Sportowiec na diecie wegetariańskiej - na co zwrócić uwagę w diecie dziecka?

Autor: Anna Radzimowska

Czy zapewniam zapotrzebowanie na białko w diecie dziecka?

Dzieci będące na diecie wegetariańskiej dostarczają na pewno organizmowi mniej białka niż te jedzące mięso. Nasi mali sportowcy potrzebują więcej białek niż dzienna dawka zalecana dla ogółu populacji (tj. 0,75g/kg masy ciała dziennie)- około 1,2-1,4 g/kg masy ciała. Większość sportowców jest w stanie zaspokoić dodatkowe zapotrzebowanie na białko dietą wegetariańską, jeśli posiłki będą urozmaicone, zawierające produkty bogate w białko i zachowana będzie kaloryczność diety.

Które, produkty są najlepszym źródłem białka dla wegetarian?

Dobrym źródłem białka będą:

- warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca)
- orzechy, nasiona
- nabiał
- jajka
- soja (tofu, mleko sojowe, mięso sojowe, jogurty sojowe)
- guorn (substytut mięsa)

Pojedyncze produkty roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Można jednak temu zaradzić. Przy łączeniu produktów białkowych w diecie będziemy w stanie uzupełnić niedobory. Wysokiej jakości białko (podobna jakość do białka zwierzęcego) dadzą nam np. połączenia roślin strączkowych ze zbożami. Dodanie nabiału lub jajek również podniesie poziom aminokwasów.

Co zatem warto jeść ? Przykładowe połączenia białkowe:

- ciecierzyca z ryżem
- quiche z owsianką
- zupa z soczewicy +pieczywo
- smażone tofu z ryżem i warzywami
- burgery tofu
itp.

Podsumowując - przy przygotowywaniu posiłków należy łączyć produkty roślinne z dwóch lub więcej wymienionych kategorii:

1)warzywa strączkowe
2)zboża
3)orzechy i nasiona
4)quorn i produkty sojowe

Pułapki diety wegetariańskiej

Dietę wegetariańską najczęściej obwinia się o zmęczenie i utratę wagi przy jednoczesnym prowadzeniu intensywnych treningów. W rezultacie problem tkwi w niewystarczającej podaży kalorii. Dodatkowo przy jedzeniu dużej ilości produktów wysokobłonnikowych, które zapychają organizm (np. fasoli), często przy znacznych potrzebach energetycznych powinno się włączyć do diety więcej węglowodanowych źródeł, np. suszonych owoców lub produkty pełnoziarniste.
Eliminacja z diety dziecka produktów mięsnych może wpłynąć na niższe stężenie żelaza i cynku, a co za tym idzie powstanie anemii z niedoboru żelaza. Aczkolwiek badania pokazują, że tego typu niedokrwistość nie występuje u wegetarian częściej niż u osób jedzących mięso. Jedzenie wraz z produktami bogatymi w żelazo (zbożowe produkty pełnoziarniste, orzechy, strączki, warzywa zielone, zboża wzbogacone, nasiona, suszone owoce) warzyw i owoców bogatych w wit. C poprawia wchłanianie tego mikroelementu.

Absorpcja cynku może się zmniejszać przy jednoczesnym spożywaniu otrąb i związków chemicznych zawartych w produktach roślinnych (kwas fitynowy, kwas szczawiowy).

Dobrymi źródłami cynku są: warzywa strączkowe, zboża pełnoziarniste, orzechy, nasiona i jaja.

Kolejną „bolączką” wegetarian jest niejedzenie ryb, w których znajdują się cenne dla organizmu kwasy tłuszczowe omega-3. Dobrym źródłem tych kwasów (ALA-alfa linolenowy) są pestki dyni i olej lniany -olej lniany ma specyficzny smak, ale jako dodatek w sałatkach i muesli będzie mniej wyczuwalny. Zaleca się spożywanie do 4g dziennie ALA przez dzieci.

Zaplanuj menu swojemu dziecku!

Przy tworzeniu menu dla pociechy warto kierować się poniższymi zasadami:

1) 5 lub > porcji owoców i warzyw dziennie
2) 2-4 porcje warzyw strączkowych i innych produktów bogatych w białka
3) 4-6 porcji zbóż i warzyw bogatych w skrobię
4) 2-4 porcji dziennie mleka i produktów nabiałowych
5) 2-4 porcji tłuszczy i oleju

Jedna porcja to np.:

- 3 łyżki stołowe warzyw gotowanych
- 125 g gotowanej soczewicy
- dwie kromki chleba
- 200 ml mleka
- 2 łyżki oleju

mgr Anna Radzimowska
Dietetyk

Przeczytaj także: Dlaczego moje dziecko nie chce ćwiczyć?