Ragi – egzotyczne zboże bezglutenowe
Autor: Edyta Kuzara
Ragi (Eleusine coracana L.), znane również pod nazwami: wimbi, karakan, proso afrykańskie lub z języka angielskiego - finnger millet, należy do roślin jednorocznych uprawianych jako zboże w południowej i wschodniej Azji oraz wschodniej i środkowej Afryce. Osiąga wysokość do 1 m, a jego ziarna mają białą, zieloną lub brązową barwę, niewielkie rozmiary i okrągły kształt. Największym producentem ragi są Indie, a wśród krajów afrykańskich: Etiopia, Uganda, Malawi oraz Zimbabwe. Ziarno ragi można przechowywać nawet przez 50 lat bez wpływu na jego jakość i walory smakowe.
Zboże to stanowi składnik wielu posiłków w racji pokarmowej ludności zamieszkującej niektóre regiony Afryki i Azji. Może być spożywane w postaci całych ziaren, jak również mąki i jej pochodnych albo „owsianki”, zwykle podawanej z dodatkiem warzyw, mięsa lub ryby. Z wilgotnej mąki uzyskanej w wyniku zmielenia ziarna formuje się ciasto, które następnie zawija się w łuski kukurydzy lub liście bananowca i piecze. Surowe ciasto może być przechowywane przez kilka dni, a po dodaniu wody tworzy orzeźwiający kleik. Mąka z ragi jest także rozcierana z bananami, a z powstałej masy przygotowuje się cienkie placki, które smaży się w tłuszczu lub na patelni beztłuszczowej. W Indiach z mąki z ragi przyrządzane są fermentowane cienkie placki „dosa” oraz niefermentowane – grubsze placki „roti”. Ziarna ragi mogą być również poddane procesowi słodowania (czyli kiełkowania), a następnie mielone. Powstała mąka jest spożywana po zmieszaniu z mlekiem, przegotowaną wodą lub jogurtem. Mąka z ragi bywa również suszona, a następnie gotowana z wodą lub mlekiem, aż do utworzenia gęstej masy, z której formuje się kulki. Spożywa się je często, jako dodatek do zup, a w drugich daniach – z sosami (z dodatkiem chili, curry lub cebuli) i mięsem. Natomiast po dodaniu cukru i miodu stanowią deser. Z masy przygotowywane są także naleśniki, podawane z cebulą i pomidorami. W Indiach spożywanie ragi zaleca się dzieciom po ukończeniu 6 miesiąca życia, ze względu na wysoką wartość odżywczą oraz właściwości prozdrowotne tego zboża.
Wartość odżywcza
100 g surowych ziaren ragi dostarcza około 370 kcal. Jest zbożem charakteryzującym się wysoką zawartością białka (7,6 g/100 g), w którym występuje w znaczących ilościach aminokwas o nazwie metionina. Niedobory tego składnika występują szczególnie u ludności, dla której podstawę diety stanowi oczyszczony ryż, kukurydza, platany oraz maniok. Tłuszcz w ragi stanowi jedynie 1,5% wszystkich składników i przeważają w nim nienasycone kwasy tłuszczowe. Ragi jest zbożem bezglutenowym tzn. nie zawiera białek roślinnych: gliadyny i gluteniny, które u niektórych osób wywołują nietolerancję pokarmową. Węglowodany w ragi są reprezentowane głównie przez skrobię i występują w ilości około 88 g/100 g ziarna. Wśród nich możemy wyróżnić błonnik pokarmowy (3 g/100 g). Ragi obfituje w składniki mineralne. Szczególne istotne znaczenie mają takie pierwiastki jak: wapń (410 mg/100 g), fosfor 290 mg/100 g) oraz żelazo (12,6 mg/100g). Witaminy obecne w ragi to przede wszystkim: witamina A, tiamina (0,33 mg/100 g), ryboflawina (0,11 mg/100 g) oraz niacyna (1,2 mg/100 g).
Właściwości prozdrowotne
1. Zboże bezglutenowe
Ze względu na nieobecność glutenu w składzie ragi może być ono spożywane przez osoby, które cierpią na nietolerancję tego składnika.
2. Redukcja masy ciała
W ragi występuje aminokwas o nazwie tryptofan, który zmniejsza apetyt, pomagając tym samym w utrzymaniu masy ciała na stałym poziomie. Zboże to jest wolno trawione, co pozwala ograniczyć przyjmowane nadmiernych kilokalorii. Ponadto błonnik pokarmowy obecny w ragi pozwala na uzyskanie uczucia pełności żołądka, co pozwala zapobiec nadmiernej podaży żywności.
3. Zdrowe kości
Ragi obfituje w wapń – składnik mineralny, który stanowi podstawowy budulec kości. Dzięki wysokiej zawartości tego związku, ragi może być jego źródłem w diecie dzieci oraz osób starszych. Spożywanie ragi może pomóc w budowaniu masy kostnej u dzieci oraz w jej utrzymaniu u ludzi w podeszłym wieku. Wapń obecny w ragi może zahamować proces utraty masy kostnej oraz zapobiegać złamaniom kości.
4. Regulacja poziomu glukozy we krwi
Fitoskładniki występujące w ragi zwalniają proces trawienia składników pokarmowych i ograniczają absorpcję węglowodanów, co z kolei pozwala na regulowanie poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Spożycie pełnych ziaren ragi nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i wyrzutu insuliny, co jest bardzo istotne w hiperglikemii , która współwystępuje przy cukrzycy.
5. Obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi
Lecytyna i metionina z ragi pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi poprzez wyeliminowanie nadmiaru tłuszczu z wątroby. Aminokwas treonina z ragi ogranicza wytwarzanie tłuszczu w tym organie, co pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu LDL w organizmie.
6. Anemia, stres
Żelazo zawarte w ragi pomaga w zapobieganiu oraz dietetycznym leczeniu anemii. Składniki mineralne z ragi ograniczają stany lękowe, depresję, nerwowość, bezsenność. Wpływają również pozytywnie na migrenę, łagodząc jej ataki.
7. Dobroczynne aminokwasy
Ragi obfituje w aminokwasy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz odbudowy zniszczonych tkanek. Ragi zawiera takie aminokwasy jak: izoleucyna, tryptofan, treonina, walina i metionina. Izoleucyna uczestniczy w regeneracji mięśni, tworzeniu ciałek krwi, budowaniu masy kostnej oraz wpływa korzystnie na stan skóry. Walina jest niezbędnym aminokwasem, przyśpieszającym przemianę materii, wspomagającym naprawę tkanek oraz biorącym udział w pobudliwości mięśniowej. Metionina z ragi jest źródłem siarki oraz stymuluje wydalanie tłuszczu z organizmu. Siarka jest niezbędna organizmowi do wytwarzania glutationu, który jest silnym antyoksydantem.
8. Inne
Regularne spożywanie ragi pomaga w zapobieganiu niedożywienia, ogranicza niedobory składników mineralnych, choroby zwyrodnieniowe oraz przedwczesne starzenie się organizmu. Zielone ragi zalecane jest w chorobach serca, przy nadciśnieniu tętniczym, osłabieniu i astmie, a także mamom karmiącym naturalnie w problemach z laktacją.
UWAGA!
Duże spożycie ragi może spowodować wzrost poziomu szczawianów w organizmie. W związku z tym jego podaż wraz z dietą nie jest zalecana osobom chorującym na kamicę nerkową.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Bazylia – aromatyczne zioło pełne słońca
