Zasady zdrowego żywienia – przypomnienie

Autor: Karolina Growiec

W ostatnich kilku dniach w środowisku dietetycznym jest dość głośno o wprowadzeniu modyfikacji w Piramidzie Zdrowego Żywienia dotyczącej dzieci i młodzieży. Została zmieniona jej nazwa oraz dodano kilka znaczących elementów, a także podano przedział wiekowy, do którego się odnosi. Zarówno zdrowe odżywianie jak i aktywność fizyczna powinny stać się stylem życia naszym i naszych dzieci.

Dokładne informacje o nowej piramidzie podała już Pani dietetyk Małgorzata Ptak w swoim artykule, także chętnych odsyłam właśnie do niego Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży, a tymczasem, ja chciałam przypomnieć podstawowe zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży.

Do zdrowego odżywiania potrzebne nam są trzy zasady: różnorodność, umiar i proporcja. Stosowane łącznie są kluczem do sukcesu w większości przypadków.

Poniżej zasady:

1. Regularność posiłków – 5 w ciągu dnia.
2. Różnorodność posiłków – warzywa i owoce do każdego posiłku.
3. Spośród produktów zbożowych wybieraj te pełnoziarniste.
4. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu – wybieraj wodę.
5. Produkty mleczne w diecie dzieci powinny znaleźć się w ilości 3-4 szklanek mleka dziennie (mogą być zastąpione jogurtem, kefirem i częściowo serem).
6. Wybieraj chude mięso, jedz ryby, jaja, strączki.
7. Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj tłuszcze roślinne.
8. Słodkie napoje oraz słodycze zastępuj owocami i orzechami.
9. Unikaj nadmiaru soli – nie dosalaj potraw, nie jedz fast-foodów i słonych przekąsek – w zamian stosuj zioła.
10. Po każdym posiłku myj zęby.
11. Aktywność fizyczna powinna trwać co najmniej godzinę dziennie, a korzystanie z urządzeń elektronicznych być ograniczone do max. 2 godzin.
12. Zapewnij odpowiednią ilość snu, by mózg mógł wypocząć.
13. Kontroluj masę ciała i jego wysokość.

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennego menu. Są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych. Istotnie ważny jest także występujący w nich błonnik pokarmowy, który wspomaga leczenie chorób cywilizacyjnych. Warzywa i owoce powinny być spożywane w stosunku 3:1. Najważniejsza jest ich różnorodność. W jadłospisie powinny znaleźć się kolorowe warzywa ze wszystkich grup: liściaste, korzeniowe, strączkowe, kapustne, cebulowe i każde inne jakie przyjdą nam do głowy. Najlepszym wyborem jest podanie ich w miarę możliwości na surowo lub po krótkotrwałej obróbce termicznej. Również owoce powinny być spożywane na surowo, po jak najmniejszej obróbce, jeśli można to ze skórką (np. jabłko) lub drobnymi pestkami (np. truskawki).

Maksymalnie 1 porcję warzyw lub owoców można zastąpić świeżo wyciskanym sokiem warzywnym lub owocowo-warzywnym, lecz należy pamiętać, że soki są nieco mniej wartościowe niż warzywo czy owoc, z którego zostały przyrządzone, mają mniej błonnika, większy indeks glikemiczny
i szybciej odczuwamy głód po soku niż całym produkcie.

Jeśli chodzi o zboża i produkty zbożowe powinniśmy uwzględnić w jadłospisie pieczywo, wszelkiego rodzaju kasze, mąki razowe i pełnoziarniste, makarony z pełnego ziarna, nasiona (chia, sezam, mak, len). Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów, witamin z grupy B, dostarczają magnezu, miedzi, cynku, potasu czy fosforu oraz żelaza niehemowego.

Mleko i produkty mleczne stanowią źródło białka oraz wapnia. Są źródłem witaminy B2, A, D, magnezu, potasu i cynku. Do ukończenia 3. roku życia poleca się produkty pełnotłuste (jako źródło cholesterolu), w późniejszym okresie zalecane są produkty o zmniejszonej ilości tłuszczu. Ser żółty, właśnie ze względu na zawartość tłuszczu powinien być ograniczony do 1 plastra (ok. 30g) na dobę.

Źródłem białka są również: mięso drobiowe i czerwone, ryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych. Wszystkie oprócz strączków są źródłem żelaza hemowego. W diecie mięso powinno być tylko dodatkiem, a nie podstawą posiłku. Powinno być przede wszystkim chude (np. kurczak, indyk, królik). Przetworzone produkty mięsne (kiełbasy, wędliny, pasztety itp.) wskazane jest ograniczyć ze względu na dużą zawartość soli czy składniki potencjalnie szkodliwe, które mogą powstać podczas obróbki. Jaja są źródłem witamin A, D, B1, B2 oraz kwasu foliowego. W ciągu tygodnia w diecie może pojawić się 4-5 jaj, jednak należy w tą ilość uwzględnić ich ukryte źródła takie jak desery, kremy czy makarony. Ryby natomiast są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – zwłaszcza omega-3 a także witamin z grupy B, A, D oraz jodu, fosforu, potasu, magnezu i fluoru. Zalecane spożycie to 1-2 porcje w tygodniu.

Oleje i orzechy są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz NNKT (zwłaszcza omega-6). Oleje roślinne stanowią cenne źródło witaminy E. Orzechy dodatkowo są źródłem łatwostrawnego białka, zawierają także dużo błonnika, a poza witaminą E bogate są także w potas, fosfor, wapń, magnez i żelazo.

Woda powinna stanowić podstawowy napój w diecie dzieci, bez sztucznych dodatków i substancji słodzących. Zgodnie z wytycznymi, dla niemowląt i małych dzieci, jako optymalną uważa się wolę źródlaną lub naturalną wodę mineralną niskozmineralizowaną (<500mg/l soli mineralnych), ubogą w sód i siarczany.

Na koniec zdrowy przepis :)

Placuszki z buraka i gruszki

Składniki:

• 1 duży ugotowany lub upieczony burak
• 1 dojrzała gruszka
• 1 jajko
• 2-3 łyżki mąki (pszennej pełnoziarnistej, owsianej, orkiszowej lub mix)
• 1 łyżka oleju lub oliwy (ew. masła)
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (można pominąć)

Sposób przygotowania:

Buraka ugotować (najlepiej na parze) lub upiec do miękkości. Gruszkę umyć, wydrążyć gniazdo nasienne. Wszystkie składniki razem zblendować i smażyć niewielkie placuszki na suchej patelni. Gdy na powierzchni pojawią się pęcherzyki powietrza – przewrócić na drugą stronę.

Z przepisu wychodzi ok. 12 placuszków. Idealne do rączki.

lic. Karolina Growiec

Dietetyk

Przeczytaj także: Śniadanie ucznia