyć produkt białkowy – ser Feta, Mozarella, serek Wiejski, kilka plasterków sera żółtego czy szynki, kawałek pieczonej piersi z kurczaka, wędzony łosoś. Posypmy tę sałatkę łyżką pestek dyni, słonecznika, kilkoma orzechami. Jako sos może być oliwa z oliwek, sos winegret, jogurt naturalny, ocet balsamiczny. Unikajmy majonezu i gotowych sosów sałatkowych – są kaloryczne, tłuste, często zawierają konserwanty. Dodajmy zioła świeże i suszone, szczypiorek, kiełki. Taka sałatka to bomba witaminowa, mało kaloryczna, ale sycąca dzięki dużej ilości warzyw, które mają dużo wody i błonnika, a mało kalorii.
2. Jogurt naturalny – jeśli dołożymy do niego płatki z pełnego ziarna, otręby, owoce świeże lub suszone, garść orzechów lub pestek, otrzymamy bardzo pożywną kolację, mało kaloryczną i sycącą dzięki błonnikowi z płatków i owoców.
3. Koktajle – można zmiksować mleko lub kefir z owocami świeżymi lub mrożonymi. Fantastycznie smakuje koktajl z dodatkiem kiwi, suszonych malin czy truskawek, banana… można też zmiksować mleko lub kefir z warzywami – ogórkiem, selerem naciowym, natką pietruszki…
4. Ser biały, chudy lub półtłusty – i do tego różne dodatki. Może być na słono czyli z warzywami – pomidorem, rzodkiewką, ogórkiem, papryką, oliwkami lub na słodko – z owocami świeżymi lub suszonymi, miodem czy dżemem. Do wersji na słodko lub na słono można też dodać otrąb, orzechów, migdałów, pestek dyni lub słonecznika. Jeśli ser jest za gęsty, można do rozrobić kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego lub mleka.
5. Omlet – i też, podobnie jak ser biały, może być w wersji na słodko – z dżemem, miodem, jogurtem, owocami lub na słono – z warzywami surowymi jak pomidory, ogórki, papryka lub z gotowanymi na parze lub w wodzie, duszonymi. I tu mogą być wszystkie warzywa - marchew, cukinia, brokuły, papryka, brokuły, kalafior, kilka pieczarek. Można też skorzystać z gotowych mieszanek warzyw mrożonych, tzw. warzyw na patelnię i przyrządzić je na suchej patelni lub z odrobiną oleju.
Po takiej kolacji, sycącej, ale też lekkiej, bogatej w białko oraz warzywa i owoce, na pewno nie będziemy głodni, ale też nie będziemy czuć się ociężali nie będziemy mieć problemów ze snem.
A więc – smacznego i dobrej nocy!!
mgr inż. Beata Smulska
Dietetyk
Przeczytaj także: Pełnowartościowa kolacja w diecie młodych i przyszłych mam
