Trening młodych sportowców – żywienie
Autor: Sara Przysowa
Energia potrzebna do ćwiczeń pochodzi z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach. Jest on syntezowany z węglowodanów. Dlatego, aby młody sportowiec miał siłę na intensywny trening, musi mieć dostateczne zapasy tego związku w organizmie. Te z kolei zależą od tego, co się je w parę godzin, a nawet dni, przed treningiem. Jak w takim razie powinien się odżywiać?
Posiłek przedtreningowy
Najważniejsze jest dostarczenie dziecku odpowiedniej ilości węglowodanów. Najlepiej zapewnić pełnowartościowy posiłek na 2-3 godziny przed treningiem. Powinien on być bogaty w cukry złożone. Do jego przygotowania można wykorzystać pełnoziarniste makarony, kasze, pieczywo, płatki zbożowe, ryż brązowy, a także ziemniaki. Dobrym jego przykładem są np.: płatki owsiane z mlekiem, bananem i orzechami włoskimi, popularny ryż z kurczakiem i warzywami, a także ziemniak w mundurku z tuńczykiem i surówką.
Jeśli natomiast nie udało się dziecku zjeść pełnego posiłku z odpowiednim wyprzedzeniem, a do treningu pozostała już mniej niż godzina, należy mu przygotować lekką przekąskę. Można spożyć np. małą razową kanapkę z masłem orzechowym, kubeczek jogurtu naturalnego i banan, batonik zbożowy dobrej jakości, domowe ciasteczka owsiane.
Żywienie w trakcie treningu/ zawodów
Gdy trening trwa krócej niż 1,5 godziny, dziecko nie musi spożywać dodatkowego posiłku podczas ćwiczeń. Jeśli natomiast sesja treningowa lub zawody trwają cały dzień, w trakcie przerw wskazane jest przyjmowanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej tłuszczów. Powinny być to przekąski lekkostrawne i łatwe do spożycia, takie jak: batoniki zbożowe, banany, słodkie bułeczki, małe naleśniki, suszone owoce. Zawsze należy pamiętać o uzupełnianiu płynów (najlepiej pić wodę) co ok. 15-20 minut.
Żywienie potreningowe
Kolejnym zagadnieniem, na które warto zwrócić uwagę, jest żywienie po treningu, które ma na celu szybkie odbudowanie zapasów glikogenu i przyspieszenie regeneracji organizmu, co bezpośrednio wpływa na efektywność podczas kolejnych ćwiczeń fizycznych. Pierwszy posiłek powinno się spożyć do 30 minut po zakończeniu treningu. Znów pierwszoplanową rolę odgrywają tu węglowodany. Badania przeprowadzone na dorosłych pokazują, że regeneracja organizmu przebiega najszybciej przy konsumowaniu ok. 1g węglowodanów/ kg masy ciała w ciągu 2 godzin od odbytego treningu. Najlepiej uwzględnić również dodatek białkowy.
Posiłek odpowiedni dla regeneracji młodego organizmu to np. makaron z sosem pomidorowym, serem oraz surówką, burgery z fasoli, ryba z kaszą gryczaną i surówką. Kiedy dziecko nie ma możliwości zjedzenia takiego pożywienia bezpośrednio po wysiłku fizycznym, podaj mu przekąskę, np. orzechy, jogurt pitny, suszone lub świeże owoce, a dopiero potem pełnowartościowy posiłek.
Odpowiednie żywienie młodego sportowca jest niezbędne dla utrzymania wysokiej efektywności podczas treningów i zapewnienia szybkiej regeneracji między sesjami ćwiczeń fizycznych. Zadbaj o szybki rozwój swojej pociechy!
Sara Przysowa
Dietetyk
Przeczytaj także: Jak odżywiać młodego sportowca?
