Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Autor: Sabina Grygierek

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny krwi i pełni ważną funkcję jako nośnik tlenu w organizmie, bierze udział w procesach utleniania. Ale nie tylko, w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Ponadto uczestniczy w syntezie DNA, odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny (odpornościowy). Wpływa również na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Niedobór żelaza niekorzystnie odbija się na zdrowiu, dlatego tak ważne jest, by w codziennej diecie uwzględniać produkty bogate w ten składnik. Długotrwały niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, której najbardziej charakterystycznymi objawami są bladość śluzówek i spojówek, zajady w kącikach ust, szorstkość skóry, łamliwość włosów i paznokci. Obniża się sprawność fizyczna, zdolność koncentracji, odporność na infekcje. Niedobory żelaza najczęściej powodowane są niską zawartością przyswajalnych form tego pierwiastka w pożywieniu lub zaburzeniami w procesie wchłaniania.

Żelazo z pożywienia jest na ogół trudno przyswajalne. Z produktów zwierzęcych (mięso, podroby), w których występuje żelazo hemowe, przyswajalność wynosi ok. 20%, natomiast z produktów roślinnych (żelazo niehemowe) ok. 5%. Średnio można przyjąć, że przyswajanie żelaza z przeciętnej diety mieszanej wynosi ok. 10%. Tutaj należy wspomnieć, iż dieta wegetariańska, a szczególnie wegańska, stwarza ryzyko wystąpienia niedoborów żelaza, zwłaszcza u kobiet i dzieci. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z produktów, które spożywamy, należy zadbać o to, aby w naszej diecie nie zabrakło witaminy C. Istnieją także produkty wzbogacane w żelazo, np. dla niemowląt czy produkty zbożowe śniadaniowe. Bardzo ważne jest, aby już u siedmiomiesięcznego niemowlaka zacząć wprowadzać produkty zawierające żelazo, ponieważ organizm urodzonego w terminie noworodka ma znaczące zapasy żelaza i bardzo wysokie stężenie hemoglobiny, jednak one wystarczają mu średnio na pół roku.

Absolutnie nie należy samemu podawać dzieciom suplementów żelaza. Jeśli mamy podejrzenia o niedobór tego składnika, należy udać się do lekarza i zrobić badanie krwi. Wówczas lekarz określi czy trzeba podać suplement czy wystarczy zmiana diety. Pamiętajmy o tym, że nie tylko niedobór, ale także nadmiar stanowi zagrożenie. Nie obserwuje się przypadków toksyczności żelaza dostarczanego w pożywieniu. Ostre zatrucie obserwowano u dzieci na skutek przedawkowania żelaza z preparatów farmaceutycznych. Objawami początkowego stadium są nudności, biegunka, wymioty. Zbyt duża podaż żelaza prowadzi również do wzrostu produkcji wolnych rodników, co w konsekwencji zwiększa ryzyko nowotworów.

Źródła żelaza w żywności

Jest wiele produktów, które mają dość dużą zawartość żelaza, należą do nich: podroby, zwłaszcza wątroba i nerki, pestki z dyni, otręby pszenne, kakao, mak, żółtko jaja, suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola), orzechy pistacjowe, laskowe, arachidowe, kasza jaglana, gryczana, natka pietruszki, szpinak, morele i figi suszone, a także mięso, pasztet z mięsa oraz ciemne pieczywo. Z produktów tych można przyrządzać pyszne i zdrowe posiłki dla naszych pociech.

Zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych [mg/100g produktu]

Wątroba wieprzowa -18,7
Wątróbka wieprzowa saute -17,1
Kiszka krwista -16,9
Dynia, pestki -15,0
Otręby pszenne -14,9
Płatki kukurydziane w zbogacone -14,0
Kakao Nesquik -12,8
Kakao 16% proszek -10,7
Wątróbka z kurczaka -9,5
Wątroba wołowa -9,4
Soja nasiona -8,9
Mak niebieski -8,1
Nerki wieprzowe -8,0
Wątroba cielęca -7,9
Salceson czarny -7,5
Kiszka kaszana jęczmienna -7,4
Żółtko jaja kurzego -7,2
Fasola biała nasiona suche -6,9
Orzechy pistacjowe -6,7
Kaszanka z kurczaka -6,6
Kiszka pasztetowa -6,0
Soczewica czerwona nasiona suche -5,8
Pasztet pieczony -5,0
Pietruszka liście -5,0
Kasza jaglana -4,8
Groch nasiona suche -4,7
Ozór wieprzowy -4,5
Pasztet z mięsa mieszanego -4,2
Słonecznik nasiona -4,2
Kotlet cielęcy panierowany -4,1
Chleb chrupki -4,0
Musli z rodzynkami i orzechami -3,9
Płatki owsiane -3,9
Bryzol wołowy z polędwicy -3,8
Czekolada nadziewana -3,7
Morele suszone -3,6
Płatki jęczmienne -3,6
Sztuka mięsa -3,6
Wiórki kokosowe -3,6
Omlet biszkoptowy ze szpinakiem -3,5
Żołądek z kurczaka -3,5
Orzechy laskowe -3,4
Paluszki z kminkiem -3,4
Płatki pszenne -3,4
Figi suszone -3,3
Pasztet z kurczaka pieczony -3,3
Orzechy arachidowe -3,2
Musli z owocami suszonymi -3,1
Polędwica wołowa pieczona -3,1
Szpinak zasmażany -3,1
Wołowina polędwica -3,1
Migdały słodkie -3,0
Cielęcina łopatka -2,9
Pieczeń cielęca duszona -2,9
Sardynka w pomidorach -2,9
Soczewica kiełki -2,9
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik -2,8
Kasza gryczana -2,8
Szpinak -2,8
Wafle w czekoladzie -2,8
Wędzonka wołowa gotowana -2,8
Wołowina rozbratel -2,8
Baranina udziec -2,7
Koper zielony -2,7
Pierniki alpejskie -2,7
Płatki żytnie -2,7
Rolada z masą makową -2,7
Sardynka w oleju -2,7
Serca wieprzowe -2,7
Królik, tuszka -2,6
Sezamki -2,6
Chleb żytni pełnoziarnisty -2,5
Herbatniki w czekoladzie -2,5
Kiełbasa Myśliwska sucha -2,5
Pumpernikiel -2,5
Śledź w pomidorach -2,5
Cielęcina udziec -2,4
Gęś tuszka -2,4
Wołowina rostbef -2,4
Baranina łopatka -2,3
Bułki grahamki -2,3
Chleb żytni razowy -2,3
Kiełbasa kabanosy -2,3
Pizza mięsno-ziołowa -2,3
Rodzynki suszone -2,3
Szpinak mrożony -2,3
Śledź w oleju -2,3
Wołowina pieczeń -2,3
Boćwina -2,2
Boeuf Strogonow -2,2
Bułka tarta -2,2
Chleb graham -2,2
Jaja kurze całe- 2,2
Powidła śliwkowe -2,2
Salami popularne -2,2
Salceson Włoski -2,2
Szynka wołowa gotowana -2,2
Chleb żytni razowy na miodzie -2,1
Czekolada gorzka -2,1
Kaczka tuszka -2,1
Kiełbasa Krakowska sucha -2,1
Kotlet mielony z kury -2,1
Nogi wieprzowe -2,1
Pulpety z mięsa mieszanego -2,1
Soja kiełki -2,1
Wołowina szponder -2,1