Zdrowa dieta dla trzylatka
Autor: Agnieszka Daria Kula
Witam mam 3 letnią córeczkę. Mam pytanie jakie jedzenie podawać by nie tyła, a waży przy wzroście 106 cm 23 kg.
Masa ciała córeczki mieści się na 97. centylu, co oznacza że u 97% rówieśników odnotowano niższą masę ciała niż u Pani dziecka. Wzrost córeczki mieści się na 75. centylu, czyli jest ona wyższe niż 75% jej rówieśników. Nie ma dużych rozbieżności między wykresem masy ciała a wzrostu (2 pasma centylowe) i to jest dobra wiadomość. Masa ciała jest jednak zdecydowanie powyżej granicy normy. Należałoby przyjrzeć się dokładnie siatkom centylowym, ponieważ w interpretacji wyników bierze się pod uwagę kształt wykresu i proporcje pomiędzy wynikami dotyczącymi poszczególnych parametrów. Specjalnej uwagi dotyczą sytuacje, kiedy obserwuje się nagły wzrost, spadek masy ciała lub jest duża rozbieżność między wykresem masy ciała i wzrostu. Nie mając wyników przed sobą, nie mogę ocenić czy masa ciała Pani dziecka od urodzenia była w górnych granicach czy nastąpił taki moment, że masa ciała zaczęła wzrastać.
Jeżeli nadmierna masa ciała córeczki jest efektem przekarmiania oraz małej aktywności fizycznej, a nie wynikiem choroby, odchudzanie będzie polegało na stopniowej zmianie zwyczajów żywieniowych. Do zasad zdrowego żywienia powinna stosować się cała rodzina, nie tylko dziecko. Nie przyniesie długotrwałych efektów zmuszanie dziecka do zdrowego jedzenia, podczas gdy dieta rodziców będzie oparta o przetworzone, wysokokaloryczne produkty.
Nie stosuje się u dzieci diet o obniżonej ilości kalorii, tylko tzw. diety normokaloryczne. Celem leczenia nadwagi i otyłości u dzieci jest stopniowa reedukacja masy ciała, tak by nie doprowadzić do zaburzeń w rozwoju fizycznym i psychicznym dziecka. Jeżeli jednak do tej pory córeczka spożywała więcej kalorii niż wynosi jej dobowe zapotrzebowanie, to w takiej sytuacji należy dążyć do obniżenia puli energii z posiłków do wartości zgodnej z jej faktycznym zapotrzebowaniem. Dzieci w wieku 3 lat z posiłkami powinny spożywać około 1000 kcal.
Prawidłowe żywienie dzieci jest szczególnie ważne, ponieważ zapewnia właściwe wzrastanie, rozwój intelektualny, zmniejsza ryzyko niedożywienia, otyłości i chorób metabolicznych w życiu dorosłym. Dieta powinna być urozmaicona, komponowana w oparciu o różnorodne i zdrowe produkty.
Pełnowartościowy jadłospis powinien uwzględniać produkty ze wszystkich warstw piramidy zdrowego żywienia:
1. produkty zbożowe
2. mleko i przetwory mleczne,
3. mięso, ryby, jaja
4. warzywa i owoce
5. tłuszcze roślinne
Dzieci należy namawiać do próbowania nowych smaków. Trzeba się liczyć z tym, że mogą na początku nie zaakceptować nowego produktu. Nie należy się jednak tym zrażać, można nowy produkt podać w innej formie, w połączeniu z tym, które już dziecko zna i lubi lub odczekać kilka dni i ponownie spróbować. Czasem potrzeba kilku prób, aby nowy smak został zaakceptowany przez malucha.
Produkty jakie należy wybierać dla dzieci:
1. Produkty zbożowe
Warto wybierać produkty zbożowe jak najmniej przetworzone. Pani córeczka może już jeść naturalne płatki (owsiane, orkiszowe, żytnie, gryczane, jęczmienne), kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana, kuskus) brązowy ryż, dziki ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo typu graham, pieczywo z dodatkami ziaren zbóż, soi, słonecznika. Białe pieczywo pszenne, pączki, drożdżówki, rogale maślane, słodkich płatków należy unikać, najlepiej wyeliminować z diety. Powodują one szybki wzrost stężenia cukru we krwi i szybki spadek, po zjedzeniu takiego wyrobu bardzo szybko znów jesteśmy głodni.
Uwaga! Bardzo ciemna barwa pieczywa może być efektem obecności karmelu, dlatego przed wyborem pieczywa najlepiej zapoznać się ze składem na etykiecie.
2. Mleko i produkty mleczne.
Jedna z największych organizacji kardiologicznych na świecie, American Heart Association, zaleca dzieciom od 2. roku spożywanie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Mleko 0-0,5% tłuszczu nie ma wartości odżywczych, ponieważ wraz z tłuszczem usunięte zostały witaminy w nim rozpuszczalne. Podawanie takiego mleka dziecku nie ma sensu, ale już produkt o zawartości 1,5-2% tłuszczu można bezpiecznie włączyć do diety, zamiennie z jogurtem, kefirem, maślanką, mlekiem zsiadłym, serami twarogowymi. Sery żółte są kaloryczne, bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol, proszę ich unikać, ewentualnie jeżeli córeczka je bardzo lubi, można podawać je sporadycznie ( 1-2 plasterki tygodniowo nie powinny zaszkodzić).
3. Mięso, ryby, wędliny, jaja
Należy wybierać chude gatunki mięsa, bez skóry– drób, chudą cielęcinę, ryby (zarówno chude jak i tłuste, 1-2 razy w tygodniu). Chude mięso czerwone i wędliny (chude, raczej drobiowe) nie powinno podawać się częściej niż 2-3 razy na tydzień. Należy unikać podrobów (kiszka, pasztetowa, parówki itp.) i przetworów mięsnych, które zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Surowcem do wyrobu parówek może być praktycznie każde mięso i tłuszcz, zawartość mięsa jest w nich niewielka, większość stanowią tanie zapychacze. Dodatkowo parówki zawierają konserwanty i sztuczne barwniki, których w zdrowej diecie dziecka (ale także dorosłych) powinno być jak najmniej,
4. Warzywa i owoce
W codziennym jadłospisie dziecka nie powinno zabraknąć różnorodnych warzyw (także strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groszek zielony, fasola) i owoców. Im więcej warzyw, tym lepiej. Z owocami jest już inaczej, nie można pozwolić sobie na spożywanie dowolnych ilości, ponieważ zawierają więcej cukru. Ważne jest urozmaicenie przy wyborze warzyw i owoców ( zielone, czerwone, pomarańczowe i żółte), zapewni to dziecku odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
5.Tłuszcze roślinne
Najlepszym wyborem są pierwotne źródła tłuszczu- orzechy, migdały, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika, awokado. Oleje roślinne są produktem przetworzonym, o minimalnej wartości odżywczej, zawierają tłuszcz, pewne ilości witaminy E i kalorie. Nieprzetworzone źródła tłuszczu są bogactwem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Tłuszcze roślinne najlepiej więc ograniczyć jako dodatek do surówek lub do obróbki kulinarnej.
Nie należy przyzwyczajać kubków smakowych dzieci do smaku słonego. Najlepiej zrezygnować z dosalania potraw, używania kostek rosołowych, vegety i tym podobnych wzmacniaczy smaku. Zamiast stosowania soli, zdrowszym sposobem nadania potrawom smaku i aromatu jest używanie świeżych i suszonych ziół. Gotowe mieszanki ziół mogą zawierać glutaminian sodu i takich unikamy.
Cukier i słodycze radziłabym przynajmniej na razie wyeliminować z jadłospisu lub mocno ograniczyć, dopóki masa ciała dziecka nie unormuje się. Słodycze są źródłem „pustych” kalorii. Przetworzone słodycze, ciasta, ciasteczka, batoniki, cukierki są produkowane z udziałem niskiej jakości tłuszczu. Takie produkty szkodzą rozwijającym się młodym organizmom, ich układowi nerwowemu i są zgubne dla sylwetki. W ramach podwieczorku najlepiej podać dziecku świeże owoce, desery mleczne, mleczno-owocowe, koktajle mleczne, od czasu do czasu galaretkę lub kisiel. Proszę pamiętać, że cukier znajduje się w dużych ilościach w sokach, słodkich napojach, wodach smakowych. Dzieciom można podawać niegazowaną wodę mineralną, herbatę owocową (bez cukru), delikatny napar z zielonej herbaty, kawę zbożową.
Aktywność fizyczna
Dziecko powinno codziennie ćwiczyć fizycznie, bawiąc się, grając przez kilkadziesiąt minut, najlepiej na świeżym powietrzu. Większa ilość ruchu w ciągu dnia jest nieoceniona w drodze do prawidłowej masy ciała, także u dzieci.
Podsumowanie
-zdrowa żywność w odpowiedniej ilości, zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem energetycznym dziecka
-unikanie produktów przetworzonych, gotowych dań, dań w proszku
-unikanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, sól, cukier
-unikanie białego pieczywa, pieczywa cukierniczego, słodkich soków, napojów
-codzienna aktywność fizyczna
mgr Agnieszka Daria Kula
Dietetyk
Przeczytaj także: Przepisy na gotowanie z przedszkolakami
