Zapobieganie osteopenii/osteoporozie we wczesnych latach życia
Autor: Paulina Wieczorek
Stare przysłowie mówi: ,, czym skorupka nasiąknie za młodu..’’ te słowa idealnie ukazują, jak zdrowe nawyki żywieniowe a zwłaszcza właściwy dobór produktów spożywczych w codziennym jadłospisie dziecka może zapobiec chorobom występującym w wieku dorosłym. Od najwcześniejszych lat, szczególnie zadbać powinniśmy o układ kostny za sprawą dostarczania odpowiedniej ilości składników odżywczych z pokarmem, takich jak: białko, wapń oraz witamina D. Wszystko po to, aby zapobiec zjawisku osteopenii.
Czym zatem ono jest?
Mianowicie jest to zmniejszenie masy kostnej, która nie leczona niesie za sobą z czasem konsekwencje: poważną chorobę – osteoporozę.
Zdrowe niemowlęta i dzieci, gdy są żywione racjonalnie, w przyszłości nie powinny mieć problemów z prawidłowym uwapnieniem kości a w momencie dojrzewania dobrze rozbudowaną szczytową masę kostną.
Oto kilka ważnych rzeczy, o które powinniśmy zadbać w czasie rozwoju dziecka.
Pierwszym, istotnym dla jego zdrowia aspektem jest oczywiście karmienie naturalne przez matkę. Działa w sposób wręcz ochronny na układ kostny niemowlęcia, gdyż pokarm kobiecy zawiera prawidłową ilość wapnia. Ponadto wykazuje się dużą biodostępnością (ponad 60% ulega wchłonięciu, gdy wapń zawarta w mleku modyfikowanym wchłania się tylko w 40%).
Witamina D, kolejny ważny składnik dla układu kostnego. Umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu musi być podawana doustnie u niemowląt karmionych naturalnie, w ilości 1 kropli na dobę (400 j.m.). Dodatkowej podaży witaminy D, dzieci odżywiane mlekiem modyfikowanym nie potrzebują, lecz tylko wtedy, gdy wypijają go ponad 500ml na dobę. Musimy pamiętać, że witamina D obecna jest w naszej skórze i jest uwalniana podczas kontaktu skóry z promieniami słonecznymi. Dodatkowo, dzieci od 1. do 18. roku życia powinny dostawać również 400 j.m. witaminy D, czyli po 1 kropli dziennie. Sama suplementacja tej witaminy, oczywiście nie byłaby pełna, gdyby nie obecność w diecie produktów, takich jak ryby: morskie wędzone (łosoś, makrela, sardynki, śledź), tran- 1 łyżeczka, jaja- minimum 1 raz w tygodniu czy również i mleko fortyfikowane (wzbogacane).
Jak zachęcić dziecko do spożywania takich ryb?
Sprawdzać się tutaj mogą przeróżne z nich pasty: np. pasta sardynkowa z twarożkiem, z makreli, łososiowa - będzie miała ciekawy dla dzieci kolor. Kolorowe sałatki ze śledziem czy z tuńczykiem. Jak najbardziej wskazane będą spacery na świeżym powietrzu w słoneczny dzień.
Bywa i tak, że niedobory wapnia i witaminy D nie wynikają z niewłaściwej diety, ale z chorób, charakteryzujących się zespołem złego wchłaniania (celiakia, mukowiscydoza, enteropatia przy alergii pokarmowej), przewlekłe choroby zapalne jelit, nerek oraz wątroby, nie rzadko też u młodzieży - przy głębokim niedożywieniu w przebiegu chorób neurologicznych i zaburzeniach odżywiania(anoreksja/bulimia). Na niedobory pokarmowe narażone są także dzieci, u których stosuje się przewlekle niektóre leki np. kortykosterydy przyjmowane doustnie czy też niektóre leki przeciwpadaczkowe - sprzyjają powstawaniu osteopenii/osteoporozy w późniejszym wieku.
Odrębnym, równie ważnym problemem jest wystąpienie hypolaktazji (zmniejszenie ilości laktazy, enzymu umożliwiającego trawienie znajdującej się w mleku cukru –laktozy). Nie jest chorobą, lecz pewnego rodzaju ,,wadą’’ genetycznie uwarunkowaną, występująca u około 20% dzieci szkolnych. U niemowląt i małych dzieci do 3. roku życia może przybierać inną formę, tak zwaną wtórną nietolerancję mleka w przypadku innych chorób układu pokarmowego, nie wolno jednak utożsamiać jej z alergią na białka mleka krowiego. Dzieci, które wykazują takie objawy jak: wzdęcia, bóle brzucha, wymioty, biegunkę czy uczucie przelewania nie chętnie spożywają mleko i produkty mleczne - często sami rodzice rezygnują z podawania dzieciom tych produktów. W związku z czym, dzieci narażone są na niedobory wapnia i witamy D. Dzieje się tak, gdyż głównymi jego źródłami jest mleko i jego przetwory (sery żółte, białe, jogurty, kefiry). Jeżeli bardzo brakuje ich w diecie, sięgajmy po suplementy (tylko po konsultacji z lekarzem) - zamiennie można stosować również mleko sojowe. Spróbujmy jednak przekonywać do spożycia nawet niewielkich ilości produktów mlecznych, takich jak chudy ser czy jogurt. Zaobserwowano, że największe dolegliwości są po spożyciu mleka słodkiego, natomiast sery, jogurty i mleko kwaśne na ogół są dobrze tolerowane.
Wypłukiwaniu wapnia sprzyja niestety nadmierna podaż herbaty, duża ilość wysoko przetworzonej - bogatej w sól żywności oraz słodkie napoje gazowane – zawierające kwas ortofosforowy (coca-cola, sprite).
Średnia zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych przedstawia się następująco (w 100g lub 100ml):
-dla mleka 120mg, a więc wypicie 1 mleka słodkiego, jogurtu, kefiru czy maślanki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek
-dla sera twarogowego około 90 mg,
-sera żółtego 500-700mg,
-sardynek i ryb wędzonych 230mg,
-fasoli 160mg,
-kapusty 50mg,
-jaja kurzego 42mg,
-wieprzowiny 10mg
-szpinak, orzechy, suszone figi, morele oraz kakao
Zalecenia spożycia wapnia dotyczące profilaktyki krzywicy i osteoporozy:
-do końca 1. roku życia 400mg na dobę
-1-3 roku życia 800-1000 mg na dobę
-4-9 rok życia 800mg na dobę
-10-18 rok życia 1200mg na dobę
Oto kilka pomysłów na wprowadzenie produktów bogatych w białko, wapń, witaminę D, które dzieci mogą zjadać w szkole:
-jogurt naturalny, możemy zapakować do osobnego słoiczka dodatki: owoce, suszone owoce, nasiona słonecznika, migdały, orzechy skropić miodem.
-mleko, kefir, mleko acydofilne (najlepiej nie smakowe)
-ser żółty – 45g (do kanapek)
-nasiona sezamu (do jogurtu, do kanapek)
-figi
-sałata rzymska (do kanapek)
-lucerna (do kanapek)
-orzechy laskowe (jako przekąska lub do jogurtu)
-jarmuż (do kanapek)
Dla przypomnienia dodam również, jakie produkty bogate w białko powinny znaleźć się w jadłospisie dziecka:
Białko 30g lub ¼ szklanki, lub odpowiednik:
-Każdy rodzaj mięsa, kurczak lub ryba
-Masło orzechowe (2 łyżki)
-Jajko (gotowane na twardo lub pasta)
-Ser biały
-Ser żółty
mgr Paulina Wieczorek
Dietetyk
Przeczytaj także: Drugie śniadanie do szkoły
