Żywienie dziecka w problemach ze snem
Autor: Edyta Kuzara
Zdarza się, że dzieci podobnie jak osoby dorosłe mają problemy z zaśnięciem. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do ich prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Dziecko w wieku 2 lat potrzebuje około 13 godzin snu w ciągu doby, a 9-latkowi wystarczy już tylko 10 godzin. Niedobór snu może dawać objawy: zmęczenia, irytacji, a także powodować wahania nastroju, niezdolność do koncentracji i skupienia uwagi. Przyczynami problemów ze snem bywają: brak codziennego rytuału zasypiania, przeżywanie rozłąki z mamą, traumatyczne przeżycie, nietolerancja składników żywności lub mieszanki mlecznej, niewłaściwy sposób żywienia, utajona alergia pokarmowa, ząbkowanie, kolka, bóle np. brzuszka, dyskomfort z powodu niewłaściwych warunków (wysokiej temperatury, zimna, mokra, głodu, pragnienia), pasożyty, infekcje układu moczowego. Pewne problemy dziecka z związane z zasypianiem i snem mogą minąć samoczynnie, inne z kolei mogą rozwinąć się lub stanowić objawy choroby. W przypadku przedłużających się problemów dziecka ze snem warto zwrócić się o pomoc do lekarza.
Składniki żywności na dobry sen
Poniżej składniki odżywcze, których podaż może wpłynąć korzystnie na problemy dziecka z zasypianiem i ze snem.
Tryptofan
Minimum na 2 godziny przed snem warto podać dziecku produkt obfitujący w tryptofan. Jest to jeden z niezbędnych aminokwasów, z którego organizm wytwarza serotoninę, stanowiącą neuroprzekaźnik w układzie nerwowym i pokarmowym. Jej poziom wpływa na sen, gdyż zostaje przekształcona w melatoninę - hormon ułatwiający zasypianie i ograniczający epizody wybudzania się. Produkcja melatoniny w cyklu dobowym zwiększa się w ciągu nocy, a zmniejsza w dzień Melatonina posiada również właściwości antyoksydacyjne, wzmacnia odporność oraz reguluje procesy dojrzewania.
Produktami stanowiącymi dobre źródło typtofanu są: mleko, ser biały, ser żółty, jogurt, maślanka, kefir, jaja, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, mięso i drób, ryby, banany, suszone daktyle, śliwki, sezam oraz orzeszki ziemne. Wchłaniane typrofanu z pożywienia pobudza witamina C, witamina B, magnez, a przede wszystkim węglowodany. W związku z tym na kolację warto podać dziecku pieczywo z nabiałem lub szklanką mleka.
Kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, niezbędną do metabolizowania białka, węglowodanów i tłuszczów. Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobory tego składnika mogą przejawiać się irytacją, zmęczeniem, apatią oraz problemami ze snem.
Norma wystarczającego spożycia kwasu pantotenowego w przypadku dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 2 mg, a w wieku 4-6 oraz 7-9 lat – jest to odpowiednio 3 i 4 mg/osobę/dobę. Głównym źródłem kwasu pantotenowego w diecie jest mięso. Kolejnym produktem zawierającym znaczące ilości tego składnika są pełne ziarna zbóż, przy czym najwięcej tego związku występuje w zewnętrznej warstwie ziarniaka, która jest zwykle usuwana w procesie obłuskiwania ziarna. Kwas pantotenowy obecny jest również w otrębach pszennych, nasionach roślin strączkowych, podrobach, drożdżach, brokułach, ryżu, orzechach i awokado.
Niacyna
Niacyna, zwana również witaminą PP, bierze udział w procesie utleniania komórkowego. Składnik ten rozszerzając naczynia krwionośne wpływa korzystnie na funkcjonowaniu mózgu. Stymuluje także usuwanie namiaru cholesterolu z tętnic, zapobiegając powstawaniu zmian miażdżycowych. Właściwe spożycie witaminy PP warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pokarmowego. Składnik ten posiada również zdolność do podwyższenia poziomu serotoniny we krwi, łagodząc stres i niepokój. Ogranicza możliwość wystąpienia niestrawności, która często bywa przyczyną problemów ze snem u dzieci. Jednym z objawów niedoboru niacyny jest bezsenność.
Zalecane spożycie niacyny dla dzieci w wieku 1-3 lat to 6 mg/osobę/dobę, a dla dzieci w wieku 4-6 i 7-9 jest to odpowiednio – 8 i 12 mg/osobę/dobę. Dobrym źródłem tego składnika w diecie są drożdże, podroby, mięso, ryby, otręby pszenne, natomiast w mniejszych ilościach występuje w pieczywie, mleku, owocach i warzywach.
Wapń i magnez
Wapń i magnez są podstawowymi składnikami układu kostnego oraz znajdują się we wszystkich komórkach, a także płynach ustrojowych organizmu. Biorą udział we właściwej pobudliwości mięśniowo-nerwowej. Składniki te zapewniają utrzymanie właściwej równowagi-kwasowo zasadowej oraz wpływają na funkcję mózgu. Działając przeciwstresowo mogą pomóc w zwalczeniu problemów ze snem, których przyczyną jest niepokój. Norma wystarczającego spożycia wapnia dla dzieci w wieku 1-3 lat oraz 4-6 i 7-9 lat wynosi odpowiednio 500, 700 i 800 mg/osobę/dzień. Natomiast dla magnezu jest to odpowiednio 80, 130 i 130 mg/osobę/ dzień dla dzieci z każdej z tych grup wiekowych.
Najlepszym źródłem wapnia o wysokiej przyswajalności są mleko i jego przetwory, ryby zawierające kościec (np. sardynki, szprotki) oraz jaja. Produktami roślinnymi dostarczającymi tego składnika są takie produkty jak: pieczywo pełnoziarniste i kasze, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, warzywa liściaste. Magnez w największej ilości występuje w orzechach, zielonych częściach roślin, produktach zbożowych z pełnego przemiału, bananach, kukurydzy oraz nasionach roślin strączkowych i kakao.
Składniki żywności – o właściwościach stymulujących
W przypadku problemów dziecka z zasypianiem i snem należy ograniczyć podaż składników stymulujących lub nie spożywać ich m.in. na 2-3 godzin przed snem.
Witamina C
Witamina C jest jednym ze składników odżywczych pożywienia, które posiadają zdolności antyoksydacyjne. Zwiększa odporność organizmu na czynniki chorobotwórcze, stymulując działanie układu immunologicznego. Składnik ten zmniejsza senność oraz ogranicza zmęczenie, stymulując wchłaniania żelaza – głównego składnika czerwonych krwinek transportujących tlen. Nadmierna podaż witaminy C tuż przed snem może doprowadzić do problemów z zaśnięciem.
Cukier
Produkty zawierające znaczące ilości sacharozy i innych cukrów prostych spożyte bezpośrednio przed snem mogą spowodować, że dziecko zamiast senności będzie odczuwało chęć zużycia nadmiaru przyjętej wraz z pożywieniem energii. Dodatkowo gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu glukozy we krwi może przyczynić się do wystąpienia u dziecka objawów irytacji i niepokoju. W związku z tym dziecku nie powinno podawać się na kolację słodyczy: batoników, słodkich bułek, cukierków, słodzonych soków, czekoladek, ciastek itd.
Dodatki do żywności
Dodatki do żywności takie jak substancje konserwujące oraz następujące barwniki: E-102 tartrazyna, E-104 żółcień chinolinowa, E-110 żółcień pomarańczowa, E-122 azorubina/karmoizyna, E-124 Pąs 4-R, E-129 czerwień allura, mogą podrażnić układ nerwowy lub/i pokarmowy dziecka. Żywność wysokoprzetworzona zawierająca te składniki spożyta przez dziecko na kolację może być przyczyną kłopotów z zaśnięciem oraz problemów ze snem.
Kofeina
Kofeina jest stymulantem, pobudzającym funkcjonowanie układu nerwowego. Usuwa objawy zmęczenia, a jej wysoka dawka może spowodować bezsenność, szczególnie u dzieci. Znajduje się nie tylko w kawie, ale również w herbacie, napojach typu cola, produktach zawierających kakao, orzeszkach cola oraz jogurtach i herbatach z dodatkiem guarany.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Dieta dla dzieci nadaktywnych
