Śniadaniowy zawrót głowy
Autor: Urszula Bieniek
Wiemy doskonale, że dziecko jest kopalnią pomysłów i aktywności. Jego organizm potrzebuje energii tak jak auto potrzebuje paliwa. Szczególnie istotne jest to po całonocnym głodzie. Tak więc aby dobrze rozpocząć nowy dzień, niezbędne jest wartościowe i pożywne śniadanie. Ta zasada dotyczy wszystkich, jednak szczególnie ważna jest w przypadku maluchów. Brak porannego posiłku przekłada się na mniejsze możliwości koncentracji, większą drażliwość oraz mniejszą ilości energii w ciągu całego dnia. Prawidłowo skomponowany posiłek, będzie stanowił nawet 1/4 całodziennego zapotrzebowania energetycznego – od razu widać, jak bardzo jest istotny dla naszego malucha. Jego braku nie da się tak łatwo nadrobić pozostałymi posiłkami.
Niedawno naukowcy odkryli coś jeszcze – brak śniadania wśród najmłodszych dzieci to wyższe ryzyko nadwagi i otyłości wśród młodzieży i osób dorosłych. Nawyk porannego jedzenia powinien być wprowadzany już od czasu, gdy posiłki zaczynają przypominać nawyki żywieniowe dorosłych, czyli u dzieci w wieku 1 - 3 lata.
Śniadanie każdego przedszkolaka powinno składać się z produktu wysokobiałkowego (produkt mleczny, mięso w postaci domowej pieczeni lub ewentualnie wysokiej jakości wędliny, ryba, jaja) oraz węglowodanowego (pieczywo, inny produkt mączny jak ciasto naleśnikowe, makaron w zupie mlecznej itd.). W okresie przedszkolnym można podawać już pieczywo razowe i będzie ono najlepsza opcją. Dodatkiem powinny być warzywa, owoce lub sok/koktajl, dostarczające witamin i minerałów oraz pomocne we wchłanianiu żelaza. Najlepiej, jeśli jesteś w stanie przygotować dziecku „dwudaniowe” śniadanie, składające się z ciepłej zupy mlecznej i kanapki lub (w przypadku braku czasu) kanapki z bawarką, kakao czy kubeczkiem maślanki/ciepłego mleka. Pamiętaj o pewnej ilości niezbędnego tłuszczu, w postaci margaryny miękkiej.
Złe śniadaniowe wybory to drożdżówki, słodzone płatki zbożowe, chleb z dżemem – zawierają nieodpowiednie węglowodany proste, które dadzą dziecku szybki zastrzyk energii, jednak będzie on krótkotrwały i po śniadaniu maluch szybko znów będzie głodny. Z pewnością sięgnie po przekąskę w oczekiwaniu na kolejny posiłek, a w międzyczasie stanie się rozdrażniony i leniwy.
Śniadaniowa ściągawka na co dzień:
• Chleb z margaryną, pastą jajeczna (ugotowane na twardo jajko przeciśnięte przez praskę, podane ze szczypiorkiem), pół ogórka zielonego, kubek bawarki.
• Chleb z margaryną, pastą rybno - jajeczną (ugotowane na twardo jajko przeciśnięte przez praskę, drobno pokrojona ryba wędzona, cebulka), pomidor, kakao.
• Pieczywo posmarowane margaryną i pastą rybną wędzoną (a w środku pasty drobno posiekany ogórek konserwowy oraz pół łyżeczki koncentratu pomidorowego). Pół pomarańczy oraz kakao.
• Twarożek ze szczypiorkiem/ cebulą/ rzeżuchą, podany w kawałku czerwonej papryki, pieczywo z margaryną oraz szklanka herbaty miętowej.
• Serek ziarnisty („wiejski”) naturalny, wkrojona zieleninka (rzeżucha, koperek, natka, bazylia), chleb posmarowany margaryną z pokrojonym pomidorkiem. Szklanka kefiru.
• Kromka opieczonego chleba z masełkiem czosnkowym przygotowany w domu, pomidor nafaszerowany serem białym z koperkiem. Mandarynka, a do popicia herbatka owocowa.
• Kanapka z razowca, sałaty, cienkiego plastra żółtego sera, ketchupu i zielonego ogórka. Kakao do popicia i mały banan.
• Kromka chleba z wędliną, margaryną i rzodkiewką. Koktajl z jogurtu naturalnego, połowy banana i mandarynki.
• Pieczywo graham z pastą z fasoli i pomidorem. Kefir do popicia, banan.
• Owsianka na mleku z dodatkiem dowolnych owoców (pół szklanki malin/ parę truskawek/ średni banan), kilka rodzynek lub owoców laskowych drobno posiekanych. Do popicia herbatka ziołowa.
• Miseczka płatków kukurydzianych z dodatkiem bakalii oraz jogurtu naturalnego. Gruszka. Woda mineralna z odrobiną soku pomarańczowego.
• Kaszka manna na mleku z dodatkiem drobnych owoców (np. jagód, truskawek). Herbata ziołowa.
Na niedzielne szaleństwo:
• Pizzowy omlet - omlet z jednego jajka, posypany łyżką startego sera, zielonym groszkiem, pieczarkami oraz ziołami, do tego grahamka z margaryną i dowolny owoc.
• Jajecznica z cebulą i pomidorami. Pieczywo z margaryną, koktajl z truskawek.
• Jajecznica na parze z posiekanym szczypiorkiem i odrobiną szynki drobiowej. Pomidor z oliwą z oliwek, herbata ziołowa do popicia.
• Naleśniki z białym serem na słodko i dowolnymi owocami. Woda do popicia.
• Naleśniki z cebulą i farszem pieczarkowym. Maślanka. Dowolny owoc.
• Pianki z mlekiem (białka dwóch jajek ubijamy na sztywną pianę, dodajemy łyżkę cukru, ubijamy dalej aż piana zacznie lśnić, wsypujemy łyżeczkę kakao, a następnie do wrzącego mleka wkładamy łyżką porcje pianek, przekładamy na talerz). Sałatka owocowa.
• Ugotowane na twardo jajko przyozdabiamy „kapeluszem” z kawałka wydrążonego pomidora z kropkami jak u muchomora (gęsty serek). Do tego chleb z margaryną i sok z pomarańczy.
Od dziś zamiast śniadania rodzinne śniadanie?
1. Rano zwykle walczymy z zaspanym dzieckiem, szykowaniem się do pracy i innymi obowiązkami, warto jednak znaleźć parę minut na spokojne zjedzenie wspólnego śniadania. Nie tylko dajesz w ten sposób przykład dziecku, ale i robisz coś dobrego dla siebie.
2. Codzienny poranny posiłek będzie z czasem stanie się dla malca przyzwyczajeniem i potrzebą, co doprowadzi do korzystnych zachowań w przyszłości.
3. Pamiętaj, że łykanie jedzenia w pośpiechu jest bardzo niekorzystne. Zamiast tego lepiej wstać 10 minut wcześniej.
4. Część produktów możesz przyszykować wieczorem, np. świeży twarożek.
5. Warto wiedzieć, o której jest podawany pierwszy posiłek w przedszkolu czy żłobku. Jeśli przewidują one pierwsze śniadanie zaraz po przyjściu malucha, jedzenie go również w domu będzie przesadą. Jednak nie należy wychodzić z domu z pustym żołądkiem, zwłaszcza jeśli do przedszkola mamy kawałek piechotą. Najlepszym rozwiązaniem będzie wypicie w domu szklanki ciepłego mleka, bawarki czy kakao.
6. Pamiętajmy, że nic tak nie wprowadzi dziecka w dobry, poranny humor jak wesołe śniadanie! Kolorowe kanapki, ułożone w uśmiech warzywa będą zachętą do jedzenia zwłaszcza w przypadku niejadka.
mgr Urszula Bieniek
Dietetyk
Przeczytaj także: Pomysłowe śniadania z owocami
