Żywienie małego sportowca
Autor: Edyta Kuzara
Właściwy sposób żywienia odgrywa szczególnie istotną rolę w przypadku małych sportowców, których organizmy są w fazie wzrostu i rozwoju. Jest to grupa bardziej narażona na występowanie niedoborów różnych składników odżywczych, których konsekwencją może być choroba. U dzieci o zwiększonej aktywności fizycznej najczęściej spotykane są niedobory takich składników odżywczych jak: węglowodany, wapń, witamina B6, foliany oraz żelazo.
Zbyt niska podaż węglowodanów złożonych (gł. źródło: kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo) przyczynia się do magazynowania niewystarczającej ilości glikogenu i przedwczesnego zmęczenia podczas wysiłku fizycznego, co zmniejsza wydajność i wytrzymałość organizmu małego sportowca. Dodatkowo, przy niedostatecznej podaży węglowodanów, jako źródło energii są zużywane białka budujące mięśnie.
Właściwa podaż wapnia (gł. źródło to produkty mleczne) przez młodego sportowca warunkuje kształtowanie odpowiedniej masy kostnej, przewodzenie bodźców nerwowych i pobudliwość mięśniową. Niedobór tego składnika może prowadzić do redukcji masy kostnej, czego rezultatem jest z kolei zwiększone ryzyko urazów i kontuzji podczas treningów.
Zarówno witamina B6 (gł. źródło to mięso, podroby, ryby), jak również foliany (gł. źródło to zielone warzywa) są składnikami niezbędnymi do właściwego przebiegu procesów metabolicznych (rozkładu związków pożywienia z uwolnieniem energii). Uczestniczą również w wytwarzaniu części składowych krwi. Są nieodzowne do metabolizmu aminokwasów, czyli podstawowych związków tworzących białka. Niedobory tych dwóch składników u małego sportowca mogą prowadzić do zmęczenia, bolesności mięśni, apatii i utraty zdolności poznawczych.
Żelazo, oprócz tego, że posiada zdolność do przenoszenia tlenu, odgrywa również istotną rolę w przemianach energetycznych węglowodanów, tłuszczów oraz białek. W związku z tym mali sportowcy z niedoborami żelaza (np. z anemią) mogą doświadczyć zmęczenia oraz obniżenia odporności.
Zapotrzebowanie na płyny oraz składniki odżywcze
1. Płyny
Kwestią bardzo istotną w przypadku małych sportowców jest utrzymanie równowagi płynów ustrojowych. Odwodnienie może być przyczyną zmęczenia i wycieńczenia. Ryzyko jego wystąpienia u dzieci jest znacznie wyższe w porównaniu z dorosłymi sportowcami, gdyż młode organizmy doświadczają większego stresu cieplnego oraz akumulują więcej ciepła podczas ćwiczeń.
Najczęstszymi objawami odwodnienia u małych sportowców są:
• mała objętość wydalanego moczu,
• ciemne zabarwienie moczu,
• skurcze mięśni,
• zmniejszona potliwość,
• przyśpieszone bicie serca,
• bóle głowy.
W przypadku dzieci i młodzieży, uprawiających wyczynowo sport konieczne jest odpowiednie nawodnienie zarówno podczas zawodów i treningu, jak również po ich zakończeniu. Ważenie małego sportowca przed i po wzmożonym wysiłku fizycznym pozwoli określić straty wody. Przed zawodami czy treningiem mały sportowiec powinien wypić 400-600 ml płynów. Podczas wysiłku fizycznego ich podaż powinna wynosić 150-350 ml. Po wzmożonej aktywności fizycznej, na każde stracone 450 g masy ciała mały sportowiec powinien dostarczyć do organizmu 450-700 ml płynu. Należy pamiętać, że dzieci często nie czują pragnienia oraz potrzeby sięgnięcia po wodę, co zwiększa ryzyko odwodnienia.
Płynem wystarczającym do przywrócenia optymalnego nawodnienia organizmu przy wysiłku trwającym nie dłużej niż 60 minut jest woda. W przypadku dłuższej aktywności fizycznej płyny oraz elektrolity pozwolą uzupełnić napoje dla sportowców, zawierające 6-8% węglowodanów. Napoje zawierające kofeinę (np. herbata, cola, pepsi) nie powinny być przyjmowane, gdyż składnik ten zwiększa wydalanie wody z organizmu, co sprzyja odwodnieniu.
2. Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, dlatego też w diecie małego sportowca powinny dostarczać 55% energii ogółem. Podaż węglowodanów (gł. źródło: kasze, makarony, ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste) powinna być dostosowana indywidualnie, w zależności od masy ciała oraz intensywności wysiłku fizycznego. W przypadku mało intensywnych ćwiczeń zaleca się przyjmowanie 3-5 g węglowodanów/kg masy ciała, przy treningu o umiarkowanej lub większej intensywności jest to 5-8 g węglowodanów/kg masy ciała. Na 24-48 godzin przed zawodami zaleca się spożywanie 8-9 g węglowodanów/kg masy ciała. Natomiast 2-3 godziny po wysiłku mały sportowiec powinien przyjąć 1,7 g węglowodanów/kg masy ciała.
3. Białko
Pełnowartościowe białko (gł. źródło to mięso i przetwory, drób, jaja, ryby, mleko i produkty mleczne) powinno być niezbędnym składnikiem diety każdego małego sportowca, gdyż jest budulcem mięśni, odpowiada za ich prawidłową pracę oraz pomaga odbudować uszkodzone komórki i tkanki. Należy wspomnieć, że nieodpowiednia podaż energii nie pozwala wykorzystać w pełni białka pobranego wraz z pożywieniem, nawet, jeżeli zostało ono spożyte w odpowiedniej ilości. Zaleca się, aby mały sportowiec, który zaczyna treningi spożywał 1-1,5 g białka/kg masy ciała, natomiast podaż białka w przypadku dzieci/młodzieży uprawiających sporty wytrzymałościowe powinny kształtować się na poziomie 1,2-1,4 g białka/kg masy ciała.
Uwaga! Zbyt duże spożycie białka nie jest wskazane, gdyż może prowadzić do odwodnienia, problemów z nerkami, przyrostu wagi oraz wydalania wapnia z organizmu.
4. Tłuszcze
Tłuszcze są dobrym źródłem energii dla małych sportowców, trenujących lekko i umiarkowanie lub trenujących sporty wytrzymałościowe. Tłuszcze w diecie małego sportowca powinny dostarczać 20-30% energii ogółem. Zaleca się, aby główne źródło tego składnika stanowiły oleje roślinne (oliwa z oliwek, oleje: słonecznikowy, lniany, krokoszowy, rzepakowy) oraz tłuszcze ryb morskich, zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy ograniczyć natomiast podaż nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste mięsa i ich przetwory, smalec) oraz kwasów trans (wyroby cukiernicze).
Kilka dodatkowych wskazówek:
• ważny jest nie tylko rodzaj żywności, lecz również czas jej podania,
• na 1 godzinę przed zawodami mały sportowiec może spożyć niewielką przekąskę (np. zbożowy batonik, pełnoziarniste ciastko, banan, jabłko, suszone owoce),
• większy posiłek można zjeść nie później niż na 2 godziny przed treningiem lub zawodami,
• przed zwiększoną aktywności fizyczną należy unikać spożywania żywności typu fast food, gdyż jest długo trawiona i podczas ćwiczeń może stać się przyczyną dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Organizm małego sportowca odbudowuje uszkodzoną tkankę mięśniową oraz odtwarza utracone zapasy węglowodanów i płynów do 24 godzin po wzmożonym wysiłku fizycznym. W związku z tym odpowiednia podaż węglowodanów złożonych oraz płynów tuż po treningu czy zawodach pozwoli organizmowi szybciej się zregenerować. Niewłaściwy sposób żywienia wpłynie natomiast negatywnie na wyniki sportowe w przyszłości.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Dieta przy intensywnym treningu
