Sorgo – zboże bezglutenowe
Autor: Edyta Kuzara
Sorgo (Sorghum bicolor (L.) Moench) jest rośliną zbożową, wywodzącą się z tropikalnych obszarów Afryki. Posiada długie i wąskie liście, a na końcu łodygi wiechę z małymi, okrągłymi ziarnami o barwie czerwonej, purpurowej, żółtej, brązowej lub białej. Sorgo w różnych krajach znane jest pod odmiennymi nazwami. Jego ziarna stanowią podstawowy pokarm w rejonach tropikalnych. Ponadto są wykorzystywane jako surowiec do wytwarzania napojów alkoholowych, słodyczy oraz glukozy. Ich największymi producentami są Stany Zjednoczone, Indie, Nigeria, Meksyk.
Nasiona sorgo składają się z 3 podstawowych części: łuski (warstwa zewnętrzna), bielma i zarodka (kiełka). Łuska również jest podzielona na 3 części, a najbardziej zewnętrzna warstwa ziarniaka jest pokryta woskiem. Sorgo jest jedynym zbożem, które zwiera skrobię (węglowodan złożony) w łusce. W bielmie gromadzony jest materiał zapasowy ziarna. Znajduje się tam białko (łącznie z enzymami), popiół (m.in. substancje mineralne) oraz olej roślinny. Białko ziarna zawiera wysokojakościowe aminokwasy: lizynę i tryptofan.
Sorgo na rynku jest zwykle dostępne w dwóch formach: całych ziaren lub mąki. Jego barwa, neutralny smak i zapach sprawiają, że może być podstawą lub dodatkiem do wielu dań. Całe nasiona sorgo mogą stanowić składnik sałatek, zapiekanek, zup i drugich dań oraz deserów. Mogą być podawane z warzywami, mięsem, drobiem i dowolnie przyprawiane. Z mąki z sorgo (najlepiej po zmieszaniu z innymi mąkami bezglutenowymi) można przygotować pierogi, naleśniki, kluski i makarony oraz wypiekać pieczywo, ciastka i muffiny. W związku z tym, że sorgo jest zbożem bezglutenowym może być spożywane przez osoby cierpiące na nietolerancję glutenu.
Wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne
Sorgo ma wartość energetyczną podobną do innych zbóż - 100 g nasion tej rośliny dostarcza około 336 kcal. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka (ok. 9,9 g/100 g), ze znaczącym udziałem dwóch aminokwasów: lizyny i tryptofanu. Lizyna należy do niezbędnych aminokwasów, które nie są wytwarzane w organizmie i w związku z tym muszą zostać dostarczone wraz z codzienną dietą. Składnik ten jest niezbędny do rozwoju młodego organizmu, jako budulec białek mięśni i kości. Wspomaga koncentrację, bierze udział w wytwarzaniu hormonów i enzymów. Posiada zdolność do łagodzenia symptomów przeziębienia, grypy, a także opryszczki, uczestnicząc w procesie wytwarzania przeciwciał. Razem z antoksydantami wykazuje właściwości antykancerogenne. Niedobory tego składnika objawiają się przez zmęczenie, rozdrażnienie, wypadanie włosów oraz anemię. Drugi z aminokwasów – tryptofan także zaliczany jest do niezbędnych aminokwasów. Z tryptofanu w organizmie wytwarzane są m.in. tryptaminy, do których należą melatonina i serotonina. Występują w ludzkim mózgu, a serotonina również w trombocytach. Serotonina jest ważnym neuroprzekaźnikiem w układzie pokarmowym i ośrodkowym układzie nerwowym. Poziom tej substancji odpowiada za apetyt oraz zachowania impulsywne. Jej niedobór powoduje bezsenność i może sprzyjać zachorowaniu na depresję. Melatonina reguluje pracę naszego biologicznego zegara, wpływając na okresy snu i czuwania. W białku sorgo nie jest obecny gluten, w związku z tym może być spożywane przez osoby z nietolerancją tego składnika.
Węglowodany w sorgo reprezentuje głównie skrobia. 100 g tego zboża zawiera ich około 66,4 g. W sorgo występują także znaczące ilości błonnika pokarmowego - 100 g dostarcza aż 10 g tego składnika. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego sorgo wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie całego układu pokarmowego. Stymuluje perystaltykę jelit, pomagając w zapobieganiu zaparciom. Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny. Neutralizuje kwasy w żołądku oraz zapobiega wchłanianiu i zwiększa wydalanie z organizmu substancji toksycznych. Spożywanie błonnika pokarmowego z sorgo sprzyja uczuciu pełności po posiłku, ograniczając nadmierną podaż pokarmu, a tym samym kilokalorii, co zmniejsza wartość energetyczną posiłku. Włączenie wysokobłonnikowych zbóż do racji pokarmowej zaleca się osobom z nadwagą i otyłością, które stosują dietę ubogoenergetyczną. Sorgo powinno znaleźć się również w jadłospisie osób cierpiących na cukrzycę typu II, gdyż jego spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Główny udział w tłuszczach w sorgo (3,4 g/100 g) mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Sorgo zawiera magnez i miedź. Odpowiednia podaż pierwszego ze składników przyczynia się do utrzymania we właściwym stanie tkanek kostnych. Magnez uczestniczy także w regulowaniu poziomu wapnia w organizmie. Miedź natomiast zwiększa odporność układu immunologicznego oraz stymuluje wytwarzanie czerwonych krwinek. Obydwa pierwiastki biorą udział w procesach metabolicznych organizmu i wspomagają komórki w pozyskiwaniu energii. Porcja sorgo dostarcza około 91 mg magnezu i 518 µg miedzi. Wzbogacenie diety w sorgo pozwala również na zwiększenie podaży żelaza oraz niacyny. Związki te również uczestniczą w przemianach energetycznych organizmu. Porcja sorgo zawiera 2,1 mg żelaza i 1,4 mg niacyny.
Sorgo o barwie purpurowej, czerwonej, brązowej, żółtej zawiera również inne związki wykazujące aktywność biologiczną. Są nimi m.in. taniny, związki należące do polifenoli roślinnych, które nadają barwę, ale głównie mają za zadanie ochraniać rośliny przed działaniem niekorzystnych czynników środowiska. W przeszłości taniny zaliczano wyłącznie do substancji antyżywieniowych, gdyż posiadają zdolność do łączenia się i tworzenia nieprzyswajalnych kompleksów m.in. ze składnikami odżywczymi (np. minerałami czy białkiem). Wykazano, że spożyte w nadmiarze zmniejszają wartość żywieniową posiłku poprzez utrudnienie trawienia i wchłaniania jego podstawowych składowych. Przy czym należy podkreślić, że niekorzystne działanie występuje tylko przy ich zbyt wysokiej podaży w diecie. Umiarkowane spożycie produktów zawierających taniny może w korzystny sposób wpłynąć na stan zdrowia, gdyż potwierdzono ich silne działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwmutagenne oraz antybakteryjne.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Prawidłowa dieta oraz aktywność fizyczna mogą zapobiec późniejszej osteoporozie
